Elastinės asilas - kaip pasiekti norimą namuose?

Kiekviena mergina svajoja apie ją turėti elastinga asilas. Gražios suapvalinti užpakalis suteikti mergina moteriškumą ir seksualumą. Būti elastinių kunigų savininkas turėtų suprasti, kad pasiekti norimų rezultatų yra gana sunku. Nežinote kaip padaryti elastinga asilas, jis turėtų suprasti, kad ji yra gana daug laiko ir ilgas procesas. Bet jei jūs paprašykite, kad pavyks, svarbiausia - noras ir noras. Bet Pirmasis dalykus.

anatominė struktūra

Dėl mokymo proceso veiksmingumą, būtina suprasti, kaip struktūra yra sėdmenų raumenys. Darbas iš visų raumenų skaidulų komponentų leis asilas įmonę ir įtempta.

Struktūra ir funkcija sėdmenų raumenis:

• daugiau. Pagrindinės funkcijos: pakeisti klubo nuostatų, Kelio įtvaras, koordinavimas kūno ir kojos juda.
• vidurkį. Pagrindinės funkcijos: sukimasis šlaunų viduje, tiek išorėje Kūno fiksavimo judesio metu čiaupo klubų kairiuoju arba dešinėje pusėje.
• mažas. Pagrindinės funkcijos: nuokrypis klubų, kuris iš šių vidinių ir išorinių pusių sukimosi, statmenai dubens priežiūros ir kūno, susijusį su kiekvienu iš kitos pusės.

Iš sėdmenų regione anatomija yra tokia, kad elastinga kunigų kūrimas turėtų mokytis sudėtingus visos jo sudedamosios raumenų pluoštus. Kunigui buvo elastinga, pratybos turėtų būti kruopščiai apgalvota ir orientuota į visų jos sudedamųjų raumenų dalyvavimą. Tai reikės ilgą laiką. Greitai ir efektyviai siurbti sėdmenis neįmanoma.

Kiek galima pripumpuoti sėdmenis

Kaip padaryti, kad elastingą asilas ir kiek tai reikalauja laiką? Robotas sukurti idealus sėdmenų raumenys ilgi ir alinantis.

Mokymo laikotarpio trukmė priklauso nuo Antropometrija kiekvienas asmuo individualiai. Jei kūno pakankamu kiekiu raumenų masės struktūra, per gana trumpą laiką gali suteikti jai tonusą. Kai plona struktūra organizme ir riebalų mokymo laikotarpį nebuvimas bus ilgiau ir sunkiau.

Visas procesas sukurti elastingą kunigus, remiantis raumeninio audinio sėdmenų hipertrofija. Pirmiausia būtina pradėti procesą kūno anabolizmą ir katabolizmą tada. Tai absoliučiai du skirtingi procesai, sinchroninis aktyvavimo, kuri negali.

Taigi, ar asilas elastinga, darbo per visus mažyčių raumenų gluteus sistema. Norėdami išspręsti šią problemą salėje su asmeniniu treneriu, bet jei tai treniruotės stilius neturite laiko ir pinigų, nenusiminkite. Sukurti skanus formą sėdmenų raumenys gali būti namuose. Svarbiausia - noras ir įsipareigojimo meistriškumui.

Elastinis asilas namuose - realybės ar prasimanymas?

Nepaisant to, kad gražus užpakalis sugriežtino kūrimas turės praleisti daug laiko ir pastangų, kad galutinis rezultatas bus stulbinantis. Galite pasiekti rezultatą namuose, be apsilankymą sporto salėse ir nesiimant plastinės chirurgijos.

Raktas į greitų rezultatų yra kūno, reguliariai ir ilgalaikio mokymo, laikymasis inžinerijos mankšta ir tinkama mityba anatomija.

Pratimai įmonės ir tvirta kunigų bus daug efektyvesnis, jeigu naudojamos jų įgyvendinimo etape ir paštu. Taip pat mokymo procese naudojami hanteliai ir plėtimo.

