Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Ieškote pratimai ant užpakalinių deltos? Jūs negalite rasti techniką, kuri padės plėtoti didelius raumenis peties?

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Šis straipsnis bus aptarti, kaip plėtoti ir pripumpuoti plačius pečius ir apibūdina įvairius būdus ir efektyviausius pratimus.

Kas yra pečių raumenų struktūra?

Pirmiausia jūs turite suprasti, raumenų struktūrą, siekiant suprasti, ką reikia daryti tuo deltos pratimai fizinio krūvio metu.

Peties sąnario yra sudėtingas elementas ir raumenų sistemos, kuri yra lengvai pažeisti. Todėl, mokymai būtų atliekami tokiu būdu, kad didelės žalos rizika buvo minimali.

Delta brachii gali būti priekinis, šoninis ir galinis. Tai reiškia, kad pečių raumenys sudaro trys sijos.

Priekiniai atsakingos už kažką pakelti savo rankas. Pusė (arba vidurkis) ryšuliai turime gebėti kelti rankas į šonus. Galinis, savo ruožtu, dalyvauti švino rankas už nugaros.

Gyvenimo svorio kėlimo procese daugiausia naudojamas viršutinio delta, kuri veda savo pranašumą atsižvelgiant į iš sijų poilsio plėtrai. Šoninės sijos gali būti mokomi, daro pratimus ant deltos vidurį. Panašiai dirbo ir galinio sijos pečių raumenis.

Mokymo reikia pasirinkti priklausomai nuo norimo rezultato

Galiūnų, sunkiaatlečiai nematote, kad reikia daryti pratimus ant deltos, kuri apima tik šoninis ir galinis sijos. Tai suprantama, nes kai svorio kėlimo, tai beveik nedalyvavo.

Todėl, mokymai plėtoti rombas siekiant padidinti galios įvykdymą neapima jokių pratimą apie galinius deltos. Vidutinis sijos yra ne itin svarbu galiūnų. Savo ruožtu, kūno statybininkai moka daug dėmesio, atliekant pratimus ant delta, viduryje ir galinių sijų. Kas yra priežastis? Jie leidžia jums vizualiai išplėsti ir padaryti daugiau estetinę formą, kuri yra vienas iš pagrindinių kriterijų vertinant konkursuose sportininkas įvairiais lygiais.

Atsižvelgiant į tai, kad mokymas padidinti jėgą ir apimtis yra skirtingi, šis straipsnis pristato du skirtingus kompleksus, kuriuose yra įvairių pratimų ant deltos. Naudojant juos savo mokymą, galite kurti ir pripumpuoti peties raumenis.

Šie mokymai yra įrodyta pratimus. Pradedantiesiems rekomenduojama pasikonsultuoti su treneriu ir išmokti tinkamai techniką už jų įgyvendinimą.

Kaip norite pradėti mokymus rombas?

Jūs negalite ginčytis su tuo, kad prieš bet kokį treniruotė turėtų būti kruopščiai pašildytas ir turėti gerą mokestį. Yra jaunų sportininkų, kurie nemano, kad svarbu šiame etape į mokymą.

Bet apšilimo yra esminis esminis elementas, nes jo rezultatų priklausys nuo to, kaip efektyviai veiks delta. Raumenų turėtų būti parengtas streso. Jei nori kurti ir eiti, įsitikinkite, kad jums yra gerai dirbo sąnarius, raumenis, Sušilti, kad per pirmuosius 5-10 minučių vėliau prakaitas.

Jei manote, kad turite sunkių treniruočių galėsite paimti valdžią, ir jūs negalite padaryti pratimą visa apimtimi, klaidingas. Priešingai, tuo geriau dirbančius raumenis per apšilimo, todėl ji tampa efektyvesnis. Ir tai bus nustatyti naujus įrašus be žalos riziką, išvengti patempimų ar raiščių. Taigi, mes pereisime prie apšilimo. Kai kurie nori naudoti kūną nuo viršaus iki apačios, o kita - priešingai. Ar taip labiau tinka Jums.

Pradinė padėtis: nuolatinis tiesiai, rankos ant jo diržo, jo kojos pečių plotyje. Mes pradėsime pakaitomis pakreipti galvą atgal ir į kairę ir į dešinę. Ar tai 10 kartų į kiekvieną pusę. Tada pereiti į žiedinę sankryžą. Pirma viena kryptimi, o paskui kita. Tai pakaks padaryti 5 kartus pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi tą patį skaičių sėjomainą.

Tada sutrinkite pečių sąnarius. Pasukite abi rankas, pirmoji į priekį, tada atgal. Atlikti sūpuoklės į šoną. Taigi sušilti 2-3 minutes.

