Kaip sukurti koją namuose? Kaip sukurti veršelių ant savo kojų

Dažnai galima pamatyti žmones su gerai išvystyta pečių juostos ir rankų, ir silpnų kojų - jie vadinami sportininkams kelnių tipo. masyvi raumenų grupes, kurių plėtojimą reikia daug energijos yra apatinių galūnių. Jei jus domina, kaip pripumpuoti kojas vyrui, atminkite - teks treniruotis ilgai ir sunkiai, nepriklausomai nuo to, ar tai įvyks sporto salėje ar namuose. Ypač sunku tiems, kurie turi šie raumenys nėra genetiškai linkę į augimą.

Šiek tiek anatomija

kojų raumenys kultūrizmas yra tradiciškai suskirstyta į dvi grupes: šlaunies ir blauzdos raumenis. Pirmoji grupė apima Bicepso, keturgalvio, glutes ir pritraukėjų, antrasis - tricepsas (gastrocnemius, soleus), ir tibialis priekinis.

Didesnis ir stipresnis keturgalvis - keturgalviame - ant priekinio paviršiaus šlaunį. Jis susideda iš tiesios, plačios medialiniai, šoninė plačios ir plataus tarpinis. Dėl keturračiai, mes tiesinti kelius.

Dvigalvis (Biceps raumenų), yra šlaunies pusėje, ji susideda iš ilgų ir trumpų galvų. Jo pagrindinė funkcija - lenkimo savo kelio. Be to, jis priskiria koją už nugaros, kai lenkimo pirmyn su sėdmenų tęsiasi liemenį, o vienas iš jo užduotis - iš blauzdos sukimas pasilenkus kelio. Atitraukiamiesiems raumenys yra ant vidinių šlaunų. Jų tikslas - pareikšti šlaunį į centrinę ašį kūno.

Su didįjį sėdmens Mes teikiame apmokėti atgal pagalba, ištiesinti kamieno ir diskai klubo sąnario.

Blauzdelė susideda iš raumenų rinkinys. Kultūrizmo orientuota į tibialis priekinės ir tricepso blauzdas. Tibialis priekinė yra priekinių ir šoninių dalių blauzdos, su savo pagalba mes perkelti pirštus kelio kryptimi. Tricepsas apima gastrocnemius ir soleus. Platus blauzdos raumens turi dvi galvas ir skatina lankstymo kojas. Pagal gastrocnemius soleus yra plokščia, apima darbą lenkimo kelio.

Įranga namų treniruotės

Mokymosi namuose turi trūkumų ir orumą. Kita vertus, yra ypač aktualu, kad bet kuriuo metu vėlavimo ar miss, nes tinginystė būdingą beveik visi žmonės mokymas. Pagrindinis pliusas yra tai, kad jums nereikia išleisti pinigus ir brangų laiką kelyje.

Pratimai namie negali būti lyginamas su salėje mokymo ir pastaruoju atveju, poveikis bus daug labiau pastebimas. Tačiau tai nereiškia, kad namo negali pasiekti rezultatų. Tačiau reikia žinoti, disciplina turi būti geležies. Kiekvienas, kuris domisi, kaip pripumpuoti kojas namuose savaitę, reikia suprasti, kad tai nėra įmanoma. Norimas rezultatas bus daug daugiau laiko.

Mokymas kojų raumenys

Žaisti namuose būtinai hantelius, kurie turi barą ar hantelius - labai gerai. Taikant dažniausiai naudojamų pagrindinių pratimų kojoms, kurie suteikia geriausią rezultatą. Ji pritūpimai, trauka klasika, trauka tiesiais kojų, ir lunges. Pagrindinis privalumas pagrindinių pratimų yra tai, kad jie yra pakraunami su didžiausiu kiekiu raumenų, tai yra, per laiko vienetą gali padaryti labiausiai intensyvaus darbo, o organizmas gauna sveikstant po treniruotės anabolinių ar raumenų augimui.

Pagrindiniai užimtumo

Priklausomai nuo atskirų kojų gali būti mokomi kartu su kitais raumenų grupių, arba atidėta šią ypatingą dieną. Yra bendrų principų, kurie turėtų būti laikomasi atliekant kojų pratimus per raumenų masės įdarbinimo. Optimalus mokymas, jei:

• raumenų pratybose vienu metodu per yra apie 30-45 sekundžių;
• pasikartojimų skaičius - nuo 10 iki 12;
• bendras skaičius metodų visą treniruotės - nuo 12-15;
• Poilsis tarp serijų - apie 2-3 minutes.

