5 minutės treniruotės numesti svorio kasdien

Padaryti laiko Persikelti į sporto salę, bėgiojimas arba visiškai pusvalandžio salė yra ne visada įmanoma, nes darbas, šeima ir laisvalaikio reikalauti jo. Tuo pačiu metu visų informacijos šaltinių priekaištavo plūduriuoti patarimai užsiimti sporto ir kūno kultūros. Jei dirbate, tarsi rato voverė, tai disonansas gali būti depresija. Išgelbėjimas šiuo atveju - trumpas, mini treniruotės be jokių specialių pratybų įrangos arba įrangos, kuri gali būti atliekamas net darbe savo kabinete, net namie, jis nuėjo penkias minutes ant viryklės arba komercinio pertraukos. Jei išsaugosite dieną 3-4 "pyatiminutochki", jis bus beveik visiškai treniruotės. Ir jūs įsitikinkite, kad rasti laiko per keletą mėnesių nuo šios užduoties pora, kai matote, kad net ir toks ne nuolatinį darbą tiek gali pasinaudoti milžinišku tinka ir gerai savijautai.

Kiekvienas penkių minučių sudaro 5 pratimai. Paimkite laikmatį ir vykdo kiekvienas iš jų 45 sekundžių ir tada 15 sekundžių poilsio prieš kitą. Jei leis laikas, galite pakartoti visą "penkių minučių" vėl - todėl jį naudoti bus dar daugiau!

Rytas pratybų

ryto pratimų tikslas - sušilti ir pabusti pasenusi naktį raumenis, kad jie iš dienos pradžioje buvo nustatytos visiškai sudegė ir maksimalus energijos.

1 pratimas: rotacija vadovas. Lėtai sukite galvą pirmąjį pagal laikrodžio rodyklę, tada rodyklę. Pabandykite kiek įmanoma ištraukti kaklo raumenis, tačiau neleiskite skausmą. Greiti judesiai nėra būtina, nes tai gali padaryti jūsų galva nugara ir sugadinta mažus raumenis.

Pratimai 2. malūnas. Pakelkite vieną ranką aukštyn, traukdami žemyn antrą, tada pradeda suktis pirmyn energingai, kaip jei plaukti. Rankos, o nuolat reikia kovoti - tol, kol vienas iš jų yra neveiksnus, o kitas turi būti viršuje. Judėjimas turėtų būti maksimali amplitudė ir energingi - tiesiog Stenkitės neliesti nieko. Pratimai 3. šlaituose. įdėti kojos pečių plotyje ir pakreipus pakaitomis į dešinę koja prie grindų ir kairės kojos. Kojos lenkimo tuo pačiu metu nėra būtina, pakreipti iki jūsų lankstumas leidžia. Stenkitės išlaikyti nugarą plokščia ir nėra sag.

Pratimai 4. Bullseye. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įdėkite savo rankas aukštyn ir tyanis prie lubų, kaip jei buvo bando gauti aukštą kabo obuolys. Nenusivalo su pėdą nuo grindų ir ne atsistoti ant jo pirštai ir tyanis tik raumenis rankų ir kūno.

Pratimai 5. Walking On vietoje. Sulenkite alkūnes ir energingai žingsnį, pakelkite savo kelio į klubus. Pabandykite tai padaryti greičiau nei jei jūs turėjote žygiavo iš tiesų, o ne į viršų.

Dėl paspauskite

Beveik visi spaudai pratimai atliekama gulint, todėl nepamirškite samdyti sporto kilimėlį.

Pratimai 1. Geriau kojas. Pull teisę, gulėti ant nugaros, rankas prie šonų. Pakelkite kojas tiesiai iki 45 laipsnių kampu ir lėtai juos sumažėjo. Jei kelti visiškai tiesios kojos sunku, jie gali būti šiek tiek sulenktos, bet pabandykite tai turi būti padaryta bent.

Pratimai 2. Siekti iki kulkšnių. Gulėti ant nugaros, sulenkite kelius, rankas prie šonų. Pasiekite savo dešinę ranką į dešinę kulkšnį - ir pasiekti jį, ir šiek tiek geriau pavaržą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kairiojo čiurnos. Kai šis pratimas gali atrodyti pernelyg paprasta jums, jis bus komplikuoti dėl to, kad jūs pradėsite apjuosti kulkšnies nėra išorėje ir koja viduje.

