Pratimai ant kojų namuose. Pratimai sėdmenų

Sunaikinti celiulitą, tonas raumenų audinius kojų ir pagerinti savo formą - tai galima pasiekti atliekant kojų pratimus namuose. Formos ir kiekiai kojos labai priklauso nuo klubo kaulų. Genetika ir žmogus antropometrija, žinoma, taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tačiau pratimai ant kojų ir asilas gali padaryti savo korekcijas ir sukurti gražią kūno formą.

Prieš pradėdami mokymus, turėtumėte suprasti raumenų struktūrą. Tai padės sukurti tinkamą treniruotės planą ir leis pasiekti rezultatų per trumpą laiką.

anatominė struktūra kojų raumenų

Vienas iš raumenų grupių žmogaus sistemų komponentai yra raumenys galūnių. kojų raumenys - tai vienas iš raumenų skaidulų grupių.

klasifikacija:

• Quadriceps femoris raumenų (Quadriceps);
• sėdmenų raumenis;
• grupės pritraukėjų vidinėje pusėje šlaunies;
• bicepsas femoris;
• pritaikant;
• Ilgas šeivikaulis;
• priekinės blauzdos;
• tricepsas kojos;
• raumenų pėdos.

raumenų kojų veikimas yra su sąlyga, kontroliuoja nervų sistemą. Su didelę fizinio krūvio ateina savo nuovargį. Jis yra susijęs su procesus, vykstančius nervų sistemos, o akumuliacija raumenų metabolitų. ant kojos pratimai bus efektyvesnis, jei mokymo metu įsitraukti į įvairių grupių raumenų skaidulas kojų darbą.

Sistemingi galios apkrovos prisidėti prie padidino raumenų masę ir tūrį apatinių galūnių, padidinti savo jėgą, ištvermę ir efektyvumą.

Pratimai pėsčiomis namuose: kaip pasiekti norimą rezultatą

Vienas iš labiausiai probleminių sričių raumenų grupių kojų raumenys. Naudojant pagrindinius priedus ir minimalų skaičių sporto įrangos, galite pripumpuoti apatinių galūnių namuose. Pagrindinė taisyklė - pasirinkti tinkamą režimą mokymus ir pratybas, skirtas siurbti visas kojų raumenis.

Tinkamai parengtas treniruotės planas veiks visas raumenų ryšuliai apatinių galūnių ir sėdmenų. Pratimai celiulito ant kojų ir popiežiaus nebūtų atskirai.

Norėdami padidinti mokymo proceso efektyvumą galima pasiekti tinkamą mitybą. Patartina valgyti mažo kaloringumo maisto dalinės režimu - kas dvi valandas. Taip pat būtina, siekiant padidinti suvartotos vandens kiekį iki 2 litrų per dieną. Tai pagreitins medžiagų apykaitos procesą organizme, kuris, savo ruožtu, teigiamai veikia formą ir sveikatos būklę apskritai.

Rekomenduojami pratimai alternatyvių kojų, keičiant tvarką, kuria jie atlieka už kiekvieną treniruotę. Tokia sistema leistų įgyvendinti naudoti kaskart naujų kojų raumenų skaidulų.

Tuo treniruotės pabaigoje rekomenduojama, kad tempimo pratimai ir imtis karštas dušas atsipalaiduoti raumenys.

už rekomendacijų įgyvendinimą

Ką pratimai turėtų atlikti ant kojų, tai buvo mokymo namuose rezultatas? Taigi klausimas yra iškeltas daug žmonių, kurie pradeda mokyti namuose.

Pirmoje vietoje ir mokymo pradžioje turėtų būti atliekami treniruotės. Atliekant pratimus, kurie padės ištempti kojų raumenis, leisti sušilti ir paruošti organizmą fizinio krūvio jėga ir apsaugoti nuo traumų galimybę.

Pratimai kojų raumenų yra pagaminti sklandžiai ir lėtai. Tokio tempo veiksmingumas daug daugiau.

Tai atkreipti viršuje pratimus daryti stop. Ji buvo per statiniai vėlavimų sudegino kalorijų urmu.

Pratimai celiulito ant kojų vykdomi su papildomo svorio. Tai ne tik suteiks daugiau palengvėjimą, bet taip pat prisideda prie ankstyvo deginti riebalus.