Kiekvienas, kuris nori žinoti, kaip pripumpuoti kojas namuose turėtų prisiminti, kad raumenų masę, ko jums reikia dirbti ne daugiau rinkinio. Žinoma, ant išgijimo, tačiau ji yra gana lėtas, kaip kojos, palyginti su kitų raumenų gauti vykdydami didžiausią stresą. Geriausias variantas - praleisti iš vienos treniruotės per savaitę iki trijų per dvi savaites.

kojų raumenys greitai priprato prie krūvio, todėl svoris turi būti parenkami taip, kad atlikti požiūris į nesėkmę. Pasikartojimų skaičius klubų - 8-10, blauzdos - 10-15.

Kaip sukurti kojų raumenis be tinkamos mitybos? Akivaizdu, kad tai yra neįmanoma. Per sumaišymo reikia maisto aukštos kalorijų turinį. Be to, ji turėtų būti aukštos kokybės produktus, kurie apima visus būtinus elementus. Svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet laikytis jų dozėmis registratūroje. Šie produktai yra vištienos krūtinėlės, nesmulkintų grūdų grūdų, mažai riebalų (bet ne mažai riebalų) pieno produktų, daržovių, vaisių, žuvies. Galia turi būti tiekiama kas tris valandas maždaug lygiomis dalimis.

Visi, kurie domisi, kaip pripumpuoti kojas namie, turime atsiminti, kad raumenys auga poilsio metu, todėl svarbu ją planuoti. Jei likusi dalis yra energijos sąnaudos, grąžinti visą nenutiks, jų augimas bus sulėtėjo.

Labai svarbus yra genetinis polinkis į raumenis augimui. Jei kojos gerai reaguoti įkelti, galite mokyti juos su kitais raumenų, ir net ne iš klasių pabaigoje. Gana kitokia situacija iš tų, kurie iš prigimties yra liesas kojas. Kaip sukurti juos šiuo atveju? Patartina atlikti specialų kursą kojoms trunka 6-8 savaites. Per šį laikotarpį būtina daryti intensyvią siurbimo apatinių galūnių ir apriboti naštą kitiems raumenims.

pritūpęs technika

Technika yra labai svarbu atliekant pritūpimai, kitaip bus rezultatas, be to, yra pavojus susižeisti. Norėdami išvengti gedimų, būtina padaryti apšilimo pagerinti raiščių ir sąnarių elastingumą. Visi, kurie domisi, kaip pripumpuoti kojas namuose turėtų išmokti šias taisykles:

1. 

   Letenos nerekomenduojama įdėti platesnį pečius, ilgiau ar geriau pečių plotyje.

2. Per pritūpimai atgal turėtų būti grindims 45 laipsnių, tačiau ne mažesnis kaip arba didesnis bus įkeltas atgal, o ne kojas.
3. Tuo judėjimo apačioje šlaunis turi būti lygiagreti grindims. Kuo mažesnė pritūpęs, tuo labiau pakrautas sėdmenų raumenis.
4. OFF grindų kulniukai ne ašarų. Jei ne, įdėti pagal jų stovi maždaug dviejų centimetrų aukščio.

turėtų pradėti daryti atsilenkimų trijų rinkinių 10-15 pakartojimų, svorio svarmenys vyrams - 8-15 kg.

Pritūpimai gali būti atliekami su štanga ant pečių. Kitame įgyvendinimo variante - viena arba hanteliais su įvykusio tarp kojų svorį. Kuo stipresnis dislokuoti, o kojinės, tuo daugiau pakrauti vidinius šlaunų raumenis. Pratybų metu turėtų dirbti daugiausia kojų, tai nerekomenduojama stipriai pakreipus atgal.

trauka su svarmenimis

Tai vienas iš pagrindinių pratimų, be kurių jis negali padaryti. Jos įgyvendinimo reikia atsistoti tiesiai, laikykite hantelius priešais šlaunų sumažino rankas. Puskojinės šiek tiek ištirpinama vertus. Pasilenkti į priekį, išlaikyti nugarą tiesiai, nuleisti žemiau kelio hantelius. Dubuo yra šiek tiek atsitraukti, keliai sulenkti. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Galva visą laiką išlaikyti atitiktų stuburo.

