Įtūpstas prieš, atlikimo technika, kuri raumenų darbas

Lunges - tai procesas, kuris pernelyg dažnai ignoruojamas arba paliktas minimalus tūris ne iš treniruotės pabaigoje. Viskas dėl to, kad jie yra visiškai neįdomu ir gana sunku padaryti, jie nėra skirti dirbti raumenis ir matoma, siekiant sukurti tinkamą techniką, ji užima daug laiko pakankamai. Nepaisant to, jie turėtų daugiau dėmesio, nes ji yra ideali vieta funkcinio rengimo.

Nepaisant to, kad išpuoliai ir pirmyn, ir atgal sutelktas į tas pačias raumenų (sėdmenų, šlaunų ir veršelius), dar ten yra keletas reikšmingų skirtumų. Atliekant smeigti atgal (arba atvirkštinio lunges), jūs atsidursite ideali vieta už kelio. Pagal šį variantą, vykdo kūnas yra labiau natūralioje padėtyje, o svoris krenta virš kulno, kuris žymiai sumažina traumų riziką srityje.

Šis pratimas yra puikus ne tik tiems, kurie yra įsipareigoję statyti tobulą kūną, bet ir dalyvaujančių tokiose sporto kurios reikalauja greičio ir galios žmonių. Tai dažnai būna, pavyzdžiui, kasdien treniruotes apie sprinterių.

Ar jūs norite pasiekti gerų rezultatų? Atlikti lunges atgal.

Kuris raumenys dirba?

• didįjį sėdmens. Didžiausias ir efektyviausias klubo raumuo. Važiuojant atgal raumenys susitraukia išlaikyti savo pusiausvyrą - tai vadinama ekscentriškas susitraukimas.
• Quadriceps. Šie raumenys reguliuoja lenkimo ir tempimo kelio sąnario. Per išpuolių didžiausia našta tenka keturračiai, todėl ji yra geriausia pajusti šlaunies priekyje.
• dvigalvis. Šio raumenų grupės darbas vyksta kartais aktyviai, tai yra, kai jūs darote smeigti atgal. Įtempta raumenų pakirpti sparnus - tai pusė darbo pakeliui į gražus ir stiprus kojų.
• klubo lenkiamieji - bendras terminas, juosmens ir klubakaulio raumenis. Hip lenkiamieji padėti pradėti judėti atgal ir išvengti kritimo. Atvirkštinė lunges - geriausias būdas stiprinti šiuos raumenis, nesumažinant jų mobilumą.

Kokie privalumai?

Kaip minėta anksčiau, pratybos "lunges atgal" nėra labiausiai įdomus, tačiau jis daro stebuklus, kai kalbama apie vairavimo tonas šlaunų. Pagrindinis privalumas - tai, žinoma, tai, kas dalyvauja pakankamai daug raumenų grupių sudarymo, tačiau tai privalumai nesibaigia ten:

• judėjimas vienos kojos padėti nustatyti ir ištaisyti trūkumai stiprumo ir mobilumo kiekvienos kojos atskirai.
• Per išpuolių šlaunies yra lygiagreti grindų, todėl yra dirbti kelius, panašus į gilių pritūpimų atveju.

prieš

• Lunge, kaip taisyklė, kiek mažesniu mastu apkrovos kelio, todėl šis pratimas puikiai tinka žmonėms su silpna kelio sąnario, arba tiems, kurie atsigauna po traumos.
• Didesnis judesių amplitudė leidžia maksimaliai dirbti jūsų raumenys.
• net atlikti kūno masės lunges atgal gali padidinti raumenų jėgą.
• yra aktyvuota tie raumenys, kurie dažnai sustingti ilgas sėdimas darbas metu. Todėl, siekiant padidinti lankstumą ir sumažinti spazmai ir sustingimas riziką raumenis, nepriekaištingai prieš tinka išpuolių.

Kaip aš galiu padaryti? Pirmas

Šis pratimas yra ne tik viena iš labiausiai veiksmingas, bet ir viena iš labiausiai traumuoja. Tai dažnai galima stebėti žmones salėje, kuri atrodė sekti metodus, tačiau iš pradžių radote klaidingą poziciją. Laimingas, jei klaidinga laikysena tiesiog ne visi tikslinės raumenys dalyvauja. Todėl, norint pradėti su praktika šią techniką su savo svoriu, o po išpuolių, suvokti atgal su štanga arba svarmenimis.