Mokymas turi būti labai intensyvus ir sudarytas iš didelio skaičiaus pakartojimų. Dažnumas mokymo procese - 3 kartus per savaitę.

ant kojos pratimai namuose turi būti suformuluoti taip, kad būtų įtraukti į darbo visas raumenų grupes ir pasiekti norimų rezultatų, nepaisant Antropometrija ir moteriško kūno genetiką.

, kojų apimties padidėjimas

Norėdami padidinti šlaunies raumenį reikia atlikti Pritūpimai įvairių modifikacijų.

Pritūpimai su svorius. nuolatinis, kojos pečių plotyje, papildomas svoris esant rankose hanteliais forma. Mes atliekame lėtai nuleisti sėdmenų žemyn žemiau maksimaliai. Atgal tuo pačiu metu išlaikyti sklandžiai. Atlikite 3 rinkinius 25 pritūpimų.

Tupint ant vienos kojos. Pradinė padėtis - nuolatinis ant vienos kojos, o kitas yra plokščia, statmena kūno. Šiek tiek atsitūpti kojos, o bando laikyti kaip pradinę padėtį.

Taip pat rekomenduojama du kartus per savaitę atlikti kardio. Galite važiuoti dviračiu ar praktika paleisti. Šios klasės yra labai gerai bus siurblys apatinę dalį šlaunies, ir veikia, visa kita puikiai priveržkite sėdmenų raumenis. Atliekant tokius pratimus padeda sumažinti aktyvų antsvorio.

Siekiant plėtoti raumenų šlaunų audinius iš vidaus

Didelis plotas vidiniam šlaunies atitraukiamiesiems apima. Todėl, jo padidėjimo sumos, reikalingos atlikti pratimą, Dviračiai yra raumenų skaidulų grupę.

"Drugelis". Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Kojos sulenktos per kelius. Plėstuvas yra tarp šių flanšų. Dėl pritraukiamojo raumenų didžiausių gniuždymo stiprybių pėdų pastangų. Įsikūnijimai pratybų: su kamuoliu, tuo metu, kai atsparumo rankas sąskaita. Atlieka 4 rinkiniai 15-20 pakartojimų.

Squat "plie". Pradinė padėtis: kojos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, pirštai, su kuriomis susiduria kraštu. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti hanteliais, įdėti jį į kūno priekį rankas. Vežame pritūpti lygiagreti grindims. Atlikite 3 rinkinius 10-15 kartų.

Taip pat sugriežtinti vidinis šlaunies gali atlikti šiuos pratimus ant kojų namie, nes išpuolių žemę, todėl jo kojas su gumine juosta, Kick savo kojas.

Pratimai mokymo kojų raumenų

Atlikti pratimus padidinti kojų raumenis, jums reikia naudoti krūvio, bet daryti mažesnį skaičių pakartojimų. Jei norite sumažinti blauzdą, būtina palengvinti Darbinis svoris didinant kartojimų skaičių.

Geriau pasistiebus su svorių agentas. Leaning rankas ant rankenos, siunčiant kojinės teisus, ar už jos ribų (priklausomai nuo pumpuoja tam tikrą dalį ikrų poreikį), mes atliekame kėlimo ir nuleidimo kūno. Iškvėpkite, o kėlimo padaryti. Kelio sąnariai nėra visiškai ištiesinimą ir vėlavimas yra atliekamas viršuje. Įkvėpkite, o grįžtant į pradinę padėtį. Padaryti 4 rinkiniai 10-15 kartų.

Skakanka. puikus pratimas pumpuoti blauzdą. Atlikite 3 rinkinius 3 minutes nepertraukiamo šokinėja.

Pratimai raumenų kulkšnies turi labai lengvas, bet tuo pačiu metu veiksmingai. Jį galima paleisti ant smėlio, šokių pamokas, dviračiu.

už sėdmenų Pratimai

Pratimai celiulito ant kojų yra gera, kaip ilgai, kaip jūs kojų raumenys, apkrova yra savavališkai ir sėdmenų. Todėl, sėdmenų raumenys yra ne tik ateiti į tonas, jie taip pat sudegino poodinių riebalų sluoksnį.

"Keel". Pradinė padėtis - gulėti ant grindų pilvo apačią. Viršutinių galūnių tiesiai ir išplėsta į priekį. Pakaitomis, pakelti kojas iki didžiausio aukščio, speleo juosmens stuburo. Atlikti 30 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

Šokinėja iš sėdimoje padėtyje. Pradinė padėtis - apie prisyadkah. Šokinėja aukštyn, pabandykite kiek įmanoma iki, stumti išjungti pirštai nuo grindų. Atlikti 4 rinkiniai 25 kartų. Jūs neturėtumėte nerimauti tiek daug apie savo sėdmenų, jei jūs aktyviai purtant savo kojas. Visose kojoms pratimų beveik visada įtraukiami į sėdmenų raumenis dirbti.