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Apšilimo atgal ir juosmens yra labai svarbu prieš sunkiųjų mankšta. Įdėkite savo rankas ant kūno. Pasukti pagal laikrodžio rodyklę klubų 10 kartų. Tada tam tikrą skaičių kartų priešinga kryptimi. Nors šiame pačioje padėtyje, pabandykite padidinti pasilenkti į priekį, tada atgal, į kairę ir į dešinę. Ar tai, kaip ilgai, kaip jūs manote, kaip pašildytas juosmens.

Mes pereisime prie apšilimo kojų. Paspauskite kojas ir uždėkite rankas ant kneecaps. Pradėti daryti sukamuoju judesiu kelius, kurie turi pasukti tuo pačiu metu ta pačia kryptimi. Tada stovi savo kojomis platesnė nei pečių pločio ir pritūpęs giliai traukite krūva. Tada jūs galite padaryti 10-15 pritūpimai įprasta.

Sėdėti ant suoliuko. Paimkite dešinė pirštai į kaire koja ir jį pasukti viena kryptimi ar kita. Ji bus pakankamai 5 pagal laikrodžio rodyklę ir ta pačia suma priešinga kryptimi. Pakartokite su kita koja.

pečių pratimas programa padidinti jėgą

Ši programa apima pratimus ant priekinių deltos. Pirmiausia jums reikia atlikti karinę paspauskite. Tai gali būti atliekama tik sušilti nugaros raumenis, nes ji sukuria pakankamai didelę apkrovą stuburo ir nugaros.

Norėdami apsaugoti save, visada dėvėti svorio diržą ir priveržkite jį sandariai.

Kojos ar įdėti į pečių plotį ar šiek tiek ilgiau, bet tada jums reikia vieną iš jų stumti į priekį pusiausvyrą. Jūs turite stovėti tiesiai, o ne sulenktas.

Rašyti turite įdėti į krūtinę. Kitas, iškvėpti išspausti Sijos iki, stovėti tokioje padėtyje dėl sekundę. Dėl įkvėpti, nuleisti jį ir grįžkite į pradinę padėtį. Skirkite keletą įkvėpimų, tada pakartokite.

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Pradėti su 10 pakartojimų. Palaipsniui didinti strypo svorio taip, kad pastarasis būdas yra atlikti 5-6 kartus. Tiesiog atlikite 4-5 rinkinius.

Šis pratimas yra gana paprastas, kalbant apie techniką. Tačiau tuo daugiau jums bus darbinis svoris, tuo didesnė tikimybė, kad įranga gali būti sugadintas. Tai neturėtų būti leidžiama kaip netinkamą vykdymą gali sukelti peties traumų ar nugaros, atsižvelgiant į didelės apkrovos ant šių kūno dalių.

Push svoriai

Jau antrą pratybų, jums reikės dviejų lygių svorio hantelius. Ji yra pageidautina turėti prieinamą išardomas kriauklių ar keletą porų skirtingų svorių (8, 16, 24 kg).

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Pratimai yra už svarsčių sporto bazė ir pavadino taip: stumti svorius.

Gauk patogus, paimti du skirtingus svorius, ir nuleido savo rankas ant jo krūtinės nejudinant ranką. Šiuo atveju, rankos turėtų būti prie krūtinės ir jo rankos - pažvelgti vienas į kitą.

Nepaisant tariamo paprastumo, daug push svoriai atlikti tinkamai.

Pirmasis judėjimas - mažas podsed, tada tuo pačiu metu didėja stumti svarsčių abiem rankomis iki. Jei vėl tiesinimo podsyadte rankas procesą. Kai rankos yra visiškai pratęstas, ištieskite kojas. Fix kelias sekundes ir tada nuleiskite svorį atgal į krūtinę. Tai papildomai prie pečių plėtros pratimai gali pagerinti savo raumenų ištvermę. Jei yra dusulys, padidinti tarp eilių intervalus. Būtinai atlikti push svoriai susiveržti diržus sumažinti apkrovą ant apatinės nugaros.

Stumti svorius reikia atlikti 3-4 rinkinius 10-15 kartų.

Šie du pratimai bus pakankamai žymiai pagerinti energijos našumą per palyginti trumpą laiką.

pečių mokymo programa kultūristai

Skirtingai nei ankstesnėje programoje, tai apima ne tik pratimus ant priekinių deltos. Ji apima kitų sijų darbą.

Be to, mokymas reiškia persvara izoliuoti pratimai.

