Kaip sukurti Biceps ir tricepsas į namus: mokymo programą ir rekomendacijas

Pirmiausia norėčiau atkreipti dėmesį, kad kartu raumenų grupes norite dirbti, jūs galite savo nuožiūra. Tačiau, mes rekomenduojame ne dirbti Biceps ir tricepsas per vieną dieną. Tai raumenų-antagonistų, ir daug geriau dirbti ant jų įvairių dienų mokymus. Klasikinis versija mokymo skyriaus viršutinės kūno dalies tarp kultūristų: Krūtinės ir bicepsas, nugaros ir tricepsas. Be to, mes jums pasakys apie namų treniruotes ir išsamiai pratimai technika funkcijų.

Jūsų sveikatos būklė

Kai pirmą kartą nusprendė pradėti mokymą, jums reikia prisiminti, jei jūs turite bet kokios lėtinės ligos ar kitų kontraindikacijų, dėl kurių svorio mokymo su sunkiu kroviniu arba tam tikrų pratimų gali būti draudžiamas. Prieš pradėdami mokymus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jei įmanoma, išlaikyti fitneso bandymo kūno sudėtį, siekiant sužinoti, kas procentą raumenų ir riebalų masės į savo kūną ir jo būklę apskritai.

Sporto įranga mokymams

Populiariausias yra namie treniruotės Biceps ir tricepsas su svarmenimis. Pradiniame etape dėl moterų optimalaus kiekvienos hanteliais yra svoris 2-3 kg, po tam tikro laiko bus galima nusipirkti hantelius sveria 4-5 kg ​​ir daugiau.

Vyrams rekomenduojama kiekvienu Hantelio svoris 25-30 kg. Geriau pirkti sunkesnius hantelius, nes jei vykdyti reguliariai, kad būtų lengviau inventoriaus pripranta greitai, ir mokymas bus mažiau efektyvus. Tada jūs turite išleisti nemažai pinigų naujai įrangai. Hanteliai - inventorius, esanti visų mokymų ant pečių, bicepsas ir tricepsas.

Kitas variantas namų mokymą - tiesiai baras ir keletas blynai su skirtingų svorio (5 kg, 10 kg, 20 kg, ir tt ...). Jis tinka daugumai pagrindinių pratimų visoms raumenų grupėms. Dabar, tegul tiesiog pereiti prie efektyviausių pratimų bicepsui ir tricepsas aprašymas.

vyrams Biceps Pratimai

Koncentracija garbanos su hanteliais viena vertus - vienas iš klasikinių pratimų, su kuria jūs galite puikiai pumpuoti savo bicepsus. Sėsk ir nuleiskite ranką su hanteliais, kad alkūnė prispaudžiama prie vidinio šlaunies. Pasibaigus judėjimo pradžioje Įkvėpkite ir lenkite ranką, o paskutinis taškas judėjimo iškvėpkite.

"Hammer" - dar vienas įrodyta pratimas, kuris padeda sukurti Biceps. Daugiausia naudojamas vyrų mokymo kaip izoliuota pratybų ir pasiuntė jį į dilbio ir vidinio siurbimo vadovas bicepsas. Šis pratimas atliekamas stovint patogu. Stovas su kojas pečių plotyje, rankos patalpina palei kūno, delnų pasukti į vidų link kūno. Iš šios pozicijos, pakaitomis arba tuo pačiu metu sulenkite rankų ir pečių pakelti svorius. Tuo pratybų pradžioje, pakėlęs ranką, giliai įkvėpk, o paskutinis taškas, kai rankos yra nustatyta ties peties judesio, iškvėpti.

vyrams tricepsas Pratimai

Vienas iš geriausių pratimų tricepsas namuose - atvirkštinis push-up. Kostiumas sofos, kėdės ar kėdė paramą. Rankos dedami ant pagrindo, organizmas turi būti lygiagreti kėdės ar kėdės kojos išplėsti savo kulniukai priekį ir liesos. Lenkimo alkūnes, įkvėpkite ir nuleiskite sau žemyn, tada pakilti ir iškvėpti paskutinį judėjimo.

Pratęsimas vienos pusės su į šlaito hanteliais - pratimas, kuriame daugiausia dalyvauja tricepsas. Paimkite stovint, panaikinti vieną koją atgal, sulenkti kelius šiek tiek. Saugoti akis ant nugaros: ji turėtų būti tiesi linija. Liesos vieną ranką ant savo kelio, arba pasirinkite kitą atrama - sofa, kėdės ar fotelis. Lenkimo valdymo rankeną ne alkūnė, sudarančiomis 90 ° kampą. Ranka turi laikytis prie kūno. Iš šios pozicijos, atsikvėpti, tiesinti ranką atgal. Iškvėpkite ir palaikykite kelias sekundes vertus taške ir pajusti, kaip įtempta tricepsas. Šis pratimas yra puikus, kaip galutinis mokymuose apie tricepsas. Kai šis pratimas yra ypač jaučiamas deginimo pojūtis paveiktų raumenų. Pirmiau pratimai padės sukurti Biceps ir tricepsas namuose. Nepamirškite periodiškai keisti mokymo programas ir pakaitinių pratimus didesnio efektyvumo.