Pratimai celiulito ant kojų ir popiežiaus

Sportuoti, pagrindinis tikslas yra pašalinti celiulito yra paprastas ir gerai žinomas visiems.

"Caterpillar". Pradinė padėtis - sėdint ant grindų, nugara tiesi, rankos už jo galvos pilies. Vežame judėjimą į priekį, dviračiu tik sėdmenų raumenis. Realizavimo atliekamas lėtai, su laipsniškai pagreičio. Vežame į 50 sąskaitą.

Mahi pėdų. Pradinė padėtis - stovint, kojos arti viena kitos. Gumos juosta nustatoma čiurnos sąnario. Dėl atsparumo nešimo pėsčiomis stiprumo juda atgal ir aukštyn. Realizavimo atliekamas pakaitomis kiekvienos kojos. Atlikti 4 rinkiniai 20-25 kartų.

Atsikratykite celiulito pagalba pakankamai sunku šokinėja lynai, lunges, pritūpimai su svoriais ir sluoksnių. Žinoma, ne laimėti sumą kūno riebalų perteklių be širdies. Tokie pratimai celiulito ant kojų ir popiežiaus padės kuo greičiau įveikti "apelsino žievelės" ant probleminių kūno sričių.

Svorio netekimas be raumenų jėgos veiksmai

Sunkiųjų fizinių krūvių naudojimas namuose, ne tik sunku dėl techninių galimybių paieškai, bet ir nenaudinga. pratybų programa svorio turėtų būti atsipalaidavimui, greitas ir efektyvus. Be to, be tinkamo ir subalansuoto mitybos pasiekti norimą rezultatas bus daug sunkiau, o kai kuriais atvejais neįmanoma.

Šis kompleksas padeda plonas ir tinka iš apatinių galūnių. Specialieji efektai raumenų skaidulos klubo, blauzdos ir sėdmenų raumenis pagreitina cirkuliacijos procesą. Padidina kraujo probleminių vietų, o tai savo ruožtu padeda deginti riebalus tose kūno sričių pasiūlą.

Pavyzdinis rinkinys pratimai:

1. Gulėti ant grindų, kojos tiesios liftas ir išlaikyti svorio. Sumažinti juos ir veisti. 4 komplektai 25 kartų.
2. klūpo, atlikti pritūpimai, šiek tiek pasvirusi į vieną pusę. Grįžta į pradinę padėtį, pritūpęs priešinga kryptimi. 3 komplektai 30 pakartojimų.
3. Pritūpimai "plie". Lėtas nusileidimas žemyn į didžiausią gylį. Kraštutinis taškas neturi palaikykite 5-8 sekundes. Atlikti 4 rinkiniai 25 kartų.
4. šoninis pėdų judesius. Gulėti ant šono, viena koja sulenkta per kelio. Šiuo atveju, blauzdos sūpuoklės iki nešti, neleidžiant jai lenkimo į kelio sąnario. 3 komplektai 25 pakartojimų ant kiekvienos kojos.
5. Ir, žinoma, negali išsiversti be šokinėja virvę (ne mažiau kaip 100 kartų per dieną) ir veikia (bent 3 km per dieną).

Jei reguliariai atlikti pratimus ant kojų, ir pumpuojamas glutes. Ir tai nebūtinai eiti į sporto salę. Gerai parašyta mokymo programa bus pasiekti teigiamų rezultatų namuose. Svarbiausia - noras ir asmeninės disciplinos, susijusių su užimtumu.

Teigiami aspektai darbo namuose

Kojų pratimai namuose turi daug privalumų:

• sutaupyti;
• gali būti organizuojamas surengti klases patogiu laiku už jus;
• namai pratimai leidžia maksimalų dėmesį mokymo ir plėtoti savo drausmės;
• buvimas sugebėjimą atlikti intervalas mokymą, kurio veiksmingumas negali būti pervertinta;
• gali būti užsiima jaukioje aplinkoje su savo mėgstamą muzika.

Be to, namuose pratimai, jums ugdyti kūrybiškumą per sporto įrangos naudoti kaip laužo medžiagų.