Pratimai 3. posūkiais. Klasikinis paprastas pratimas, kurio esmė - į tinkamą techniką ir tempu. Sukimo turėtų būti lėtas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, rankas už savo galvos. Twist atgal, palaipsniui keliant nuo grindų slankstelio iki slankstelio. Nuplėškite vidurinės dalies stuburo nuo grindų nebūtina. Pratimai 4. Palieskite keliai. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankas už galvos. Sulenkti dešinę kelio ir patraukite jį į savo kairės rankos alkūnė. Palietus - grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kairėje kelio ir dešinės rankos alkūnės.

Pratimai 5. Lentos. Atsistokite ant savo pirštų ir rankų, tarsi jūs ketinate būti išgręžta ir tada nuleiskite priekinę kūno dalį ant alkūnių. Laikykite savo dėmesį alkūnių ir kojų Vis dėlto, būdami atsargūs, ne arka nugarą. Gal iš pradžių jums bus negali turėti visus 45 sekundžių, bet po savaites reikalaujamo rengimo pora sėkmingai. Statiniai pratimai yra vienas iš labiausiai sunku, todėl surinkti visą savo valią į kumštį ir manau, kad jūs stovite daug mažiau nei minutę.

Dėl kojų ir sėdmenų

gali padaryti paprastus pratimus kojų ir sėdmenų, net ir tie, kurių skausmingų sąnarių ar traškūs kelių, kurie nėra labai veiksminga, tačiau daug daugiau trauminių atakas.

Pratimai 1. Tradiciniai pritūpimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant jo diržo. Yra lėtesnis nei įprasta pritūpęs, kol Jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų, o tada kaip lėtai pakėlė. Šis klasikinis pritūpęs, todėl atkreipkite dėmesį į technikos: Jūsų svoris turi būti ant pirštų (ir net daugiau, todėl nereikia atsistoti ant jo pirštai!), Ir kulnų. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neveikia, tada, kai atsistojus, pakelkite galvą ir žiūrėkite į lubas - tada svoris yra tinkamai paskirstytos.

Pratimai 2. Mahi pėdų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos palaikyti pusiausvyrą. Ar energingai mušę kojomis į priekį, į šoną, atgal, - pirma vieną koją, tada kita. Pakelkite jį kaip aukštas, kaip įmanoma, bet ne sulenkti ir neleiskite skausmą. Pratimai 3. plie. plie - baleto, kuris reiškia tam tikrą grakštus Prisėsti terminas. Įdėti kojas ant pločio pečių, rankų ant savo liemens ir atlikti klasikinę pritūpęs, bet su kojos toli viena nuo kitos. Jūs pamatysite, kad sugriežtinti visiškai skirtingus raumenis. Pabandykite atsisėsti taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų, bet tai yra idealus. Jei pirmieji kelis kartus nebus pasirengę eiti tokia maža, tai gerai.

4 pratimas: Pakelkite dubenį. Atsigulkite ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Remiantis pečių ir kulnų, pakelti savo sėdmenis, kaip aukštas, kaip įmanoma, kad nugaros ir klubų sudaro tiesią liniją. Palaikykite dvi sekundes ir patenka tada pakartokite pratimą į galiojimo laiką.

5 pratimas: Kelkis pasistiebus. Labai paprastas pratimas: Gauk tiesiai, kojos yra arčiau nei pečių plotyje, bet ne visai kartu. Pakyla pasistiebus ir patenka atgal į visą pėdą. Jei reikia, rankos laikydami pusiausvyrą, bet nepasikliaukite nieko.

Kardio

Tai pratimų rinkinys yra geriausia padaryti namie prieš jūsų dušo kabina, nes ji yra skirta jums prakaitas ir perkeltine ir tiesiogine šio žodžio prasme.

1 pratimas: Nematomas virvė. Įsivaizduokite, kad esate ūkyje nematomą virvę. Greitai pereiti į vietą mažą šokinėja, tekinimo nematomas rašiklį.

2 pratimas kadrai. Įdėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių ir atsisėsti. Ištieskite nugarą ir padaryti smūgius į įsivaizduojamą ateitį kriaušių pakaitomis abiem rankomis. Apatinė dalis tuo pačiu metu organizme turėtų būti nustatytas, o kūnas leido mažų apsukų.

3 pratimas: Šokinėja insulto jo rankos. JAV, šis pratimas vadinamas "klounas" (Šuoliai Džekas), nes ji panaši į šokinėja lėles. Atsistokite tiesiai, rankas laisvai kabo. Atsižvelgiant į "laiko", - padaryti mažą šuolį į šoną (pečių plotyje) ir tuo pačiu metu padidinti savo rankas į viršų. Pasibaigus "du" sąskaita grįžti į pradinę padėtį. Kartokite, kol baigsis laikas - tai nėra lengva užduotis. Pratimai 4. Šoniniai šlaitai. įsiremia pakaitomis kairę ir į dešinę, o turintis priešingą pusę pasvyrimo rankos aplink juosmens, o kitas slydimo ant kojų. Pabandykite eiti kiek įmanoma mažesnė, bet ne skausmas.