Įranga treniruotės

Keletas patarimų, kurių reikia laikytis namų mokymą:

• Pratimai elastinių kunigų - elektros apkrovos nuo miego-pritūpęs ir klasikinių sit-ups su papildomo svorio.
• Be to, mokymo programa visada turi apimti pėsčiomis lunges, kurie taip pat didesnis efektyvumas gali būti atliekami su svoriais.
• A mokymo programa, Jums reikia naudoti įvairių pratimų už visų raumenų pluoštų sėdmenų darbo.
• be tinkamo, subalansuota mityba pasiekti rezultatai bus daug sunkiau. Jei jums reikia sukurti raumenų masę sėdmenų, dieta turi būti baltymingo maisto, ir, jei reikia, sumažinti dydį. Į kovą su celiulitu turėtų būti mažai riebalų dietos su minimaliu kiekiu angliavandenių.

Mokymo programa

Elastiniai asilas - bet kokio mergina svajonė. Tapk sėdmenų sugriežtino gražią figūrą gali būti sistemingas įgyvendinimas galios pratimai savininkas. Į nedidelį dubenį buvimą, siekiant sugriežtinti ir padaryti elastines glyutealnye raumenis, pirmenybė turėtų būti teikiama mokymus su dideliais svoriais.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 15-25 kartų bent 3 rinkinius kompleksas. Formuojamasis pratimai turėtų būti atliekami 2-3 nustato deginimo pojūtis raumenis. Poilsio tarp ne daugiau kaip 20 sekundžių rinkiniai ir tarp pratimų - 3-4 minutes. Dažnis pratimų - 3 kartus per savaitę, kas dvi dienas.

Tai tikrai turėtų būti įtrauktos į mokymo planą kardio.

Nepamirškite apie padoraus apšilimo prieš pratimo pradžią.

Po maitinimo apkrovos rekomenduojama ruožas pratimą ir pažiūrėtų šiltais dušas.

Daro pratimus sėdmenų lėtai ir stebint technika našumą, galite pasiekti gražus ir proporcingas kunigų. Atliekant neteisingų pratimai gali būti padaryta asimetrines sėdmenų raumenis.

Kurti mokymo programą, rekomenduojama naudoti tokius pratimus. Visi veiksmingi pratimai su nuolatiniais ir įtempta kunigų yra grindžiama trimis ramsčiais:

• Pritūpimai.
• lunges.
• Mirusieji trauka.

Taip pat mokymo programos gali būti izoliacinės ir statiniai pratimai. Dabar apie visas detales.

Squat - karalius pratimai sėdmenų raumenis

Šis pratybų tipas laikomas galutinis pagrindas gražių ir elastinga kunigų kūrimą. Planuojant treniruotę, galite naudoti šiuos porūšius pritūpimai:

• Lygiagrečiai pritūpęs.
• Pritūpimai su dėmesio ant vienos kojos.
• Pritūpimai su papildomo svorio.
• Pritūpimai su šokinėja iš.
• Squat "plie".
• bulgarų Split.

Teisingas technika pratybų:

Pradinę padėtį - stovi ant grindų, kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Per pritūpimai išlaikyti nugarą butas; sėdmenų įtraukta; keliai sulenkti į sąnarį, neperžengia pirštų. Pritūpęs susidaryti 90 laipsnių kampas. Siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama padaryti kuo daugiau gilių pritūpimų.

Atlikite penkis rinkinius 10-15 kartų. 4 Kaskart atlikti pritūpimai turėtų likti 20-30 sekundžių giliausio taško. Daugiau išsamių mokymo rekomenduojama naudoti papildomą svorį. Tai gali būti hanteliais, o idealiu atveju kaklo, strypą arba bodibar.

lunges: Geriausias pratimas sėdmenų pakeitimus

Tai antras produktyvus paryškina mankšta ant sėdmenų. Būtent per jį dirbo visas raumenų audinio glyutealnyh raumenų komponentai tonizuoja visą periferiją baudos.

Sąrašas geriausių modifikacijų išpuolių:

• C hanteliai.
• ant pjedestalo.
• bulgarų išpuolių.
• vaikščioti.
• Nuo šokinėja iš.

Bendras technika atakų.

