Pratimai sporto salėje ir namuose nugaros

Stiprus nugaros visada vienas iš svarbiausių pasiekimų kiekvieno sportininkas. Jo išvaizda lemia 3 pagrindinių raumenų: juosmens, trapecinių ir plačiausias. Kokios yra gale, norint pasiekti savo aukščiausią išsivystymo pratimai? Skaityti apie jį.

Anatomija

Nugaros raumenys yra antras pagal dydį po to, kai asmens kojomis. Šis faktas rodo, kad mokymas yra idealus sunkiųjų bazinių pratimų, kurie gali atsisiųsti savo raumenis užbaigti programą. Taigi, kas yra nugaros? Tai suporuotas raumenis, kurie apima visą nugarą žmogaus kūno. Jie gali būti skirstomi į giliai ir paviršutiniškas. Svarbiausias bet kokio sportininkas yra tik praeitis, kuri savo ruožtu yra 2 daugiau kategorijų raumenis:

• metų, trapecijos ir tiesinamieji;
• pavarų ir rombo raumenys, kad didinti mūsų peiliai.

Manau, kad kiekvienas kultūristas yra aišku, kad labiausiai estetinės galimą poreikį mokyti ji pirmą kartą kategorija komponentų, kurie mes kalbame daugiau.

latissimus

Šie raumenys yra trikampio formos milžiniško dydžio, kuris yra, kodėl jie yra svarbiausias elementas kuriant formą atgal. Toks norimą V formos siluetas suteikia jai didžiulė, ir todėl jų mokymas visada turėtų būti prioritetas. Pasirinkti nustatyti pratimų teisę, reikia susipažinti su funkcijų, kurios atlieka plačiausias:

• trakcijai viršutinės galūnės atgal į vidurio linijai;
• pareikšti petys į kūno.

Atsižvelgiant į tai, pagrindiniai atgal pratimai plačiąja srityje - lazda, kurių duomenys mes dar paaiškinti.

konstrukcijŲ gamyba

Tiesėjų (taip pat vadinamas ilgas nugaros raumenys) atlikti vieną funkciją, kuri yra neatskiriamas nuo pačios antraštinė dalis - atlenkti kūną. Būtent ši grupė leidžia asmeniui vaikščioti tiesiai, išlaikant mūsų stuburo natūralioje padėtyje. Galima daryti išvadą, kad geriausių pratimų stiprinti nugaros raumenis raumuo regione - tai visas judėjimas rūšių su stuburo tiesinimo pagal tam tikrą apkrovą (hiperekstenzija, trauka).

trapecinis

Taigi, pagrindinė funkcija trapecijos taip:

• menčių iki kilimas.
• Peilių stuburo konvergencija.
• Grįžti į menčių pradinę padėtį.

Atsižvelgiant į pirmiau nurodytų funkcijų, galime daryti išvadą, kad už gerą mokymo trapezius daryti tuos pratimus, kur yra liftas ir peiliai esant apkrovai konvergencija. Idealus variantas gali tapti gūžteli pečiais.

Geriausi pratimai stiprinti nugaros raumenis

Kaip žinote, atgal - tai didelė grupė įvairių raumenų, kurių kiekvienas reikalauja savo specialų metodą. Pirma, mes analizuoti gale kambaryje pratimą, Koi yra naudojami visų žinomų kultūristų ir gerbėjų. Žinoma, jei norite turėti tobulą sporto išvaizdą, jūs turite mokyti visus raumenis, kuris yra, kodėl pratimų skaičius gali būti padidintas. Taigi, geriausi pratimai stiprinti nugarą.

1. Plačiausia:

• Visi traukos-ups rūšių;
• strypas vertikali / horizontali blokas sėdi treniruoklio;
• puloverio nuolatinis vienetas;
• traukos į "Hammer";
• strypas, T-kaklo;
• švaistiklis į šlaito.

2. Trapecija:

• shrugs su svarmenimis / bar.

3. tiesėjų:

• trauka;
• hiperekstenzija.

4. Laiko raumenys:

• puloverio;
• įstrižainės Tvist.

