Traukimo atvirkštinės rankena. tipų rankenomis

Nemanykite, kad atvirkštinio rankena traukti į viršų yra pagrindinis pratimas pradedantiesiems, kurie negali pasivyti ant baro. Šis pratimas yra gana populiarus tarp specialistų. Straipsnyje skaitytojas yra susipažinęs su šia traukos langų pobūdžio, taip pat išsiaiškinti, kuris raumenų darbą fizinio krūvio metu. Tai naudingą informaciją ir tipų rankena, kurios dėka, galima sutelkti apkrovą skirtingų raumenų grupių sportininko prašymu.

Kur prasideda bet koks rengimas?

Bet treniruotės prasideda apšilimas. Tai pirmoji taisyklė bet sporto nepriklausomai nuo sporto, ar tai būtų kultūrizmui, šokiai arba gesinimas. Privaloma šilta ranka riešo, alkūnės ir peties sąnarius. Netrukdytų atlikti Mahi koja kojon ruožas krūtinės raumenis. Kūno apačią ir sukimo šlaitai šildys nugaros raumenis ir pilvo diržą ir pritūpimai pakels kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių sistemą ir padaryti organizmą gaminti daugiau testosterono.

Traukdami ant baro atvirkštine rankena viršūnių sąrašą mokymo sektoriuje, specialistai rekomenduoja atlikti rinkinių 20-25 pakartojimų pora su mažais svoriais bicepsui. Faktas yra tai, kad visi žmonės alkūnės ir riešo yra labai silpnas raiščių, kad be gero apšilimo metu lengva ištiesti.

Motyvacija - raktas į sėkmę!

Pagal statistiką, 99% pradedantiesiems yra drovūs išmokti pasivyti sporto salėje, todėl jūs turite išspręsti problemą, susijusią su auto-pasiūlymą ir motyvacijos nesąmonė. Faktas yra tai, kad visi pasaulio žmonės tam tikru momentu negali pasivyti, bet į kitą laikotarpį brandos, kaip atlikti sunkiausia naudotis jūsų gyvenime. Yra keletas galimų sprendimų, kurie visi priklauso tik nuo naujokai sportininkas noro.

1. Pirkti horizontalią juostą parduotuvėje ir įdiekite jį namuose. Nebūtų smalsių akių atlikti atvirkštinės rankena traukti-up ir nieko nerimauti. Tačiau netinkamas įgyvendinimas technika yra labai lengvai sukelti traumos.
2. Klasės viešame sporto renginių. Iš tikrųjų tai yra sunkiausia kelias pradedantiesiems, nes kartais baras yra per didelis, o apatinė yra nustatyta betono ar asfalto - negali būti vengiama traumų.
3. treniruoklių salė pagal treneriu priežiūra. Jei naudojate teisingą veikimą technika, vos porą savaičių, niekas į auditoriją nebus abejonių, kad naujokas nežino, kaip pasivyti.

technika stalčiaus-iki atvirkštinio rankena

Geriausias ir efektyviausias pratimas - tai yra kažkas, kad yra daroma technika teisingai. Tai pasakytina apie bet sportininkas, nepriklausomai nuo darbo stažo. Nesvarbu, kaip įvykdyti trauka - pakeisti rankena siaura arba tiesioginis platų rankena, pagrindinis dalykas - stebėti technika efektyvumą.

1. Suimkite horizontalaus strypo norimo rankena ir pakabinti ant skersinio. Rankos ir kojos puikiai suderinta. Thumb turėtų būti surengtas po skersiniu.
2. bando išlaikyti savo alkūnes kuo arčiau kūno, jums reikia pasivyti baro-šėrimo kiek įmanoma. Šioje padėtyje, maksimalus imtis savo galvą atgal, bandyti suderinti menčių kartu.
3. Po dviejų sekundžių pauzę, lėtai išskleidžiamajame, grįžta į pradinę padėtį.

Kas ne daryti Niekada

Bando daryti pratimus techniką, daug naujų sportininkų bando palengvinti raumenų darbą. Logika paprasta - kartą per rekomendacijomis teisingai įgyvendinti šią paramą yra ne žodis, tai reiškia, kad jūs galite rankiniu būdu reguliuoti technika efektyvumą. Žmonių ieško lengvų sprendimų ir yra tokia sąrašas apribojimai:

1. Per patraukiant kojos turi būti tiesios. Nereikia sulenkti juos ar padaryti mėšlungiški judesiai, pavyzdžiui, Varlių kojelės.
2. Tuo žemiausio taško ginklų turėtų būti ištiesinta visiškai. Taip, jis yra ankstyvosiose stadijose mokymo sukelia diskomfortą ir net skausmą, bet, kita vertus, iš raumenų, dalyvaujančių juda aukštyn atsipalaidavimas leis priimti į deguonies audinio.
3. taisome siauras atvirkštinio rankena atliekami lengviausiai, todėl šiuo mokymo etapas yra būtina siekiant kontroliuoti jutiklinis skersinio kūdikį.

yra ne be pažangos perpumpavimo

Pakilimo - kai didelis kiekis kraujo vejasi į raumenį, didinti savo dydį per pusę, o pagal didelės apkrovos raumenų skaidulų įtakos neturi atsistoti ir skubėti. Natūralu, kad iš pluošto kėbulu mažinimo "prisimena" apie Siurbimo ir didinti Sulaužytas pluoštas padidina jų skersmenį - taip raumenys ir auga visą kūną.

