Efektyvūs pratimai rankų

Turi didelę ir stiprios rankos nori kiekvieną žmogų, nes jis yra vienas iš vyriškumo rodiklius. Moterys nori, kad jų rankos buvo geros formos, mes turėjome gražią formą ir patikti žmonėms akis palengvėjimą.

Tai prisideda prie to, kad po ranka pratimas yra labai populiarus. Šis faktas yra akivaizdus - jei ateis bet salėje metu, bet kokiu atveju yra kažkas, kas bus purtyti savo rankas šiuo metu.

Kokie jos ginklų raumenys?

Pagrindiniai raumenų grupes, kurios gali pasportuoti atliekant pratimus ant rankų - tai Biceps ir tricepsas. Be to, kalbant apie rankas, rodo deltinį ir dilbio raumenis.

Bicepsas raumenys atstovauja du vadovai apie kiekvienos rankos. Be to, pratimai siekiama šio rankos dalies plėtrą, įtraukti brachialis, kurie padeda stumti toliau Biceps, kuris padeda vizualiai padidinti raumenų grupę.

Naudojant specialius pratimus rankų, galite naudoti savo tricepsas, kuris susideda iš trijų sijų. Mokyti tai raumenų grupė, turėtų būti tiek berniukams, tiek mergaitėms. Pirmuoju atveju ji daro įtaką jėgų ir vaizdinę tūris rankų, o antra - jis padeda susidoroti su bendru moterų problema, kuriame Žuvo tricepsas.

dilbius yra raumenys, kurie yra atsakingi už rankenos stiprumo. Iš esmės, ji vystosi tik vyrai.

Ant pečių esančių trapezius raumenis susideda iš trijų sijų, taip pat tricepsas. Stiprus grindų linkęs jas neįtikėtinai plati pabrėžti savo jėgą ir galią. Merginos daryti pratimus ant rankų, kuri apima tik pečius, siekiant, kad jie atrodo plonas ir tinka.

Pull-ups Biceps

Geras pratimas vystant Biceps ne tiek daug. Bet kodėl vienas sūpynės rankos, jei įmanoma, kelios grupės? Ji gali būti derinama su siurbimo Biceps latissimus. Išbandykite šiuos pratimus į rankas ir nugarą. Jūs galite pasivyti atvirkštinės rankena pečių plotį, ar naudokite siaurą rankeną, tačiau šiuo atveju, palmių turėtų išorę. Be bicepsus, apims apatinę dalį savo lat ir gerai sustiprino dilbio.

Visur paspauskite

Atsižvelgiant pasinaudoti savo rankas ir krūtinę, jau nekalbant apie įprastą stende paspauskite su svarmenimis ant nuolydis suoliuko. Priklausomai nuo kampo imtasi apkrova bus perkelti tarp krūtinės, pečių ir tricepsas - kuo mažesnis kampas, tuo didesnis dirbs rankas ir viršutinę kūno dalį.

Be to, labai gerai apmokyti dilbio kaip darbinis svoris šioje veikloje, jums priprasti gana sunki.

Taigi, atsigulti ant suoliuko, nufotografavus hanteliais, jei pratimas atskirai. Jei yra partneris ar treneris, paprašykite, kad suteikti jums Dumbbell, kai atsigulti.

Atsigulkite ant suoliuko atgal, rankos atsitiesė. Įkvepiamo pasiduoti, kaip jums iškvėpti - išspausti hantelius aukštyn visiškai pakelti kartelę.

Atliekant šį pratimą su svarmenimis rankose leis pumpuoti ne tik pečių juostos, bet ir krūtinės raumenis. Bet, žinoma, jei norite sutelkti apkrova ant vienos raumenų grupės, būtina pakeisti suoliuko kampas.

Padaryti keturis rinkinius 10-12 kartų.

Suolas Arnoldas

Toks supasi metodas išrastas pats, Arnoldas Schwarzeneggeris. Be tokių pratimų rankų ir pečių, jis nebūtų pasiekė savo išraiškingos formos tricepsas ir pečių raumenis.

Jis yra labai veiksmingas ir gerai pavyks rombas ir tricepsas.