Nustatyti, kur turėtų kelio yra

Jei šis pratimas jums visiškai nežinoma, naudoti stende. Atsistokite priešais suolelį, palieskite dešinįjį kelį. Padaryti kaire koja didelis žingsnis atgal. Bakstelėkite kairįjį tne grindų ir nuleiskite kelius į žemę, tarsi apie atsiklaupti. Krūtinės atsiskleisti, kėbulas tentas šiek tiek į priekį. Atkreipkite dėmesį į dešinėje kelio poziciją dėl kulkšnies - kampas turėtų būti 90 laipsnių, ne daugiau ir ne mažiau. Nesvarbu, ar jūs darote smeigti atgal arba į priekį, reikia atkreipti ypatingą dėmesį į šią problemą. Suoliukas šiuo atveju yra naudojamas siekiant užkirsti kelią judėjimą kelio į priekį. Tokiu pačiu būdu galite gauti nuo sienos, bet svarbu užtikrinti, kad kelio nepasiekia atgal.

nustatyti galinio šlaunų iki

Kai jūs turite nustatyti priekinio kelio padėtį, svarbu įdėti atgal ir šlaunį. Šis naudojimas elastinga juosta arba plėstuvai stabiliai pritvirtintas prie atramos tašku. Žengti žingsnį kaire koja atgal ir nuleiskite kelius į grindis. Laikyti kairę kelio apačioje, neleiskite mums vilkite toli pati juosta į priekį, jums reikia jaustis raumenys dirba. Tada šiek tiek atokiau, paliko klubo į priekį - tai geriausias pozicija. Praktikos priešais veidrodį be pagrindo, ir tada pereiti tiesiai į klases.

tipų atakų atgal

Lunges atgal galima atlikti tiek su savo svoriu, o su svoriais. Kaip svorių agentas paprastai naudoti arba hantelius ar Sijos.

Sijos gali užtrukti daugiau svorio, bet jei turite silpną nugarą ar yra problemų su stuburo, tai geriausia išmesti šį įsikūnijimas.

Su svarmenimis lengviau išlaikyti pusiausvyrą, bet jei jūsų tikslas yra sukurti raumenų masę, didesnę svoriai imtis čia neveiks. Tai būtų tiesiog nepatogu.

Siekiant įtraukti daugiau raumenų grupių treniruojantis su savo svoriu gali pridėti kūną paverčia į šoną ar kėlimo rankas. Tačiau reikėtų žinoti, kad ši parinktis reikalauja gerą koordinavimą ir tvarumą.

Let mokymus

Nepriklausomai nuo to, ar su tuo, kas svoris tu darai lunges atgal atlikimo technika išliko beveik nepakitęs:

1. Stendas su jūsų kojos pečių plotyje palaikykite. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėti tiesiai į priekį, todėl lengviau išlaikyti savo pusiausvyrą.
2. dėl įkvėpti traukti koją atgal ir nusileisti ne mažiau kaip įmanoma grindų, bet ne liesti savo kelį.
3. dėl iškvėpti, pakilti lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
4. Ar 10-15 pakartojimų ant vienos kojos, tada kita.
5. Optimalų skaičius rinkinių - 3-4.

Jei darai lunges su svarmenimis atgal, išlaikyti juos iš abiejų pusių per ištiestos rankos ilgį, jei lenkas - pečiai, taip pat klasikinis pritūpęs. Dėl patogumo, lunges su štanga geriau įdėti įrangą į stovo, o ne ant grindų - tai leis ne tik sutaupyti laiką, bet ir sumažinti apkrovą stuburo, nes ji gali būti lengva padaryti dideliu mastu žalos, yra tiesiog neteisinga Salīcis įdėti juostą grindų. Jūs galite padaryti šį pratimą statinį nepavyksta koją atgal, tačiau šiuo atveju reikės daug daugiau pastangų, kad teisingai paskirstyti apkrovą.

Išėjimo

Dabar, kad žinote, ką išpuolių atgal, kaip tai padaryti jiems didžiausią naudą visoms raumenų ir kodėl grupių Šis pratimas buvo izoliuotas kaip individas.

Tačiau nepamirškite, kad atakas - yra didelė apkrova kelio sąnariams, o jei neseniai patyrė žalą arba lėtinių ligų, sąnarių, turėtumėte pasikonsultuoti su ekspertu prieš pridedant pratimą į savo įprastą treniruotę. Smeigti visada galima rasti alternatyvą, ir sveikatą - ne.