Apie tai, ko gero, viskas. Be to, mes analizuoti konkrečius pratimus su tinkamu technika ir efektyvumą.

smakro

Šis pratimas yra žinoma, kad visų fizinio lavinimo pamokas mokykloje, tačiau ji dažnai yra nuvertinamas kultūrizmo. Tai yra viena iš efektyviausių pratimų nugaros, kuris yra puikus plėtoja sparnų plotį, o horizontali trauka padidinti jų apimtį. Be to, visų lat pull-ups rūšių apima darbą dar ir bicepsas. Geras ar blogas? Viena vertus, žinoma, yra gerai, nes jūs nužudyti du paukščiai vienas akmuo. Tačiau praktikoje tai yra gana įprasta, kad pradedantysis negali vystytis, nes didžiulės traukos-ups, kaip pratimas yra atliekamas rankomis (daugiausia). Ką daryti tokiu atveju? Geriausias patarimas yra naudoti sukibimą ant viršutinės lentynos, atsižvelgiant į mokymo nugaros išmokti traukti ją plačiausia, o ne savo rankomis. Bet kokiu atveju, su, kad iš. Pereikite prie kito klausimo: kaip padaryti geresnį sukibimą Pull-ups? Vienintelis atsakymas gali būti, nes viskas priklauso nuo to, ką norite siurblys sunkiau. Taigi, pavyzdžiui, tiesioginis rankena padidinti stipriai įkelia savo latų, susiaurinti Back - bicepsas. Apskritai, bendras vaizdas yra toks: platų rankena paleidus gana nedidelį kiekį darbe (dėl to, kad judesių amplitudė stokos) ir didžiausią apkrovą nugaros raumenys; nei jau pakankamai, tuo daugiau darbo jums, daugiau dirbti Biceps ir silpnesnis veikia nugarą. Galiausiai, patarimai pradedantiesiems sportininkams - bandyti daryti šį pratimą su svoriais, kurie leidžia maksimalus sukurti raumenų jėgą ir dydį. Taigi, jei norite sužinoti geriausius pratimus plačiu nugaros, tada patraukite - idealus variantas. Paskutinis niuansas yra traukos langų - tai yra sulaikytas tipą (pirmyn arba atgal). Atminkite, kad kuo daugiau supination mūsų rankos (tai yra jų eilė), tuo labiau pakrautas dilbio, kuris yra, kodėl bicepsas lengviau traukti mūsų organizmą. Tuo pačiu metu, tuo siauresnis rankena, tuo daugiau mes dirbame mūsų bicepsus. Grynas rankena sumažina dilbių veiklą šiose pratybose, todėl traukimo sunkesni. Galiausiai, ji bus platesnė nei, tuo stipresnis bus grįžti į darbą, kaip sakėme anksčiau.

Traukos vertikalus blokas sėdi

Kitas puikus pratimas, kuris yra lengvas versija įprastų traukos langų. Tai geriausias pasirinkimas tiems, kurie turi gana prastai sukurtą pečių juostos. Tai padės pašalinti darbo bicepsus. Be to, pratimas yra puikus pasirinkimas už treniruotę pabaigoje, kai jau gana pavargę nuo sunkiųjų bazinių pratimų ir reikia visą "apdaila" nugaros raumenis. Galiausiai, gali būti atliekami pagal nestandartinių kampų į skrandį, stiprių backbends, kad gana sunku daryti su minėtų traukos langų projektas. Atlikimo technika gali būti vertinamas nuotraukoje žemiau.

švaistiklis į šlaito

Mes ir toliau kalbėti apie kokios pratimų ant latissimus dorsi efektyviausias. Kitas linija turime didelį pagrindinį pratimą, kuris suteikia "sparnai" apimtis - švaistiklis į šlaito. Svarbiausia taisyklė, kurios reikėtų laikytis - tiesia nugara vykdymo metu. Rankena gali skirtis nuo pločio siauras, iš tiesioginio pakeisti. Geriausias variantas - šiek tiek platesnė nei pečių plotis rankena, kaip šiuo atveju, plačiausias dirbo puikiai. Kaip gauti rankena (pakeisti arba tiesioginis), tada jūs galite kalbėti šiek tiek daugiau.