Jos įgyvendinimo jums reikės stendo ir hantelius. Sėdėti butas ant suoliuko, galite atsiremti ant nugaros, pakėlė ją, jei dėl 70-90 laipsnių kampu. Pakelkite hantelius iki pečių lygio, delnai turi būti dislokuoti prie kūno. Kojos gerai atsiremti ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.

dėl iškvėpti, pradeda pakelti hanteliais aukštyn, o sukimo PALM 180 laipsnių. Pasibaigus lipti jūs turite sėdėti su tiesiomis rankomis iki piko, delnai turi laukiame.

Jums nereikia 100% ištiesinti ginklus, uždarymo alkūnę - šiek tiek neatneša savo rankas iki visiško pratęsimo.

Tai gana efektyvi mankšta ginklais, kuri leidžia kurti pečių ir tricepsas dirbti. Siekiant stebėti nuolatinę pažangą, atlikite keturis metodus. Išbandykite kiekvieną iš jų daryti 8-12 pakartojimų, nuolat didinant sviediniai svorį.

Veiksminga rinkinys pratybas rankas

Jei jūsų tikslas yra ne padidinti bendrą jėgą ir ištvermę, kad visą kūną, sudėtingą pratimą, aukščiau pateiktą šioje programoje, jūs netelpa. Būtina atlikti atskirus pratimus, kurie bus kuriomis įkelti savo rankas.

Kompleksas yra skirta raumenų padidėjimas ir trunka apie 9-10 savaičių. Pratimai ant rankos raumenys turėtų būti padaryta tokiu būdu, kad būtų sukelti kūno maksimalų anabolinį efektą.

padidina masę iš rankų raumenų

Jei negalite susidoroti su kasdien, tai galima įtraukti sudėtingus mokymo dienų, kai yra kitų raumenų grupių apkrovą. Pavyzdžiui, bicepsas, dilbių gali būti mokomi kartu su krūtinės raumenys, tricepsas ir pečių - su kojelėmis. Tai gali būti ir atvirkščiai, arba kitų derinių.

Diena 1. bicepsas.

1. Kėlimo Sijos bicepsus. Atliekamas stovi, rankena turėtų būti pečių plotį arba šiek tiek siauresnė. Padaryti keturis rinkinius 8-12 kartų. Tai gali būti padaryta dėl tiesia bare arba W-Klaviatūra, kuris, kaip patogu.
2. Hidrauliniai. Paimkite hantelius ir tapti tiesiai. Pradėti pakaitomis pakelti hanteliais bicepsas dėl pečių lygio. Atlikti tris keturis rinkinius 10-12 kartų.
3. garbanos šlaito. Nustatykite stende ne apie 60 laipsnių kampu. Sulenkite po vieną ranką ant bicepsas. Keldami savo alkūnes turi likti vietoje ir būti statmena grindims. Pakanka atlikti tris rinkinius 10-12 kartų.

2 diena: Tricepsas.

1. Atsispaudimai lygiagretėse. Jei galite tai padaryti daugiau nei 15 kartų, tai būtina atlikti dar blogėja. Įdėti svorio diržą, grandinės pridėti prie jų BLYNAS. Pabandykite eiti kiek įmanoma mažesnė. Padaryti keturis rinkinius 8-10 kartų.
2. prancūzų suoliukas hanteliais sėdint. Sėdėti ant horizontalaus suoliuko. Gerkite po vieną hanteliais su abiem rankom ir pakelkite virš galvos. Sulenkti alkūnes taip, kad hanteliais nukrito už jo galvą. Maksimalių įtampos tricepsas vieta sustoti ir pradėti kelti ją aukštyn. Ar tris ar keturis komplektus 10-12 kartų. Geriau su partneriu, kuris bus apdrausti jus.
3. Ištieskite rankas su svarmenimis šlaito. Grab hanteliais su savo dešinę ranką. Rasti vietą pilnai, pavyzdžiui, sienos arba stovėti svarmenimis. Remtis savo kaire ranka. Sulenkti savo kūną buku kampu, bet artima 90-100 laipsnių. Rankų hanteliais paspauskite prie kraštų ir įdėti į tokią padėtį, kad jis būtų lygiagretus savo kūną. Sulenkti jį 90 laipsnių kampu - tai pradinę padėtį. Tada, kaip jums iškvėpti ištiesinti jį kiek įmanoma palei korpuso. Palaikykite 1 sekundę ir grįžti į pradinę padėtį. Padaryti tris ar keturis komplektus 10-12 kartų.