Pradinė padėtis - stovint ant grindų, rankas su svarmenimis šonuose palei kūną. Pakaitomis atskleisti vieną apatinių galūnių pirmyn su lenkimo į kelio sąnario, kad sudarytų statų kampą. Kelio nėra iš kojinių. Kelio sąnarys yra sulenkta koja neliečia grindų. Laikykite nugarą visiškai tiesios, akys nukreiptos į priekį. Tylus kvėpavimo, kvėpavimas padaryti per nosį, iškvėpti burną.

4-5 pasikartojimų atlieka 15-25 kartų ant kiekvienos kojos.

Kai naudojant pasirinktinį sporto įrangą, būtiną apsvarstyti Fizinis lavinimas asmenį.

Išpuolių ant pjedestalo ir Bulgarijos Split gali būti atliekamas namuose su turimų lėšų Pagalba profesinio sporto įrangos pakeitimo.

Noras padėti Jums nėra atkreipti dėmesį į specializuotą sporto įrangos stokos treniruočių metu.

Negyvosios Strypas: elastinga asilas su išraiškingu pereinant prie jo kojų

Šis pratimas yra megaeffektivnym, nes jis ne tik leidžia jums dirbti sėdmenų raumenis, bet taip pat apima dvigalvis, formuojant gražų vaizdą į moterišką figūrą atgal. Siekiant suteikti į sėdmenų raumenis tonas, rekomenduojama, kai atliekant trauka naudojimo hantelius vietoj Sijos. Šis pratimas padės platinti apkrovimą sėdmenų, o ne ant nugaros. Įsikūnijimai negyvas traukos:

• C hanteliai.
• su brūkšniniu (bodibar).
• Su papildomo svorio ant vienos kojos.

technika

Pradinę padėtį - nuolatinis dviem kojomis. Atgal tiesus, menčių rašto lenkimo juosmeninės stuburo dalies. Jei jums atlikti pratimus su štanga - rankena šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Dirbant su hanteliais rankas prie šonų.

pratimas. Laikykite nuspaudę nugarą tiesiai, pakreipti savo kūną į priekį, kol lygiagrečiai su grindimis, su šiek tiek lenkimo savo kelio, ir sėdmenų yra įstumtas.

Būsto pakreipus iki taško, tol, kol rankos yra į blauzdos viduryje. Nuo žemiausio taško pratybų dėl didžiausių pastangų dvigalvis ir sėdmenų raumenys auga. Pratimai yra atliekami sklandžiai ir lėtai.

Rekomenduojama 6 rinkiniai 10-15 pakartojimų.

izoliacinė ir statiniai pratimai

Be pagrindinių multisustavnyh pratimai namuose naudojami izoliuotų pratimų tikslinio mokymo atskirų raumeninių skaidulų sėdmenų.

Labai populiarus kurti elastines kunigus namuose mėgautis šiuos pratimus.

• Pakelkite dubenį su ištiesta koja.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Apatinių galūnių sulenkta kelio ir esančių taip arti sėdmenų. Vienos kojos yra ištiesinta, ir paspauskite jėga sėdmenų pakelti dubens aukštyn. Atlikite 3 rinkinius 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.

• step-up.

vienos kojos rinkinys ant kalvos ir pastangų sėdmenų raumenis ir kojų eiti į jį, pamušalas apatinės galūnės ne kelio sąnario. Norint pasiekti geresnių rezultatų, rekomenduojama naudoti hantelius. Atlikti 20 keltuvai ant kiekvienos kojos.

• Išmatų.

Manoma, labai veiksmingas statinis pratimas. Dėl jos įgyvendinimas turėtų tiesiog pertempti prie sienos ir atgal žemyn suformuoti tinkamą kampas kelio sąnario. Galvos, pečių plunksnos, sėdmenų ir kulnai ne pleiskanoti sieną. Ši pozicija yra didžiausia suma, kada prieš deginimo pojūtis raumenis.

Atliekant bet kokius pratimus elastinių kunigų, turėtų sutelkti dėmesį į raumenų įtampą glyutealnyh.

Atsižvelgdama suprantama kaip pripumpuoti sėdmenų namus, jums reikia turėti kantrybės ir stiprybės. Ačiū sistemingus mokymus, turėsite elastingą asilas. Svarbiausia - būtina stebėti teisingą pratimų techniką ir pilną, subalansuotą mitybą.