Per į šlaito traukos vykdymo, svarbu alkūnės išilgai korpuso judėjimo. Jei pradėsite dėti alkūnes į šonus, liūto dalis krovinio perduodama į galinius deltos ir trapecijos. Jei naudojant atvirkštinio rankena, alkūnės pakils stipriai vertikalioje plokštumoje. Iš čia galite padaryti logišką išvadą, kad atvirkštinio rankena leidžia lengviau laikytis teisingo atlikimo technikos nei tiesioginio-rankena. Galiausiai paskutinis aspektas pratybų - nuolydis. Kuo mažesnė jis yra, aktyvesni ir mažiau nugara - trapecija. Apskritai, optimalus pasvirimo kampas turėtų būti vidurinėje padėtyje su 30-35 ^į nuo horizontalės.

Ryšys, T-kaklo

Tai už nugaros pratimas yra gana panašios funkcijos su trauka lazdele šlaito, bet yra, žinoma, šiek tiek skiriasi atsižvelgiant į individualius fiziologinius ypatumus stiprumo. Taigi, pavyzdžiui, maksimaliai pakrautas vidinę dalį tarp menčių nugaros. Dabar yra daug treniruokliai T-juostos, populiariausia iš jų yra įprasta T-formos kaklo - jo reikia traukti ant kojų su savo nugaros išlenktas. Tai gana efektyvi mankšta, kad nebūtinai "įregistruota" į mokymo programą. Atlikimo technika: žr.

trauka viena ranka Hantelio

Nedelsiant kreiptis į šio pratybų techniką. Aiškiau, mes suteikiame algoritmą taip: pasilenkti į priekį, imtis hanteliais savo dešinę ranką, kairę ranką, liesos ant šlaunies, už dešinės kojos atgal. Perkelti ranką su hanteliais į apatinio krašto krūties. Pratybų metu jūs negalite pakeisti kūno padėtį. Siekiant palengvinti pratimą truputį, pastatykite vieną koją ant suoliuko ir liesos savo ranka. Siekiant didesnio aiškumo, pamatyti paveikslėlį žemiau. Su pakankamai platų judesių, šis pratimas leidžia jums padaryti daug darbo ir padidinti mūsų raumenų susitraukimą. Antra, jūsų rankų ir kojų ant suoliuko dėmesio leidžia imtis kai kurių apkrova nuo stuburo, sutelkti dėmesį į plačiausias rengiant. Šie du faktai, kad šis vienas iš geriausių pratimų už sparnų plėtrai.

Traukos svirtis į "Hammer"

Šis pratimas yra gana neseniai pasirodė, todėl vis dar nėra populiarus pradedantiesiems sporto salėse. Jei norite sukurti veiksmingą rinkinį pratimai nugarai, galite nedvejodami atkreipti dėmesį į jį. Nuoroda svirtis į "Hammer" yra valymo horizontali trauka variantas, kuris turi keletą mechanika panašius į ankstesniame pratime, nors priežastis, kad jis yra atliekamas, kai vertikaliai dedamas būstą, todėl labiau lengvas.

Horizontalus trauka ant bloko

Šis pratimas leidžia mums sutelkti dėmesį į apatinių padalinių plačiąja raumenų apkrova. Šis judėjimas turėtų būti padaryta taip, kad vėl buvo tiesus. Norint pasiekti maksimalų sumažinti, turime bandyti ne atmesti liemenį iš vertikalios padėties (5-10 laipsnių yra ne per kritiškai). Norėdami sumažinti krūvį nuo deltos, ir net padidinti amplitudę gale, patartina daryti lygiagrečiai vykdyti su siauru antgaliu.

shrugs Sijos arba hanteliai

Būtina pereiti peilius arba tarpusavyje. Tai yra svarbiausia funkcija trapezius raumenų, kuriuos mes minėjome anksčiau. Ir dabar mes papasakoti išsamiau apie kai kurių judesių funkcijų. Taigi, pavyzdžiui, jei jūs pasilenkti į priekį labai daug, dauguma apkrova eis į raumenis viršuje savo vidurinės dalies. Iš esmės, kai švaistiklis į šlaito ar trauka, taip pat tam tikru mastu, įpareigojantį gūžteli pečiais. Ji taip iš skyriaus pavadinimo, gūžteli pečiais gali būti atliekami su svarmenimis ar štanga. Pirmasis labiau tinka geros studijos iš išorės ir vidaus dalių trapezoids. Strypas leidžia mums sukurti vidurinio ir apatinio skyrius. Yra vienas svarbus įspėjimas, kad SCHRAGE, kurį reikia prisiminti - nereikia sukti pečius, judėjimas turėtų būti tik aukštyn ir žemyn.