Visi naujokai be jokių išimčių dirbti siurblinės. Tai ne tik padės greitai ankstyvosiose stadijose auginti raumenis, bet ir susiduria su sunkiais kroviniais nebus sugadinti raiščių ir sąnarių. Grįžtamieji rankena traukti į viršų yra ne išimtis. Norėdami tai padaryti, jums reikia atlikti bent 12-15 pakartojimų kiekvienu rinkiniu.

Neigiamas pasikartojimų

Žinomas tarp sportininkų naudotis "neigiamas pakartojimų" labai gerai išvystyta ne tik ištvermės pagal kartojamas. Neretai šis pratimas, "nustatyta" visi pradedantieji turi antsvorio. Iššūkis neigiamų pakartojimų yra kietos Siurbimo bicepsas raumenų. Pullups pakeisti rankena Biceps taip:

1. yra netoli horizontalioje baro taburetės, kad tai buvo 20-30 cm už baro.
2. sportininkas lipa ant kėdės ir ėmėsi griebtis baro savo rankomis sau, rankos pečių plotyje.
3. Didžiausia galima prispausti prie krūtinės juosta, jums reikia švelniai išeiti iš savo kėdės, kabo ore, arba, laikydami kojinės kėdės, lašas kelius žemyn.
4. lėtai atpalaiduoja savo bicepsus, pradėti tiesinimo rankas ties alkūne. Sustoti ir grįžti į pradinę padėtį, būtina, kai tarp dilbio ir bicepsas daugiau nei 150 laipsnių kampu.

tipai spaustuvai

Specialistai rekomenduoja, kad per pirmuosius etapus mokymo naudotis siauras formulavimas rankas, atlieka traukimo Grįžtamieji rankena. Menkai išvystyta raumenų nugaros padangos greitai, ir visa apkrova Biceps, kuris yra būtinas siekiant veiksmingai dirbti. Siauras rankena reiškia vietą, delnus per penkias centimetrų atstumu.

Be to, siauras rankena, yra vidutinio - šepetys išdėstyti pečių plotyje. Jis paragino daugiau klasikinis, galbūt todėl, kad yra naudojami ugdymo įstaigų kelis dešimtmečius kaip alternatyva traukdami antsvorio turinčių vaikų.

Platus rankena su priešinga ranka išdėstymo yra naudojamas labai dažnai, nes jo privalumas tas, kad jis yra tiesiogiai prieštarauja rankena šiek tiek apkrova nugaros raumenis, atliekant apkrovą bicepsas. Traukimo pločio atvirkštinio rankena leidžia maksimalus pakrovimo nugaros raumenis, kurie į atsisakymo atveju duoti apkrova bicepsas.

Darbuotojai traukiant į raumenis

Daugelis naujokų, žinoma, suinteresuoti klausimą, kai atvirkštinės grip pull-ups, - "kokie raumenys sūpynės?". Jie bus maloniai nustebinti žinoti, kad sąrašas yra gana didelis.

1. latissimus nugaros. Viršutinė dalis įtakos nugaros pusę. Platesnis rankena, tuo didesnė apkrova raumenims.
2. rombo raumenų. Tai padidina į galutinę padėtį ašmenys, priartinant jas prie stuburo.
3. krūtinės raumenis. Traukdami į kūną, o jo veikla yra padidintas tik tada, kai artėja alkūnes prie liemens.
4. Biceps ir tricepsas. Bicepsas demonstruoja alkūnės sąnarį, kuris yra vertinamoji baigtis fiksuoja tricepsas.
5. Mažoji krūtinės, Rostralny peties ir subscapularis raumenų stiprinti peties sąnario, dalyvaujantis sugriežtinti liemenį.

formulavimas ir įgyvendinimas užduotis

Pasirodo, ne tik pradedantiesiems veiksmingai atvirkštinės rankena traukti-up. Kuris raumenys dalyvauja pratybose, jums suprantama. Belieka suprasti, kokių tikslų sportininkas, nes sužinojo, kad pasivytų ant baro. Bet pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į specialistų kaip ką traukdami ant baro rekomendacijų nėra pagrindiniai pratimai su Biceps plėtrą, atitinkamai, jie turėtų būti pateikti tik komplekso, kuriuo siekiama nugaros raumenų vystymąsi.

Pasibaigus mokymo pradžioje rekomenduojama traukti net su bendrojo rankena rankų. Mums reikia daryti 4-5 nustato maksimalų skaičių pakartojimų. Atsisiųsti latissimus nugaros, galite pereiti prie mankštos, kuri įkelia apatinę liemens - namo troškimas, sėdimoje padėtyje, pavyzdžiui. Tada galite "pribaigti" savo latissimus nugaros atliekant atvirkštinę rankena traukti-up su plačiu ataskaitoje rankų. Kaip sumažinti pratybų efektyvumą, sportininkas gali sumažinti sukibimo plotis, sumažinti apkrovą dėmesys rankos raumenis.

Galiausiai

Akivaizdu, kad atvirkštinio rankena traukti į viršų yra geriausias pratimas visiems naujokams, nes jie išspręsti vienu metu keletą užduočių:

1. Sužinokite pasivyti ant baro. Daugelis pradedančiųjų padaryti pakankamai išsamiai ištirti meną, o po mokymų pora susidaro įspūdis, kad sportininkas laisvai traukia nuo pat gimimo.
2. iš Biceps plėtrą. Tai ne paslaptis, kad "bankai" ant rankų yra orientacinio pobūdžio, ty jie gali būti vertinami net po drabužiais. Žinoma, atkreipti dėmesį į naujoko turės mėnesį mokymus.
3. plačią nugarą. Tai yra vienas dalykas, dėl kurio daugelis vyrų ir moterų susiduria su į sporto salę - išsiskirti iš pilkos masės su milžiniška plačiausia gana lengvai.