Kaip sukurti galines deltos? Pratimai nugaros ir pečių

Plėtra ir stiprinimas pečių yra populiarus būdas padaryti stipresnį sportininko kūną, taip pat vizualiai išplėsti pečių juostos. Bet klausimas, kaip pripumpuoti galines deltos, susiduria su daugiausia jau patyrusiems sportininkams.

Neprofesionalūs sportininkai nereikia atskiro rengimą galinio dalį pečių raumenis. Galų gale, kai mes sūpynės atgal, jis gauna netiesioginę apkrova, pakanka išlaikyti tonusą.

Kodėl galinio sijos pečių raumenys siurblys tik Pro?

Delta kiekvienas variantas susideda iš trijų sijų: priekio, šoninis (viduryje) ir reguliuojamas. Dažniausiai naujokai kultūristai atkreipti dėmesį į pirmųjų dviejų tipų.

Priekiniai spinduliai yra atsakingi už jėgą, su kuria asmuo gali pakelti an virš jo galvos objektas, ir iš šono - už vizualinio plotis pečių. Galinis deltos paprastai nepakankamai išvystyta, kaip ypatingą vaidmenį ne žaisti gyvenimą, ir žmonės nėra susidūręs su tokia apkrova, kuri jį priversti sūpynės ją savo.

Bet kai kultūristas kelia eina, ji turėtų būti tobula. Pasibaigus demonstravimo metu nugaros raumenis sukurta jokių galiniai pečių sijos turėti neigiamą poveikį teisėjams sprendimą.

Tai paaiškina, kodėl šis klausimas populiarumą tarp profesionalių sportininkų, kaip pripumpuoti deltos gale.

Taigi, mes pereiti prie pratimų, kurie padės jums padaryti galingas galines pečių sijos.

atstovauja netiesiogiai dalyvauja pratybose gale

Kai mes sūpynės atgal, galinio sijos raumenis įtemptus tuo metu įvairūs projektai. Taip yra dėl to, kad jie dalyvauja veislinių atsižvelgiant į šalių rankose, jei alkūnės nukreipta už jos procesą.

Bet įvesdami konkurencijos lygį, panašų į apkrovos yra pakankamai mažas, kad sukurti gražią figūrą ir padaryti galinga deltos.

Į šlaito išdėstymas

Vienas iš populiariausių ir paprastą pratimą nugaros šviesų deltų yra veisliniai hanteliai rankose. Yra keletas įsikūnijimai.

Panagrinėkime efektyviausias iš jų.

pradinę padėtį esant praskiedimo

Atsistokite tiksliai su svarmenimis į savo rankas, šiek tiek sulenkite kelius geresniam balansui, pakreipti savo kūną į priekį beveik lygiagrečiai su grindimis, todėl įsitikinkite, kad jūsų nugara yra plokščia. Rankos su svarmenimis atsipalaiduoti, sumažinti žemyn, bet nelieskite jų grindų, alkūnės išplėsti taip, kad jie atrodė į šoną.

Jei jaučiate skausmą, galite naudoti svorio diržą sumažinti apkrovą stuburo.

Elektros instaliacijos technika

Dėl iškvėpti, pradėti mažinti ašmenis, didinant savo rankas aukštyn. Šiuo atveju, alkūnės turėtų judėti toje pačioje plokštumoje ir visada būti didesnis nei teptuku. Pabandykite daryti pratimą taip, kad didžiausio deltoje darbas apima galinio peties.

Po pakelti hantelius iki kiek įmanoma ties pečių sąskaita, pradeda lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Bendrosios klaidų atlikdamos laidus į šlaito

Nevalingai visiems sportininkams alkūnės bando imtis įprastą poziciją ir užsivilkti prie kūno. Reikėtų vengti, juos įdiegti lauke, kitaip pralaimėjimus pratimo tikslą ir galiniai sijos nebėra, kaip tikėtasi.

Nesuvaldyti užpakalinės ne tik traumos, bet ir krovinio judėjimas ant trapezius raumenis. Lygesnis jūs stovite, tuo didesnė apkrova imsis viduriniosios deltos ir savo trapecijos.

švaistiklis iki smakro

Šis pratimas gali būti vadinamas klasika ir už deltose rengiant bazę. Prieš jo naudojimo, būtinai išmokti būdų.

Teisingai atlikti šį pratimą, jums bus suteikta galimybė dirbti ne tik atgal, bet vidurkis (šoninė) deltos.

Paruošti kaklo. Jis gali būti arba išlenkta arba tiesi. Viskas priklauso nuo to, kaip jums bus patogiau dirbti su ypač lukštais. Nustatykite į lentynas baras.

Pradinė pozicija strypo

Įprasta pašto tiesioginį rankena, delnais tave. Pasiimti plotis rankena, suprasdamas, tokie santykiai: platesnė ji yra, tuo didesnė apkrova tenka ant pečių, nei jis jau yra, yra paimta daugiau svorio per trapezius raumenis.

Jei manote, kad rankena yra silpnas, jis gali būti sustiprintas sporto diržais. Pasiimti apvalkalą nuo lentynos ir žingsnis atgal pusę žingsnį atgal. Sėdėkite tiesiai. Pečiai ištiesinti kiek įmanoma, išplėsti krūtinės į priekį.

technika trauka smakro

Pabandykite imtis platesnį rankena - tik tokiu būdu bus teikiama realiu traukos dėl deltos.

Atsiskleisti alkūnės, pradėkite iš pakelti Sijos iki, bando ruožas tik nuo pečių raumenis. Alkūnes turi judėti toje pačioje plokštumoje. Kai baigėte į krūtinės lygyje baras, laikykite jį akimirkai ir pradėti lėtai nuleisti jį į savo pradinę padėtį, traukti ant deltos nugaros buvo jaučiamas.