lunges

elgtis labai apkrova sėdmenų raumenis. Stovėti tiesiai, hantelius nuleistos rankas ant klubų pusėje. Dešinioji pėda gerai žingsnis į priekį ir atsisėsti prie dešinės šlaunies lygiagrečiai grindims, kelio tuo pačiu metu neturėtų eiti į kojines. Iš atraminės kojos kelio turėtų būti beveik liečia grindis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, pabrėžiant dešinėje kulno. Pakartokite su kita koja. Jūs negalite padaryti stumti Išmirkytą Kėlimo atraminės kojos. Keldami kūną nepakryps į priekį, kad būtų lengviau panaikinti. Išlaikyti pusiausvyrą, kojos turėtų būti ne ant tos pačios linijos, ir šiek tiek į šoną. Iš kiek įmanoma kūno sunkumas yra perkeliamas į priekinės kojos. Galima bandyti sėdėti kiek įmanoma mažesnė. Apsunkinti naudojimąsi, rekomenduojama įdėti savo priekinę koją ant kalvos. Tai suteiks galimybę eiti toliau ir sunkiau ištempti sėdmenų. Ant kiekvienos kojos padaryti 10-15 pakartojimų trijų metodų, Hantelio svoris - 5.10 kg.

Zashagivanie ant suoliuko

Ši veikla yra gerai tinka namų mokymą. Atsižvelgiant į sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad, kai kėlimo koją iki kelio buvo šiek tiek didesnis nei klubo sąnario.

Stovėti tiesiai, hantelius nuleistos rankas išilgai šlaunų. Dešinės kojos įdėti ant suoliuko ir perkelti savo kūno svorį. Lipti ant atraminio jėgos dešinės kojos, kairę kelio padaryti perėjimą nuo juosmens į viršų, ir tada grąžinimo judėjimą kelio ir išlipti stende. Pašalinti dešinės kojos iš paramos ir imtis į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.

Zashagivaniya yra išsami ir neišsami. Pirmuoju atveju, abi kojos ant suoliuko, jei neišsami - antrasis etapas yra ore. Visas zashagivanie lengviau atlikti, nes darbo kojos iškraunamas, kai antroji įdėti ant suoliuko, todėl rekomenduojama padidinti svorį. Esant dalinei apkrovai yra viskas ant vienos kojos, ir nuovargis aukščiau.

Padaryti 10-15 kartų kiekvieną koją trijų metodų, Dumbbell masė - 7-10 kg.

Kresni ant vienos kojos

Paruoškite kėdė, stovėti atgal į jį, hanteliais nuleistos rankas ant šlaunų pusių. Kairės kojos Grįžti į pradžią ir įdėti kyla ne iš kėdės sėdynės. Laikykite galvą tiesiai, akys nukreiptos į priekį. Lėtai lenkimo savo dešinę kelio, tupintis tol, kol nėra darbo kojos šlaunies lygiagreti grindims. Tada stovas su jėga tiesinimo išlenktas koją ir pasvirusi ant kulno. Korpus laikyti tiesiai, o ne mažiau.

Kaip sukurti veršelių ant savo kojų

Bet patyręs kultūristas patvirtinti, kad veršelis - tai labiausiai užsispyręs raumenų, labai sunkiai mokymus. Tai dar labiau apsunkina tai, kad jie grįžo, ir jie nėra matomas veidrodyje. Dėl šios priežasties jie dažnai pamiršta apie net patyrę sportininkai, todėl jie yra chroniškai apkrovą, o veršeliai su būtinybe dirbti iki skausmo ir deginimo pojūtis. Kaip sakoma patyrusiems sportininkams, "bomba, bomba ir bomba" su maksimalus svoris ir didelės koncentracijos, arba jie nėra pralaužti. Jei nėra jokio skausmo, tada visos pastangos veltui. Norėdami sužinoti, kaip pripumpuoti kojas per savaitę, tai gali būti ne iš klausimo, ypač kai ji ateina į blauzdos. Jie yra gerai pakrautas kasdieniame gyvenime, todėl siekiant, kad jiems augti, jums reikia dirbti.

Paslaptis padidindamos veršelis yra reguliarus ir nuolatinis mokymas, taip pat programos teisingumą.

