Kaip sukurti savo nugaros raumenis? keli pratimai

Iš nugaros reljefas priklauso nuo to, kaip gerai išvystyta trapezius, latų ir rectus raumenų. Todėl vyrai dažnai domisi, kaip pripumpuoti nugaros raumenis. Line yra viršuje, prijungtas deltinį, latas ir kaklo raumenys. Gerai išvystyta latas, kuris yra vadinamas kultūrizmo sparnų yra tikras perlas sportininkas, nes jie pridėti prie nugaros įspūdingas V formos ir vizualiai padaryti juosmens siauresnė. Tiesioginiai (stuburo tiesėjų) - labiausiai galingas ir ilgas raumenys nugaros, išilgai stuburo juosmens. Jie dalyvauja teisinga laikysena formavimo ir padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Įranga treniruotės

Bet naujokas kultūristas, kuris domisi, kaip pripumpuoti nugaros raumenis, turėtumėte žinoti, kad visi šios grupės pratimai yra pagrindinis, tai yra, kai jie sudaromi yra pakrautas tuo pačiu metu didžiausią skaičių raumenų. Be to, už nugaros pratimai yra laikoma labiausiai traumuoja: netinkamo technika ir neracionalus pratimai gali sukelti stuburo traumų. Todėl pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama padidinti apkrovą pamažu, o ne priversti dalykus. Žinoti, kaip pripumpuoti nugaros raumenis, neužtenka prisiminti pratimus, mes taip pat turi atidžiai išmokti būdų.

už trapecijos formos Pratimai

viena iš pagrindinių pratimų - sviedinys trauka savo smakrą. Loaded "Delta, viršutinė ir vidurinė dalis iš trapezoids. Pratybomis siekiama išsamiai raumenis ir aiškiai linija skiriančią trapecijos ir delta išsidėstymą. Jos įgyvendinimo reikia imtis rankena juostą viršuje (atstumas tarp šepečiai du kumščiai). Atsistokite, ištieskite nugarą, ištieskite pečius; krūtinės į priekį, kaklas ateina į klubus. Įkvėpkite, ištempti delta ir trapecijos, mesdamas alkūnes į šonus, patraukite kaklo iki smakro; tik perkelti savo alkūnes (ne dilbius ir pečių). Pasiekus viršutinį tašką (alkūnės turėtų būti šiek tiek aukščiau pečių), iškvėpti, ir deformacijų Delta trapecijos nuleiskite į virpstą lėtai. Norėdami padidinti naudojimo gūžteli pečiais, kuriuos galima atlikti su abiem hanteliais ir štanga. Norėdami tai padaryti, atsistoti tiesiai su jūsų kojų maždaug pečių lygyje, tiesia lazdele nuleistos rankos tiesios rankena (rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis). Įkvėpkite, ištempti trapecijos, traukite savo pečių iki savo ausis (shrugging). Rankos nereikia lankstyti, nekreipkite liemenį. Pabandykite pakelti pečius, kaip aukštas, kaip įmanoma, ir antrasis fiksavimo viršuje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai metų

Vienas iš efektyviausių pratimų didinant plačiąja raumenų ir trapezoids storis - sviedinys nusviedė šlaito. Imtis Sijos tiesią rankena, ranka išdėstyti šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Stovas šiek tiek nusileido prie juosmens, liemens palenkiama į priekį, kojos šiek tiek sulenkta ant kelio; juosmens raumenys yra įtempti, baro kabo ištiesintos rankose. Kai jūs įkvepiate sugriežtinti kaklo iki juosmens, alkūnes nėra veisimo, ir perkelti juos atgal ir aukštyn, bando kelti, kaip aukštas, kaip įmanoma. Patraukite Sijos be jerks, įskaitant darbo tik į pečių ir nugaros raumenis. Traukdami į diržo juostą, iškvėpti ir lėtai grįžti į ir. . Daugelis sportininkų domisi, ką galite daryti pratimus namie už nugaros raumenis. Vienas iš labiausiai prieinama ir veiksminga - traukdami ant baro. Jos įgyvendinimo reikia patraukti į skersinį platų rankena (platesnė nei pečių plotis 30 cm). Pakabinti nugaros raumenų driekėsi kiek įmanoma. Daro kvėpavimą ir tempia plačiausias, pasivyti alkūnių likti vietoje ir nereikia perkelti į liemens. Traukti iki tol, kol jis pasiekia smakro skersinį (turimą aukščiau). Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

The už rectus raumenų pratimai

Patyrę kultūristai rekomenduojame mokyti stuburo tiesėjų tuo pamokų pabaigos.

Daugelis sportininkų rasti geriausią pratybų tentiniai pateikti šūvio ant savo pečių. Be to, minėtoje plėtros raumenis, tai pratimų siurbliai iki sėdmenų ir atskiria juos nuo Biceps šlaunies, suteikia atskirą formą, atskiria raumenų pluoštus. Jos įgyvendinimo reikia keltis, įdėti jo kojos platesnė nei pečių pločio ir šiek tiek išlenktas ant kelio, padėkite ant trapecijos bare, lenkimo šiek tiek ties juosmeniu, pečių ir krūtinės ištiesinti. Įkvėpkite, sulaikyti kvėpavimą, lėtai padaryti priekį liesos, o dubens traukti atgal. Tuo Judėjimo liemens apačioje turi būti lygiagreti grindims. Po to, grįžti į pradinę padėtį, iškvepiant po įveikti sunkiausia atkūrimo svetainę. Kitas populiarus pratimas rectus raumenų nugaros ir sėdmenų už tiesėjų ir hip - tai hiperekstenzija. Veikia treniruoklį (Romos pirmininkas), kūno svoris yra, fiksuoto voleliu stotelė pagal tiesiog žemiau kirkšnies šlaunų, kojų, alkūnių praskiestas delne lengvai ant kaklo. Lėtai daryti lenkimo metu klubo sąnario, tai yra pasilenkti į priekį išlaikant nugarą tiesiai. Šis pratimas yra ne jėga. Kaip žinoma, į stuburo nuolydis patiria dideles apkrovas, tai nėra rekomenduojama, kai hiperekstenzija imtis diskus nuo strypo, rizikuodami taip uždirbti tarpslankstelinį išvarža. išvada

Norint turėti gražią palengvėjimą, nepakanka žinoti, kaip pripumpuoti nugaros raumenis. Mes taip pat turėtų vykdyti reguliariai ir teisingai.