7 dienų tinkamumo: efektyvus pratimai visą savaitę

Jei norite perkelti savo treniruotės nuo treniruoklių salė Jūsų namuose, bet nežinau, kaip geriausiai organizuoti jų savarankiškai dirbantis asmuo, tai geriausia manau pratybų planą kartą per savaitę, tinkamai paskirstyti apkrovą ir kintamoji intensyvių dienas su poilsiui. Mes nusprendėme sužinoti, kuris režimas geriausiai tinka pradedantiesiems ir tvarkaraštis 7 dienas veiksmingas treniruotes. Svarbiausia - sekti tvarkaraštį.

pirmadienis

pirmadienis - puikus laikas sutelkti dėmesį į mokymą ir plėtoti intensyviai. Šis kompleksas susideda iš 4 skirtingų pratimų įvairių raumenų grupių, po kurių veiklos reikės imtis pertraukos ir toliau mokymus. Kad labiausiai produktyvių sesijoje bent 6 kartus sudėtingas.

• push-up (12 kartų): Jei sunku būti išgręžta, stovint ant pirštų galai, atsiklaupti, bet saugokitės nugarinės.
• Tricepsas (20 kartų): Sėdėti ant kėdės, poilsio rankas ant krašto. Pakreipti savo kūną link grindų, lankstymas ir tiesinimo rankas alkūnių. Pabandykite keltis, tempimo kojas į priekį.
• Įspūdingos filmą (20 kartų): Paimkite dėmesio gulėti ant ištiestos rankos lenkimo savo kairę koją prie kelio ir stumti į krūtinę ir sklandžiai, bet greitai judėti atgal į pradinę padėtį ir tą patį atlikite su dešinės kojos.
• Paspauskite (20 kartų): Atsigulkite ant grindų, išplėsti savo kojas priešais jį ne 90 laipsnių kampu. Patraukite pėdas naudojant pilvo raumenis, nuoroda į kelio, tada grįžkite į pradinę padėtį.

antradienis

Kompleksas susideda iš 4 pratimų, kurie turi būti pakartotas kuo daugiau skaičių kartų per 60 sekundžių. Po kiekvieno pratimo, poilsio ne mažiau nei 45 sekundžių. Ar kiekvieną pratimą bent 4 kartus.

• Squat: Naudojant sofos kaip treniruokliu suoliukas, pastatykite vieną koją ant jo, o antrasis lenkimo iš kelio. Pritūpęs kuo mažesnis, traukti kelio guli ant sofos kojų, prie grindų. Tada pereiti kojas ir toliau pritūpti.
• Keliai į krūtinę: Atsigulkite ant grindų, ištiesti savo rankas išilgai kūno. Pakelkite klubus kampu taip, kad spauda lieka įtempta. Kojos sulenktos per kelius, prispaudžiama prie krūtinės, tada ištieskite kojas dar kartą.
• lunges: Ar lunges priekį, lenkimo ant kelio, Bounce, kaip aukštas, kaip įmanoma, padėti save su savo rankas, šokinėti, pabandykite ištieskite kojas, tada vėl nusileido įtūpstas poziciją.
• drugelis: Atsigulkite ant nugaros, pateikti savo rankas po savo sėdmenis. Grynas kojų kėlimas šiek tiek kampu į kūną, tada pradėkite greitai pakartoti įtempti kojas, todėl įsitikinkite, paspauskite liko įtemptas.

trečiadienis

Toliau 5 pratimai atliekami kas 30 sekundžių, tada atsipūsti. Pakartokite penkerius rinkinį.

• Persiųsti Bend: Stendas su pėdos klubų plotyje, lenkimo pirmyn ir nuleiskite rankas prie kojų. Žengti žingsnį atgal su viena koja, tada kitą, rasti save į dėmesio gulėti padėtyje, priveržkite abi kojas atgal į jūsų rankas tuo pačiu metu.
• Tempimo kojoms pritūpęs, perkeliant svorį ant kojų pirštai patarimų ir subalansuoti rankas, prilipti prie grindų. Pabandykite kiek įmanoma ištempti pėdos paviršių, neperduodant svorį ant stuburo.
• kampas: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, uždėjo rankas išilgai kūno. Pakelti tiesias kojas 90 laipsnių kampu į kūno, tada mažesnis žemyn.
• Dėmesys gulėti ant vienos pusės: atsistoti dėmesio atsigulus, pasvirusi ant vienos rankos, sulenktos per alkūnes, antras turintis savo puses. Priveržkite savo abs ir įsitikinkite, kad krovinys nėra priimtas ant apatinės nugaros.
• Lentos ant vienos kojos: Paimkite dėmesio gulėti ant ištiestos rankos. Pakaitomis kelti ištiestomis kojomis į klubus aukščio, platinti likusių galūnių svoris yra ne apsiversti ant vienos pusės. Laikykite savo koją 30 sekundžių, tada mažesnė.

ketvirtadienis

kompleksas ketvirtadienį sudaro 5 pratimai, kurios reikia laikytis, savo ruožtu, su nedideliu atsikvėpti. Baigus visus penkis pratimus, pakartokite sudėtingus 6 kartus.