Pirmas dalykas, ką jums reikia padidinti visas šiltus spindulius prie pratimų poilsio turėjo didesnį poveikį. Norėdami tai padaryti, puikiai tinka du hantelius sveria 10-12 kg.

Paimkite juos į dvi rankas ir tapti tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasiimti po vieną iki 5 kartų su kiekviena ranka hanteliais priešais jį galvos lygyje. Tada abiem rankomis vienu metu, atlikti 5 sūpuoklės į šoną, todėl hantelius iki pečių lygio. Tada, liesos kūno tol, kol lygiagrečiai su grindimis. Alkūnės atsispausdinti ir daryti tą patį sūpuoklės viršų, naudojant galinis sijos savo pečių raumenis.

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Spaudos svarmenimis sėdi

Šis pratimas turėtų atlikti pats pirmas. Sėdėti ant horizontalaus suoliuko. rekomenduojama atlikti, siekiant sumažinti apkrovą stuburo, pasvirusi atgal ant suoliuko už šiek tiek kampu mažiau nei 90 laipsnių. Apsidraudimo galima dėvėti sporto diržą.

Patogioje vietoje kojas ant grindų, todėl buvo absoliučios pusiausvyros jausmą. Paimkite hantelius, pakelti juos į pečių lygio, kad jūsų delnais į viršų. Šiuo pradinę padėtį sporto įrangos gali šiek tiek liesti savo pečių. Dėl iškvėpti, išspausti hantelius aukštyn, ištieskite rankas. Nustatyti 1 sekundę ir tada nuleiskite juos į ausis lygiu. Tada vėl pakelti hantelius aukštyn. Ir taip pirmasis požiūris, atlikti 12-15 pakartojimų. Nebandykite pakelti didžiausius svorius sporto salėje.

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

Palaipsniui didinti svarmenimis svorį ir daryti 3-4 rinkinius. Pastarasis būdas yra daryti superset, atlikti 8-10 presai su daugiau svorio greitai, be poilsio, imtis hanteliais 25% lengvesni ir padaryti didžiausią skaičių kartų, kas vyksta.

Ups hanteliai stovintys priešais

Stendas su savo kojas pečių plotyje. Pakaitomis kelti hantelius į viršų, kad akių lygyje arba šiek tiek didesnis. Tuo nuleisti rankas laiko žemyn bando atsispirti sunkumą ir įtemptų raumenų antagonistų veiksmų, turintis hanteliais į orą.

Atlikite 3-4 rinkinius 10-15 kartų. Pastarasis požiūris daryti superset, panašus į ankstesnį mankšta.

Laidai hanteliai rankose

Atsižvelgiant į pratimą vidutiniškai deltoje, mes pažymime, kad efektyviausia, ko gero, yra svarmenimis rankose išdėstymas.

Pratimai deltoje. Platūs pečiai. kūno pastatas

pradinę padėtį, yra tas pats, kaip ir ankstesniame pratime, bet jūsų alkūnės turėtų būti šiek tiek atšauktas išorę. Pradžia abiem rankomis vienu metu kelti rankas į šonus, todėl juos iki pečių lygio. Šiuo atveju, alkūnės visada turi būti didesnis nei delne.

Tai geriausia atlikti šį pratimą trisetom, tai yra, vienas požiūris susideda iš trijų. Pavyzdžiui, atlikite 8 sūpuoklės su 12 kg svorio, tada nereikia poilsio su 8 sūpuoklės svoris 10 kg ir taip pat be poilsio Mach 6-8 6 kg svorio.

Ar 3-4 rinkinius tokiu būdu.

vibraciniai galinio delta imitatorius "drugelis"

Šis pratimas efektyviai plėtoja galinių sijų pečių raumenis. Sėdėti akis į simuliatoriai. Nustatykite rankenėlę tokiu būdu, kad jie yra ne jūsų deltose lygiu. Suvokti juos ir pradėti imtis savo rankas atgal.

Atlikite 3-4 rinkinius 12-15 kartų.

Yra ir kitų pratybos deltos vidurį, bet tai tiek paprastas ir veiksmingas.

pratybų reguliariai ir pasiekti norimų rezultatų

Delta - pečių raumenis, kurie reikalauja ypatingo dėmesio į mokymą. Atminkite, kad peties sąnarys yra labai lengva sužeisti.

Būtina parengti mokymo planą ir sekti jį griežtai. Ką gi, jūs galėjo naudoti efektyvius pratimus be reguliaraus darbo tikslas gali būti pasiektas. Todėl visada stengiuosi rasti laiko pasinaudoti, ir jūs turite pripumpuoti tuos pečius, ko norite.