Lunges su svarmenimis. Technika pratimai, patarimai ir gudrybės

Lunges su svarmenimis padeda sukurti patrauklias formas klubų ir sėdmenų. Pratimai yra veiksminga, jei griežtai laikytis jo įgyvendinimo taisyklių. Pažymėtina, kad ši pratybų tipas nereikalauja specialių sąlygų ir sudėtingos įrangos.

Kas raumenų grupės dirba nuostolius

Pagrindiniai raumenų grupių, dalyvaujančių pratybose yra sėdmenų, šlaunų ir paspauskite raumenys. Su mažesniu intensyvumu, bet vis dar efektyviai dirbti: ilgiausiajame nugaros rombo raumenis, mažų ir didelių sėdmenų, pilvo skersai, gastrocnemius, soleus raumenų ir veda. Pratimai yra dalis reljefo. Kalbant apie jo koordinavimo laikoma sudėtinga.

Pasirengimas vykdyti

Prieš pradedant lunges su svarmenimis, rekomenduojama daryti pratimą be komplikacijų apšilimas, o taip pat išmokti išlaikyti savo pusiausvyrą. Svarbiausia - išmokti techniką, ir tada pridėti naštą, tada gausime norimą rezultatą. Pradinė rekomenduojama Hantelio svoris moterims yra 3-5 kg ​​vaikinas - 8-10 kg. įsitikinkite, kad padaryti tempimo ir sušilti savo raumenis prieš treniruotę. Tai padės išvengti traumų.

Lunges su svarmenimis nerekomenduojama žmonėms, sergantiems kelio problemų. Be to, tuo atveju, problemų su vestibiuliarinio aparato, atliekant šį pratimą, turėtumėte būti atsargūs.

atakų technika

Jūs turite dabar mokosi, kaip tai padaryti lunges su svarmenimis teisingai. Kojos reikia įdėti tarpusavyje ne 50 cm atstumu, jie turi būti lygiagrečios viena kitai. Tada abi rankos reikia imtis hanteliais. Svarbu užtikrinti, kad vėl visada buvo tiesus ir žvilgsnis nukreiptas į priekį, nes kitaip lunges su svarmenimis bus sudėtinga ir neefektyvu. Hanteliai turėtų laikyti tiesios rankos apačioje, taip pat galite juos pasiimti pečių lygio. Jūs turėtumėte pradėti su žingsnis į priekį, nepamirštant ant tiesiai atgal. Tada priekinė koja atlenkti tarp šlaunies kampu ir blauzdos tapo tiesiai. Svarbu užtikrinti, kad antros kojos pėda stovėti ir nejudėti. Kelio turi būti ne minimalus atstumas nuo grindų neliesdami ją.

Po trumpo pauzės yra būtina grįžti į pradinę padėtį, atsižvelgiant žingsnį atgal veikiami koją į priekį. Todėl turėtumėte kreiptis į traukinį abi kojas. Kojos gali būti pakeistas po kiekvieno kartojimo, ir po kiekvieno požiūrio. Nėra didelio skirtumo.

tipų pratimus

lunges su svarmenimis galima padaryti įvairiais būdais. Pavyzdžiui, Bulgarijos išpuolių nesiskiria nuo standartinių technika pratimai. Tačiau, jie turės stende. Jai reikia stovėti atgal, ilsisi ant blauzdos užpakalinės kojos. Tada galite pradėti pritūpti atramas kaip classic.

Kitas variantas - vaikščioti lunges. Jie puikiai sukurti gražius raštuotus kojas. Po kiekvieno pritvirtinti atraminę koją protrūkis, turi būti prižiūrimi, kad, tada padaryti jį kaip žingsnį į priekį. Šis metodas lunges su svarmenimis metu atliekamos 10 juda viena kryptimi, o tada apsisukti ir padaryti 10 žingsnių priešinga kryptimi.

Taip pratimas tinka tiems, kurie įvaldę klasikines lunges su svarmenimis. Technika nesiskiria nuo standarto, bet viena sąlyga: judesiai yra atliekami priešinga kryptimi. Čia jums reikia padaryti žingsnis yra ne pirmyn, bet atgal. Norėdami padidinti sudėtingumą ir efektyvumą pratimų, kuriuos reikia padaryti lunges su svarmenimis. Technika, tačiau išlieka standartu. Hanteliai turėtų būti pasirinktas priklausomai nuo išsilavinimo lygį.

Siekiant pašalinti problemines sritis į šlaunų ir traukti juos į vidų, jūs galite padaryti lunges į šoną. Kaip svoriai gali būti pasirinktas kaip hanteliais ar štanga, bet tada jis turėtų būti iškeltas ant pečių. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia imtis pradinę padėtį, savo kojomis kartu. Tada dešinę arba į kairę koja žengti žingsnį į šoną ir sėdėti ant jo kojos. Svarbu užtikrinti, kad atraminės kojos išlieka tiesi. Pakilti į pradinę padėtį turi būti ne raumenų treniravo kojų sąskaita. Tada galite pakartoti puolimą antrą koją.

Patarimai ir gudrybės

Apšilimo ir tempimo - yra du pagrindiniai dalykai, kurių negalima pamiršti prieš treniruotę. Jie gali sumažinti sužalojimo riziką. Prieš pat išpuolius reikia padaryti keletą pakartojimų teismą be svarmenimis. Jums reikia išlaikyti nugarą tiesiai, o ne kumpinti iki pratybų pabaigos.

Apkrovos turi eiti dirbti koją veikiami į priekį, o kūnas turėtų padidėti tik dirbant savo raumenis.

Paslapčių

Komplikuoti lunges su svarmenimis už sėdmenų, galite įdėti savo priekinę koją ant nedidelės kalvos. Tada, žemiausio taško sėdmenų raumenis dirbs taip veiksmingai, kaip įmanoma.

iškelti į vieną liniją kojos, neįmanoma išlaikyti pusiausvyrą. Jie turi šiek tiek atskiestas šalių.

Atgal kojos visada turi būti ant jūsų pirštų ir kojos, priešingai, jums reikia išlaikyti, o ne žiūrint nuo grindų. Tai leis išlaikyti pusiausvyrą ir platinti apkrovą teisingai. Tuo aukščiausio taško svarbiausia ištiesinti kūną ir kojas.

Keldami nugaros kojos negali padėti, tai sumažina pratimo efektyvumą.

Geriau pusiausvyra gali būti šiek tiek išplėsti darbo pėsčiomis tne.

Pratimai nerekomenduojama, nes didelių svorių be atitinkamo lygio tinkamumą. Priešingu atveju, jūs galite gauti tempimo ir žalą kelio.