trauka

Galiausiai, pats svarbiausias pratimas nugaros raumenų vystymąsi. Jei ieškote pratimų programą, stiprinti atgal, trauka turėtų būti šiame sąraše. Ji dirba gerai raumenis, aktyviai dalyvaujantis stiprybės ir raumenų masės augimą. Koks turėtų būti technologijų diegimas? Pirma, atgal visada turi būti tiesus. Antra, kaklo turėtų sklandžiai judėti išilgai kojų. Trečia, rankena turi būti tiesios (arba pusiau-atvirkštinė) pečių plotyje. Galiausiai, niekada pažvelgti žemyn ar į šonus - galite sulenkti nugarą. Visada ieškoti prieš jį. Kartu su kojų ištiesinimo ir atgal reikia pakelti į pradinę padėtį juostą. Žiūrėkite žemiau paveikslėlį.

Mes, ko gero, padaryta. Visi pratimai yra efektyviausia salėje. Beje, daugelis iš jų leis jums įgyti kokybės raumenų masę ir pridūrė stiprumo padidėjimas. Norite žinoti, kuris nugaros pratimus tinka moterims? Viskas. Natūralu, kad jums reikia imtis šiek tiek svorio, kuris padės merginos pasiekti elegantiškas ir elastinga raumenis.

Namai atgal pratimai

Jei nuspręsite treniruotis namuose, jums reikės minimalų inventorių. Šiuo atveju Hantelio gali būti sulankstomas 5-10 iki 25-30 kg ir skersinio (horizontali juosta paprastų žodžių). Na, pradėkime sąrašas yra gana įmanoma atlikti veiksmingas nugaros pratimus namuose.

1. Pull-ups. Kur apsieiti be jų? Visa reikalinga informacija apie tokio pobūdžio pratybų rašėme anksčiau. Pasinaudojus namuose, atlikite 3-4 kreiptis į didžiausias. Galite naudoti visus komplikacijų rūšių už papildomą apkrovą. Beje, pull-ups - tai geriausi atgal pratimai vaikams.
2. Australijos Pull-ups. Tai kažkas naujo! Naudojimosi, jums reikės 2 kėdės ir bet plonas vamzdelis (gimnastikos lazdas arba MOP). Būtina įdėti į lygiagrečias išmatose ir pakelti juos į tą patį vamzdį. Kas yra įrenginio veikimą? Eiti pagal laikinoje juostoje tokiu būdu, kad jis yra pastatomas krūtinės lygyje. Suimkite jį plačiai tinkamą sukibimą ir padaryti savo kojas nuo grindų. Ištraukite kūną į krūtinę, metant alkūnes žemyn ir atgal į pradinę padėtį neliesdami grindis su jo nugaros. Ar 4 rinkiniai 12-15 pakartojimų.
3. dabar pasakyti, kas geriau padaryti atgal pratimai su svarmenimis. Iš esmės, nauja, mes negali pasakyti jums nieko. Geriausi pratimai namuose bus gūžteli pečiais su svarmenimis stiprinti trapezoids, traukite vieną hanteliais į krūtinę (iš kiekvienos pusės) stiprinti plačiausias ir galiausiai pakeisti Hyper už nugaros tiesėjų. Pastarasis pratimas yra dabar daugiau. Kaip atlikti namuose? Galite prijungti 2 išmatos, tada atsigulti ant savo pilvo. Kojos turi pakabinti žemyn, ir pirštai liesti grindis. Rankos palaikykite kėdės kojos ir pradeda pats judėjimas - pakelkite tiesias kojas lygiagrečiai su grindimis. Jums nereikia jerks ir sklandžiai. Norėdami gauti geriausius rezultatus, ką jums reikia atlikti 15-20 pakartojimų.