Rekomendacijos dėl traukos įgyvendinimo

Pabandykite pakelti kartelę, kaip aukštas, kaip įmanoma, tačiau saugokitės alkūnių, kuri visada turi atrodyti į šoną.

Kai sportininkai atlikti movements šiek tiek atsipalaidavęs dilbius. Šiuo nėra klaida, nes šepetys yra gana nepatogioje padėtyje. Norėdami išvengti skausmo, stiprina jūsų rankena sportinius diržus.

Dažnos klaidos

Naujokas sportininkai bando daryti pratimą su didžiausių svoriais, iškreipti metodus. Tai veda prie to, kad jie pradeda padėti sau ne iš kojų raumenys trūkčioti ir kraipyti sąskaita.

Taigi nereikia būti veiksmingai užsiima. Pabandykite įtraukti bent raumenų judėjimą nevok iš delta apkrovos.

Kontaktai "Drugelis"

Jei esate įpratę naudotis "drugelis" atsisiųsti tik krūtinės raumenys, bando mokyti ir pečiai. Šiuo būdu jūs galite duoti apkrovą, kuria tik ties deltos gale.

Šis pratimas turėtų būti naudojama ne iš treniruotės pabaigoje. Todėl būtina bent 12-15 kartų.

Pasiruošimas

Paimkite ne nugarą ir krūtinę į treniruoklio nugaros. Pirmasis žingsnis yra pasirinkti teisingą aukštį rankenų ir kėdės. Krūtinė turi atsiremti į atlošą. Šiuo atveju, rankena turi būti tokiame aukštyje, kad jūsų viršutinių galūnių lygiagrečiai su grindimis.

Svoris nustatytas mažas - paprastai 2-3 plytelių, priklausomai nuo tinkamumo.

Technika atsiliepimai "drugelis"

Suimkite rankenas ant treniruoklio, nugara tiesiai, atsiremti savo krūtinės ant nugaros, šiek tiek sulenkti alkūnes. Pradžia imtis savo rankas atgal, todėl peilius.

Pabandykite imtis galūnę kiek įmanoma, darant didžiausią amplitudę. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pradėti daryti naują požiūrį.

Į blokų išdėstymą crossover

Pratimai, susiję su rankų auginimo, yra puikus būdas pripumpuoti galines deltos.

Eiti į blokus, kurie paprastai paprogramių. Rankenos turi būti pritvirtinti prie viršutinės vielos. Kairę ranką ant priešingos laikiklį. Panašiai padarė tą patį su dešine ranka.

Kaip tinkamai atlikti šį pratimą?

Po to, kai paėmė rankenas, jums turėjo sukryžminti Viršutinių galūnių. Pradžia veisti juos į ranką, bando padaryti peiliai. Tai turėtų būti daroma lėtai, kaip pečių - ji yra labai trapi ir vertingas bendra, kad yra gydomi ne tik ilgai, bet ir brangu.

Kaip greitai pajuto, kad dėl santuokos nutraukimo, rankos negali, turėtų grįžti į pradinę padėtį, bet kirsti galūnės nėra verta.

Kokie yra iš bloke deltos gale klaidų?

Kadangi technologija nėra labai sudėtinga, klaida įvyksta šiek tiek. Dažniausi iš jų - tai bandymas padidinti sumą iškeltą kilogramą.

Kadangi šios užduoties jis yra beprasmis, nes jūs negalite atlikti jį su pilna amplitude. Jei tai padarysite, galiniai deltos jau tiesiog neveiks pilnu pajėgumu. Todėl ne persekioti masė, ir plėtoti sklandžiai didinti darbinį svorį.

kartu su nugaros mokymas

Kaip jau minėta, darbo per nugarą, mes netiesiogiai sūpynės galines deltos. Todėl būtų logiška derinti savo mokymo programą pratimų, kurie orientuoti į galinių šviesų pečių raumenų ir nugaros.

Pavyzdžiui, tokia programa gali atrodyti taip:

• Traukos vertikalus blokas.
• platus rankena pullups.
• švaistiklis į skrandį.
• Nuoroda į smakro.
• žingsniai Sijos klasikinis rankena.

Kaip galima matyti, su šių pratimų ant pečių ir nugaros pagalba gali tinkamai sujungti deltos mokymo, plačiausius ir trapezius raumenis. Iš rinkinių ir pakartojimų kiekvieno numerio turi nustatyti pats.

Kaip dažnai jūs turėtumėte atlikti?

Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai Jūs mankštinatės, ir įkelti pečius. Kitas svarbus dalykas yra plėtros kiekviena delta sijų lygio palyginimas.

Jei yra kruopščiai atsilikimas nuo pečių atgal, tai yra įmanoma pašalinti arba sumažinti požiūrių į priekį sijų skaičių. Atsižvelgiant į tai, kad priekinė dalis dalyvauja daugelis pratimų nėra net susijęs su tuo, kad siurblys pečių (pvz štangos spaudimas), galima daryti išvadą, kad toks požiūris neturėtų labai vilkinti jų vystymąsi.

Todėl galite saugiai paaukoti šiek tiek laiko skirti siurbti atgal deltas. Jie išmokyti gerų grąžą, pagrindinis dalykas yra ne pamiršti apie juos ir mokyti reguliariai atlikti atitinkamus pratimus.

Išvada

Svarbiausia mums parodė puikius pratimus padėti plėtoti galines deltos. Nepamirškite įtraukti juos į savo mokymo programą. Laikytis šių rekomendacijų, pakankamai dėmesio galinių sijų pečių raumenis, ir kalba, jums nebus lygi!