Ir dabar tiesiogiai apie tai, kaip pripumpuoti kiaušinius ant savo kojų namuose. Nėra specialios įrangos mokymams nereikia - tiesiog hantelius, jei yra - baras. neegzistuoja ilgas sąrašas pratimai. du iš jų tik - lipti ant kojų pirštai, o sėdint ir stovint. Vykdyti jų nevienodas ir mokyti įvairių raumenų grupių. Langus iš autoritetą pumpuojamas veršį, iš sėdimos padėties - soleus.

Dažnai naujokai kyla klausimas, kaip pripumpuoti kiaušinius ant savo kojų ir įdėti abi kojas klausimų: lygiagrečiai, pirštai išskėskite arba suglauskite? Dauguma sportininkų sutinkate, kad kojos pareiškimas neturi įtakos rezultatui. Geriausias variantas yra laikoma kelia kojos lygiagrečios viena kitai, o jei kojinės yra nukreiptos į šonus arba viduje, gali būti traumų kelio ar klubo.

Kaip amplitudei, raumenys augs greičiau, nei ji yra, tai yra, jis turėtų eiti ant pirštų, kaip aukštas, kaip įmanoma ir bandyti sumažinti kulniukai taip mažai, kaip įmanoma.

Ekspertai rekomenduoja daryti pirmuosius pakilimus nuo stovint, o vėliau sėdi. Dėl įvairių, galite keisti maždaug kartą kas dvi savaites ar mėnesį tvarką.

Tai geriausia daryti dėl blauzdos pratimai ne pamokų pradžios, bet ne pabaigoje. Kai pasiūlyti "bomba" juos į vieną dieną 40 minučių.

Vaizduojamasis pratimai

Kaip jau minėta, pratimai yra tik du - kilimas ant kojų pirštai, o sėdint ir stovint. Antrajame variante, yra dviejų rūšių - UPS ant vienos kojos (efektyvesnė) ir dviejų. Dabar apie tai, kaip pripumpuoti kojas:

1. Peržiūrėkite hanteliais savo dešinę ranką, stovėti paramos, laikydami jį su savo kaire ranka. Dešinės kojos tiesiai, sulenkite kairį kelį. Augimas ant pirštų, kaip aukštas, kaip įmanoma per iš dvilypis raumuo galios. Šioje padėtyje už maždaug 3 sekundžių, po panardinant. Pakartokite 20 kartų daryti tą patį su kita koja, ir taip - tris rinkinius. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įdėti kojines ant atramos (stora knyga, bar), ir tada bandyti lašas kulną taip mažai, kaip įmanoma. Pratimai taip pat gali būti atliekami ant dviejų kojų, atsižvelgiant į kiekvienoje rankoje hanteliais. Pagrindinė našta yra ant blauzdos, antrinis - į soleus.
2. atsisėsti ant suoliuko su lygaus paviršiaus, tuo pačiu metu kojos turi būti sulenktos per kelius ne 90 laipsnių kampu. Kojinės įdėti į storą knygą ar bare. Atstumas tarp pėdų - apie 30 cm įdėti bet kokią apkrovą nuo kelių .. Tai bus į pradinę padėtį. Dabar kaip įmanoma bandyti nuleisti kulną ir tada didžiausią postūmį ir padaryti socks judėjimą aukštyn. Apatinės ir viršutinės taškai svyruos keletą sekundžių. Šis pratimas apima daugiausia į soleus raumenis, antrinė apkrovos - ant blauzdos.

Siekiant suformuoti gražią shin tinkamą veikimą. Jis padeda sumažinti kūno riebalų, ir tai suteikia veršelių reikiamą pagalbą. Bute galima vaikščioti pirštų galais ir Skakanka.

Dėl tibialis priekinės

Darbas veršelių, sportininkai dažnai pamiršta apie blauzdos išorę - į tibialis priekinės raumenų, kuris išplečia koją. Savo mokymo reikia keltis ant baro su savo kulniukai, tada nuleiskite nusidėvėjimą, kaip mažai, kaip įmanoma, ir juos pasiimti. Turi būti įtampa nuo blauzdos priekyje raumenų sensacija. Atlikti 20-30 kartų požiūrį.

Galiausiai,

Dabar jūs turite suprasti, kaip pripumpuoti kojas namuose idėją. Norint tai pasiekti, reikia ne tik reguliariai ir tinkamai mokyti ir valgyti, bet taip pat tai daryti su malonumu.