Siekiant pagerinti efektyvumą, galite tai padaryti pratimų rinkinį sukamaisiais modelio gale. Tai reiškia, kad pratimai atliekami vienas po kito su minimaliomis poilsio. Ratų skaičius skirsis nuo 4 iki 6. Toks paprastas kompleksas leis jums išlaikyti gerą fizinę tonas kūno nesikreipiant į sporto salę. Beje, jei esate ieško pratimai numesti svorio atgal, tada visus šiuos judesius su sistemingu mokymu leis jums pašalinti riebalų perteklių iš lauko, todėl jūsų kūno tonas.

Pratimai adresu ligų Atgal

Pirma, mes jums pasakys, ką geriausia daryti pratimus nugarai su osteochondroze. Na, pradėkime.

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas prie šonų, įkvėpti ir sulenkite kelius (ne užimdamas koją nuo grindų!). Pabandykite švelniai pakelkite dilbio. Dėl iškvėpti, nuleiskite rankas ir grįžti koją į pradinę padėtį. Atsipalaiduokite, pasukite galvą, pirma viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.
2. Atsigulkite ant nugaros, kojos pečių plotyje, nuo įkvėpimo, pasukite į kairės kojos ir galva - į dešinę. Kada iškvėpti, pakartokite priešingai.
3. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir patraukti juos savo rankomis. Kai jūs įkvepiate, pabandykite ištraukti pečių ir galvos sulenkti savo kelio, pakabinti šioje padėtyje 5-10 sekundžių, tada iškvėpti ir imtis pradinę padėtį.
4. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes, smakro gulėjau ant rankų, laikydami kojas kartu. Dėl įkvėpti sulenkti dešinę koją ir sukite dubenį į dešinę, kaip jums iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį. Padaryti panašų judėjimą su kairės kojos.
5. Atsigulkite ant pilvo, rankos išilgai kūno padėtį, išlaikyti kojas kartu. Kai jūs įkvepiate pečių, kojų ir galvos šiek tiek pakelti nuo grindų, pateikti savo rankas atgal, Cave "Fish" ir bandyti eiti į šioje padėtyje apie 10 sekundžių. Grįžti į pradinę padėtį.
6. Galiausiai, paskutinis pratimas - sukamaisiais judesiais dubens. Atlikti būtina remtis kėdės nugaros, ir tada sukamaisiais judesiais dubenį, pirma viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.

Atminkite, kad minėti pratimai bus labai naudinga tik nuolatinį darbą. Tik 15 minučių savo laiko per dieną bus pasiekti įspūdingų rezultatų. Sėkmė atsigavimo!

Be to, mes jums pasakys, ką, yra pratimai nugaros išvarža. Gydomoji mankšta šios ligos yra naudodamosi lenkimo, tiesimo ir tempimui. Jie turi atlikti sklandžiai, taip, kad nebūtų pažeisti stuburą. Toks vykdymo būdas pagerins kraujotaką užterštoje teritorijoje. Pradėkime.

1. Paimkite į spaustuvus juostoje situaciją, lėtai pakelkite koją prie krūtinės, lenkimo ant kelio. Kai jums pakelti kojas, apatinę nugaros dalį, turėtų būti ištiesinta arba šiek tiek išlenktas atgal (visa tai priklauso nuo jūsų gebėjimo). Vykdymo metu, turėtumėte pajusti spaudos darbus.
2. Atsigulkite ant bet nuožulnaus paviršiaus (pageidautina sporto stende) galvos iki. Lėtai pakelkite kojas aukštyn, kol nugarinė yra aiškiai fiksuota ant suoliuko. Kaip tik jis pasirodo, švelniai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
3. Paimkite įprastą visą parą, lėtai kelkite kūną žemyn ir tada iki. Kai grįšite į pradinę padėtį, jūsų smakras turėtų "matyti" į lubas.
4. Atsigulkite ant bet lygaus paviršiaus, sulenkti kelius už 90 122 kampu <>, įdėti savo kojas ant mažos taburetės. Rankas už galvos spyna (arba šalia galvos) būti traukiamas sklandžiai kelio ir kėlimo ašmenis nuo grindų, ir grąžinti į pradinę padėtį.

Kiekviena iš pirmiau minėtų pratimų jums reikia atlikti 12-15 pakartojimų.