• Dėmesys iš vienos pusės (12 kartų): Paimkite dėmesio gulėti, rankų, liemens ir kojos nuolat tiesinami. Pakaitomis traukti rankas tiesiai į priekį, sutelkiant svorį ant vienos pusės ir kojų.
• Pritūpimai (12 kartų): nuo stovint sulenkti kelius iki šlaunys yra pastatytas lygiagrečiai grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• genialus (12 kartų): Šis pratimas panašus stumti, tiesiog vykdyti turi būti ant kelio su savo rankas tiesiai, glaudžiai išdėstyti vienas su kitu. Dėl savo laikysena dalis turi būti panašus deimantas. Atlikti push-up iš šios pozicijos 12 kartų.
• Didelės žirklės (12 kartų): Atsigulkite ant nugaros, rankų pertrauka. Tiesioginis iškeltas 90 laipsnių kampu, laikykite kojų raumenis spaudoje. Dešinės kojos startas į kairę, kirsti kūną ir leidžia raumenys susirangyti liemenį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kairės kojos.
• Atvirkščias juostelės (5 kartus): Nuo atraminio įdėklo gulėti svorio vienam rankos padėtį, tekinimo į šoną, antrasis trauka rankos iki lubų. Pakartokite tą patį su kita ranka. Svoris palaikykite ištiestos rankos ir kojos.

penktadienis

Iki penktadienio, jums reikia vėl pridėti intensyvumą savo klasėje, todėl atliekant šį kompleksą, pabandyti padaryti mažiau pertraukų.

• lunges (10): Nuo stovint lunged priekį. Lenkimo kelio, klubo išlaikyti lygiagrečiai su grindimis. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
• Žmogus-voras (10): Nuo stotelės gulintį sulenkti kairę koją per kelio ir vilkite jį į kairę ranką, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešinėje. Laikyti raumenis, turinčios svorį, Neperkraukite juosmens.
• įtūpstas atgal (10): Uždėkite kojos pečių plotyje. Lunged atgal, šiek tiek lenkimo tiek kelio kojas, o jo sugrįžimas į pradinę padėtį, pakartokite pratimą su kita koja.

šeštadienis

Šeštadienis mokymas gali būti mažiau intensyvus nei ankstesnieji, tad šiame komplekse jūs galite leisti sau atsipalaiduoti šiek tiek.

• Vertikali raukšlė: Nuo stovint liesos kūno žemyn, clutching savo skrandį savo šlaunų, stovėti savo kojomis nežymiai kito ir leiskite viršutinę kūno atsipalaidavęs pakabinti žemyn. Visi svoris perdavimas pirštų išvengti zavalivanija prieš.
• Horizontalus kartų: Atsigulkite ant nugaros, tiesūs kojų įtempta, tiesioginiai ranka iki lubų. Pakelkite kūną ir rankas tiesiai į priekį vilkite kojas. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų.
• Šuoliai: sklaidos kojos pečių plotyje, Bounce, pakaitomis lenkimo kelio ir juos liesti išlenktas alkūnę priešingos rankos. Dešinėje kelio - kairė ranka, ir tada atvirkščiai. Pakartokite bent 10 kartų.

sekmadienis

Sekmadienis - šventė, kuri gali būti derinamas su mokymu, kad rems savo tonusą visai dienai.

• Žingsnis į šoną (12 kartų): Nuo stovint žengti žingsnį į šoną, lenkimo 90 laipsnių kelį ir traukiant priešingą koją lygiagrečiai grindims, išlaikyti savo rankas ant diržo. Tada palaipsniui perkelti svorį į kitą koją, lankstymas ir pirmasis tiesinimo antrą koją.
• garnys: Atsistokite tiesiai, ištraukite savo pilvą, traukite savo kelio. Vieną koją sulenkti į kelio ir atsigriebti į skrandį, padeda rankas. Pagrindinis svoris turi būti sureguliuotas klubo sudedamos kojos, o ne savo rankomis, lazdas į jį.
• Gulintį garnys 12 kartų): Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau būtina atlikti gulėti. Sulenkti kelius ir stumti pėdą į grindis. Pakaitomis griežtinti kelius prie krūtinės.