iki

moterims apie Biceps Pratimai

Dauguma moterų vienas iš probleminių sričių ant kūno yra rankos. Bicepsas ir tricepsas traukinys reguliariai moterims galima matyti plika akimi. Tinkamai paskirtą vykdyti žymiai pagerinti savo kūno kokybę ir pašalinti riebalų perteklių indėlius ginklų ir pečių srityje.

bicepsas curl tiesia juostoje - alternatyvių garbanos su svarmenimis. Kodėl kaklo, o ne svarmenimis? Važiavimo ant abiejų pusių kampu buvo vienodi ant abiejų rankų apkrova yra paskirstytų tolygiai. Žinoma, jei jūsų namuose yra tik hanteliai, galite vietoj vienu metu lenkiant abi rankas su svarmenimis daryti pakaitomis garbanos. Ar šiuos pratimus lėtai ir sutelkti dėmesį į raumenų darbą.

Pratimai moterims tricepsas

Extension ginklų su hanteliais nuo galvos - pratybose, kuri reikalauja maksimalios koncentracijos apie techniką. Jo, kaip ir garbanės bicepsui su svarmenimis galima atlikti pakaitomis kiekvienos pusės, tačiau darbo su hanteliais bus efektyvesnis, ir jums bus įsitikinęs pratybų teisingumą. Šaltinis gali būti tiek sėdimoje padėtyje (tada pageidautina susirasti nugaros atrama) ir stovint. Paimkite hanteliais, sulenkite alkūnes ir stumkite už jo galvą. Įkvepiamo ginklų ištiesinti iki viršuje iškvėpkite.

Pratęsimas vienos pusės su hanteliais į šlaito - pratybose, kuris yra naudojamas mokyti vyrus ir moteris. Technika naudotis nesiskiria nuo aukščiau aprašytos, tačiau pradinė padėtis gali būti ištaisyti. Jūs galite lengviau sulenkti koją, kuri yra ateiti ir atsistoti taip, kad kelio yra ant sofos. Taigi, organizmas ims kūno lygiagreti grindims poziciją. Dėl šios priežasties jums sumažinti nereikalingą naštą ant nugaros.

Mityba raumenų augimą

Subalansuota mityba padės jums padidinti bicepsus ir tricepsas mokymus. Paspauskite su tinkama mityba, taip pat bus išleistas ir bus ryškiai.

Taigi, didelė dalis jūsų dietos turėtų sudaryti baltymų maisto produktų ir aukštos kokybės angliavandenių. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra dar vištienos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybės, sūriai, Adygei sūrio ir ankštiniai.

Aukštos angliavandenių maistas virsta valgį prieš treniruotę, todėl jums bus padidinti energijos kiekį. Kokybiniai angliavandenių šaltiniai yra grūdai (grikiai, ryžiai, avižos, miežiai), makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių ir vaisių. Nepamirškite apie naudingų riebalų, kurie dideliais kiekiais, esančius sūrio, riešutų, alyvuogių aliejaus.

Atminkite, kad ne pratimas bicepsui ir tricepsas, ir bet kurios kitos raumens nebus veiksminga, jei jūs neturite valgyti.

Sportas

Klausimas, kuris jus domina daug žmonių, kurie neseniai pradėjo daryti tinkamumą. Turėčiau naudotis sporto mityba? Jei darai namie kaip hobis, o ne įdėti tikslus per trumpą laiką įgyti didžiulis raumenų masės, tada jums šis klausimas nėra svarbus. Sportas Mityba tampa daugumos žmonių, kurie verčiasi fitneso ir kultūrizmo kaip profesionaliu lygmeniu dietos dalis. Jei jūs tiesiog norite rasti tam tikrą formą, pripumpuoti savo Biceps, tricepsas ir trapecijos ar kitą raumenį, valgyti tinkamai ir pakankamai valgyti daugiau baltymų.

Stiprus noras ir finansinių galimybių gerti baltymų kokteilius - jie alsuoja energija prieš treniruotę ir padeda atstatyti. Amino rūgštys, vitaminai, pasirengimo treniruotės kompleksai negali pakęsti valgyti, jei jūs padaryti tik namie ir su mažais svoriais.

Savišvieta

Dabar jūs žinote, pratimus, kurie padės jums pumpuoti Biceps ir tricepsas rankas. Atsižvelgiant į tai, kad jūs mokyti save namuose, jūs neturite galimybę konsultuotis su asmeniniu treneriu, kurį galite užsiregistruoti už mokymą, o sporto salėje. Taigi, Išsamesnį nuosavybės informacijos mes rekomenduojame, kad jūs nuolat atnaujinti savo žinias per įvairius videorekomendatsii žinomų fitneso instruktoriams, studijuoti specializuotą literatūrą, susitikti su teisinga pratybų techniką, derinti mokymo programas.

Sporto praktika namuose yra gana realus, visų pirma, kantrybės, kruopštumo ir nemeskite prasidėjo! Tinkama mityba ir reguliari mankšta tikrai turės teigiamos įtakos jūsų kūno kokybę, ir pamatysite pažangą Biceps ir tricepsas augimą.