Pirmiau pratimai ginklų plėtra gali būti vykdoma ne tik šiame sektoriuje, bet ir į jų atskirų programų rengimą. Svarbiausia yra tai, kad kiekvieno darbo atlikimo jautėtės tikslines raumenų grupes.

3 diena: Pečiai ir dilbių.

1. armijos suoliukas. Sekite pačiu būdu, kaip jau aprašyta aukščiau.
2. Ups hantelius ant ištiesintų ginklų priešais jį. Pasiimti du hantelius ir tapti tiesiai. Stovas su kojas pečių plotyje. Pradėti pakaitomis pakelti rankas be lenkimo ties alkūnėmis, priešais jį, kad akių lygyje. Ar tris rinkinius 10-12 kartų.
3. Suolas Arnoldas. Galite pridėti, jei jūs manote, kad ten buvo daug jėgų. Atlikti pagal pirmiau minėtas rekomendacijas.

Jūs galite naudoti šį rinkinį, siekiant padidinti raumenų kiekį rankoje. Poilsis tarp serijų yra verta ne daugiau nei dvi minutes. Neskubėkite.

merginos naudotis ant rankų

Merginos geriausia sutelkti savo dėmesį į tricepsas. Idealus procesas, kuris padės suderinti šią raumenų grupę tonas - pratęsimo ginklų bloke.

Tai yra izoliuota pratimas, kuris apima tik tricepsas. Tai padės suteikti kuria įtampą raumenyse, kad veiks tik reikiamą rankų zoną.

bloke pratęsimo ginklų

Pritvirtinkite rankeną horizontalioje viršutinės Karabinai ir įdiegti tinkamą svorį. Jis turėtų būti toks, kad būtų galima atlikti 25-30 pakartojimų šį pratimą.

Suimkite įprastu rankena šiek tiek siauresnė nei pečių pločio rankena, alkūnių sandariai spaudžiamas šonkaulių. Ištieskite nugarą, šiek tiek išskleidžiamąjį su savo kelio smilgos. Į pradinę padėtį, jūsų rankos turi būti sulenkta 90 laipsnių ar mažiau kampu.

Pradėti tiesinti rankas žemyn, tokiu būdu ištaisant juos. Tačiau nereikia jį iki taško, kur alkūnės uždarytas, kai visiškai pratęstas, ir palikti juos šiek tiek išlenktas. Taigi jūs galite išvengti nepageidaujamų traumų.

Atlikti tris keturis rinkinius 20-25 kartų.

Veisimo hanteliai rankose stovi

Kalbėdamas veiksmingų pratimų ant rankų mergaičių, verta paminėti apie svarmenimis rankose laidų.

Tai padės padaryti gražių pečių. Daro šį pratimą turėtų būti su svarmenimis. Paimkite lengvas, kažkur 1-2 kg ant kiekvienos rankos.

Rankas žemyn, mažesnis ir paspauskite hantelius kartu lygiu tiesiog žemiau pilvo. iškvėpimo metu pradėti kelti hantelius, išskleisdami rankas taip, lyg paukštis. Alkūnės todėl visada turi būti didesnis nei teptuku.

Viršutinis taškas judėjimo - laikas, kai dalis vertus, kuris prasideda nuo alkūnės ir peties pabaigoje bus lygiagreti grindims. Palaikykite 1-2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį palei tuo pačiu keliu, kuriuo jie yra pakelta.

Atlikti tris rinkinius 15-20 kartų.

Išvada

Negalima pamiršti apie tinkamo mitybos ir sveikos gyvensenos. Galų gale, be jo net labiausiai sudėtingas ir efektyvi treniruotė bus nesėkmingas.

Raumenų augimui būtina naudoti pakankamą kiekį baltymų, dėl atleidimo - sumažinti beveik iki 0 riebalų ir sumažinti suvartojamų angliavandenių lygį.

Laikykitės naudoti The tikrą programą, ir rezultatas yra ne ilgai laukti!