Gimnastikos kamuolys: lieknėjimas pratimai

Jau kelis dešimtmečius, fitneso naudoti tokią naujovę kaip gimnastikos kamuolys. Šis universalus "simuliatorius" - protingas dalykas kiekvienam asmeniui. Be to, ji gali būti naudojama norint pasiekti žymiai daugiau rezultatų nei tos paprastos įgyvendinti fizinio ugdymo, be nereikalingo streso. Nes mes dabar mano, kokią naudą organizmui ir sveikatai gali atnešti gimnastikos kamuolio. Pratimai dėl svorio ir sugriežtinti įvairias raumenų grupes pateikti šiame straipsnyje.

Pirma, pasirinkite fitball

Prieš pradedant pratimus, svarbu pasirinkti fitball, kuris atitiks dydžio pasirinktos. Galų gale, tai priklausys nuo visų pratimų atlikimo ir galutinis rezultatas darbą. Dažniausiai prekybos centruose galima rasti sporto treniruoklių salė kamuolys 75 cm skersmens. Daugiau retai Natknąć tokios apimtys yra 45, 55 ir 65. Jie skirti vaikams ar mažų moterų. Be to, yra fitboly su 85 ir 95 cm skersmens - ūgio vyrams. Pagal taisykles, jums reikia pasirinkti kamuolį į šią formulę: atimti iš augimo šimtus centimetrų ir gauna maždaug skersmens. Tai reiškia, kad moteris, kurios aukštis yra 164 cm, tinka kamuolį su 65 cm ženklo Bet, kaip jau sakėme, Sporto salė kamuolys 75 cm -. Yra geriausias sprendimas bet kokiame aukštyje ir kurti.

Šilta

Prieš bet kokias sporto ar fitneso būtina sušildo raumenis ir paruošti juos tolesniam krovinį. Jei naudojate sporto kamuolys dėl svorio, tai bus dalyvauti treniruotės. Pratimai, kad mes iš pradžių, yra labai paprasta, nes mes einame:

• šalutinį vingiu. Tarp delnų užgniaužti kamuolį, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite juos. Dabar cant liemens į dešinę, tada lygiai išjungti ir tiesiog paliko.
• palenkiama į priekį. Pradinė padėtis kaip ir pirmajame veiksmas, o šlaitai dabar daro į priekį, formuojant tarp liemens ir kojų kampu 90 laipsnių.
• polinkis į kojas. Atsigulkite ant kilimėlio, rankos į šoną, pakelti kojas 90 laipsnių, lyginant su grindų kampu. Tarp veršelių užgniaužti sporto kamuolys. Dabar užlaidos kojos iš vienos pusės į kitą, kol jis sustoja.
• kojos kyla. Akcentuojamas gulėti, kojos fiksuotas ant fitball. Pakaitomis, pakelkite kiekvieną koją iki tol, kol raumenys yra drebulys.
• lunges su fitball. Rankos į viršų, palaikykite tarp jų kamuolį. Laikydami nugarą tiesiai, smeigti į priekį nuo kiekvienos kojos iš eilės.

Kiekvienas apšilimo pratimai gali būti padaryta tiek 5 kartus, ir 20, priklausomai nuo jūsų fitneso. Svarbiausia yra tai, kad po apšilimo raumenų energijos padidinti, bet ir atskleisti save iki išsekimo yra ne verta, nes mes vis dar turime daug darbo.

sustiprėja sėdmenų raumenis ir išorinius šlaunų

Atsiklaupti dešinę pusę link kamuolio. Dešinės rankos remtis kamuolį į kairę įdėti ant diržo. Iš šios pozicijos, mes traukti į kairės kojos kryptimi ir turi iki tol, kol raumenys pradeda degti. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Padaryti 10 kartų, tada perkelkite į kitą pusę ir mokyti dešinės kojos.

Darbas ant sėdmenų ir užpakalinės šlaunų

Pasukite nugarą kamuolį, padėkite jį ant dešinės kojos taip, kad kojos yra sulenktos ties kelio. Rankos ir prisijungti rankytes virš jo galvos. Nuo tokia pozicija pakreipus taip, kad jo rankos gali pasiekti kairę koją. Pakartokite 10 kartų į kiekvieną pusę.

pripumpuoti sėdmenis, šlaunies atgal, ir atgal ir paspauskite

Mes turime dilbio ant rutulio, uždarymo pirštus į spyną. Jūs turite būti tokioje padėtyje, dirželiu ir poilsio nuo pirštų ant grindų. Dabar pakelti savo dešinę koją. Mes tai daryti lėtai, jausmas visą nugarą šlaunų ir sėdmenų padermių. Kai kojos liftas sustoti, laikykite jį tokioje padėtyje 10 sekundžių ir lėtai nuleiskite žemyn. Pratimai kartojamas 12 kartų kiekvienos kojos.

dubens kilimas

Pratimai su tuo pačiu pavadinimu daugiau nei populiarus tarp visų sveiko gyvenimo būdo gerbėjų. Bet dabar pratybų kamuolys leis mums padidinti naštą ir padaryti užduotis sunkiau. Kaip rezultatas, mes bus daugiau prakaito, prarasti nepageidaujamą kūno drėgmę greičiau ir auginti raumenis. Taigi, atsigulti ant kilimėlio, išmeta kiaušinius fitball, rankos išilgai kūno. Dabar mes nuplėšti savo sėdmenis nuo grindų, traukiant kamuolys lygiagrečiai sau, kad jis stovėjo papėdėje. Pratimai atlikti 20 kartų, ir geriausias iš visų trijų metodų.

Atsisiuntimas paspauskite

Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime roko spaudoje. Kai, apkrova yra per didelis, kitiems - nepilnametis. Tačiau, jei jūs naudojate šį pratimą, pratybų kamuolys, tada viskas pateks į vietą. Mes sėdime ant fitball, kojos sulenktos per kelius, poilsio ant grindų, rankas už savo galvos. Pakelkite liemenį ir praleisti 20-30 kartų per tris rinkinius. Kamuolys duos jums galimybę "Bounce", nes bus lengviau pakelti kūną. Apkrovos, vis dėlto, didžiausias.

Mes dirbame ant apatinės abs ir apatinės nugaros

Mes sėdime ant rutulio, šiek tiek stumiama atgal ir stovi rankas ant grindų. Atgal turėtų būti grindžiamas fitball ir kojos turi būti pratęstas tiesiai. Dabar sulenkti dešinę koją į kelio ir traukia į savo pilvo. Mes nuolat ją kaip 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite todėl kiekvienam kojos 12 kartų.

santrauka

Jei norite turėti tobulas formos ar tiesiog norite pripumpuoti tam tikras raumenų grupes, esminis dalykas, jūsų namuose turėtų būti sporto kamuolys. Pratimai dėl svorio, yra atliekama naudojant jis yra daugybė variantų. Būk daro juos, galėsite sugalvoti su savo programa, kuri ateis pas tave.