Pratimai 5. Veikia vietoje įsipainiojęs. Run vietoje, labai pakeldami koją už jį, bando slap juos asilas. Jei pavyks - puikus, pratybos daroma teisingai. Geriausia, jei norite ploti patys sėdmenų kojų kiekvieną kartą.

krūties

Pratimai krūtinės gali būti lengvai atliekami tuo pačiu būdu, bet ir kiti raumenys, todėl visada stengiuosi ištempti jį raumenis krūtinės - į pradinę padėtį visiems pratimus jis gali būti lengvai valdomas.

Pratimai 1. Priešprieša delnai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Norėdami prisijungti delnus ir su Davie juos tarpusavyje galia, jausmas padermės krūtinės raumenis.

2 pratimas: push-up. Take dėmesio gulėti ant kelio ir išspausti. Matyti, kad vėl buvo tiesus ir jo rankos dedami platesnė nei kūno, kitaip jie neveiks krūtinės raumenis, ir labai skirtingi.

3. Pratimai piramidės. Atsistokite tiesiai, jungiantis virš jo galvos delno. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę iki maksimumo, jausmas tuo pačiu pasvirusių krūtinės raumenų įtampą.

Pratimai 4. žirklėmis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištiesk delnus žemyn priešais vienas virš kito. Energingai ir greitai pakeisti savo poziciją: pirmąjį dešiniąją pusę ant kairiosios, tada atvirkščiai. Šiuo atveju, jūs turite jaustis kaip įtempta krūtinės raumenys.

Pratimai 5. Catcher žvaigždes. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas už savo galvos. Tyanis iki pirmasis su viena ranka, tada kita.

Geros laikysena

Karaliaus laikysena atsiranda dėka gerai išvystyta nugaros raumenis ir kūną kaip visumą.

Pratimai 1. Pasirodo liemens. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankas už savo galvos. Energingai pasukite į dešinę į vietą ir į kairę.

Pratimai 2. Katė. Get on your knees, pasvirusi ant rankų, tai yra visomis keturiomis su nugara tiesi. Supuvę gale, kėlimo galvą aukštyn, tada sulenkite atgal kiek įmanoma, jo galva nusilenkė.

3 pratimas: Starfish. Atsigulkite ant pilvo ir jūsų rankų ir kojų atstumu. Dėl įkvėpti pakelkite rankas ir kojas vienu metu, kaip aukštas, kaip įmanoma (nesijaudinkite, jei ne pirmas tai bus labai žemas). Apie iškvėpti praleisti.

4 pratimas: Pakelkite rankas ir kojas. Gauti savo rankas ir kelius su nugara tiesi. Pakelkite ir ištraukite kairę ranką ir dešinę koją, kad jūsų balansas per kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį - ir pakelkite kitą koją ir ranką.

5. Pratimai trenerių. Atsigulkite ant nugaros, ištraukti, delnus žemyn. Pakelkite viršutinę kūno dalį, taip, jei jūs arkliukas paspauskite, bet gulėti ant savo pilvo, o ne ant nugaros. Jei jūs galite gauti iki truputį - tai ne baisi, svarbiausia, pajusti nugaros raumenis įtampą.

Vakaras ruožas

Vakaro Tempimo ramina išvargina už dieną ir suteikia raumenis po visą kūną lankstumo ir plastiškumo.

Pratimai 1. pilis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Įstaigos dešinė ranka už nugaros iš apačios, o kairėje - išlenktas per petį. Jo rankos suglaustos į spyną, ir laikykite juos per kelias sekundes, tada suglaustos savo pilį per kitą ranką.

Pratimai 2. lankas. gauti savo kelio. Gauk ant savo kulniukai, tada pakelkite rankas virš galvos ir lėtai tyanis juos taip, tarsi, pasverto lankas labai kilnus žmogus. Laikykite šią poziciją - apatinė gausite, tuo geriau. Pratimai 3. Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis, tenka rankas, jei reikia. Pirmasis prastumti kojinės, tada - kulnas.

Pratimai 4. Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis kuo plačiau, rankas už savo galvos. Pabandykite gauti iš kiekvieno kelio kaktą, o tada - tarp jų grindis.

Pratimai 5. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Ištieskite rankas į viršų, prijunkite šepetį į pilį. Atmesti rankas atgal, atsipalaiduoti savo pečių, kol pajusite įtampą.