Sėdmenų tiltas: atlikimo technika, aprašymas ir rekomendacijos

Ką mergaitė nėra svajonė gražus užpakalis? Apvali, elastinga ir įtempta Moteris osła ir pritraukti vyrų dėmesį. Tačiau, siekiant įgyti tikrai gražus asilas, turės daryti daug pastangų - tinkama mityba ir mankšta su svoriu, o po porą mėnesių bus matomas pirmieji rezultatai.

sėdmenų tiltas - šiek tiek teorija

Gluteus - viena, kodėl neveikia dėl kai kurių jos dalių ir laukti, kad kunigas bus kaip veržle. Yra daug būdų, kaip įkelti raumenis. Pratimai sėdmenų tiltas (dubens pakilti iš gulint) - vienas iš labiausiai paprasta, bet veiksminga, siekiant sukurti ir išlaikyti ją geros formos. Kitas neabejotinas plius pratimas: kai padaryta teisingai, stiprina nugaros, kuris taip pat yra svarbus.

Sėdmenų tiltas - izoliacija pratimas. Tai yra, jis daro darbą tik viena raumenų grupė. Tokie pratimai yra laikomas dukterinės kaip puikus pagalbininkas "Finish" pavargusius raumenis. Jų pagrindinė funkcija - suteikti gražią formą.

sėdmenų tiltą. atlikimo technika. Pagrindinės funkcijos

Sėdmenų tiltas nereikalauja jokios papildomos įrangos, todėl jos įgyvendinimas yra įmanoma ir namuose.

Ar šis pratimas lengva. Apsvarstykite savo techniką klasikinės versijos pavyzdį - darbo su savo svorio: Atsigulkite ant grindų, kojas prispaustas prie grindų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Kojos yra maždaug pečių plotyje. Dėl iškvėpti, būtina kelti dubenį, likti viršuje po kelių sekundžių. Po grįžimo į pradinę padėtį - ant įkvėpimo. Per, kad dubens būtų viršuje, svarbu jausti sėdmenų įtempimas. Jei ne, darai kažką blogo.

Svarbu ne nuleisti dubenį į grindis visiškai, o tik švelniai palietė, kad pradėti savo kilti į viršų. Padaryti 3 rinkinius 12-17 kartų.

Klasikinis tiltas gali būti sudėtingiau, jei ji yra įsitikinusi, taikyti svorius. Jų naudojimas turi teigiamą poveikį raumenims studijų kokybę. Prieš atliekant pratimą svorius pridedami prie klubų. Kiti įrangos elementai nesikeičia.

Vietoj koeficiento gali užtrukti hanteliais arba blynas iš baro.

Rūšis pratimai

Norėdami padidinti apkrovą, ir didesnio efektyvumo sukūrė keitimų spyna tilto. Pavyzdžiui, pratybos gali būti atliekami ant vienos kojos.

Taigi, "vienakojis" sėdmenų tiltas. Technika taip: į pradinę padėtį, kaip klasikiniu varianto. Suspausti šlaunies, vieną koją laikyti ant svorio. Ašara dubens aukšte per įtampos sėdmenų raumenis likti už poros sekundžių viršuje ir tada apatinių dubens. Iškilusis kojos turėtų būti tiesią liniją su kūno, o kėlimo dubenį. Kai nuleisti ant grindų paviršiaus pėdos kunigus neturėtų paliesti. Atlikti kelis rinkinius 10-15 ant kiekvienos kojos. Kvėpuokite taip: kai kėlimo - iškvėpti, kai nuleidimo - įkvėpti.

Vienos rūšies pratybose (pavyzdžiui, viena koja, ir klasikinės versijos) yra tiltas į aukštojo paviršiaus, pavyzdžiui, ant suoliuko.

Dviračių suoliukas

Sėdmenų tiltas ant stendo gali būti atliekami dviejų variantų.

Pirma, tai kūnas yra jos pradinę padėtį ant grindų, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu ir ant suolelio (pirmininkas stovu). Rankos - palei kūną arba šiek tiek į šoną. Taz pakyla ir nukrenta, kaip jums iškvėpti įkvėpti. Svarbu pasirinkti sau patogų aukštis stende - kojos neturėtų būti pernelyg battened iki. Jei tiltas ant suoliuko atrodo pernelyg paprastas pratimas gali komplikuoti tai šiek tiek ir įdėti savo kojas ant nestabilaus paviršiaus. Nes tai yra gerai tinka fitball ar krepšinio. Poreikis nuolat subalansuoti, o ne prarasti savo pusiausvyrą. Tai bus pridėti prie apkrovos raumenims. Jei ne pirmus metus, ir ši parinktis nėra panika jums, pabandykite sėdmenų tiltą ant nestabilaus paviršiaus ant vienos kojos.

Kitas tilto stendo įgyvendinimo variantas. Šiuo atveju, ant kalvos, esančių pečių ir galvos, kojos poilsio ant grindų, kojas - pečių plotyje. Kai pratimas yra svarbu išlaikyti savo sėdmenų suspaudė, kad nuolatinėje įtampoje, arba atsipalaidavimas per savo gamins nereikalingų lenkimo ties juosmeniu, kuris gali sukelti traumos. Svarbu įsitikinti, kad galvos ir kaklo ant horizontalaus paviršiaus, kitaip galite sugadinti kaklo.

Ši parinktis mankšta taip pat gali būti sudėtinga, pavyzdžiui, išleisti hanteliais ant šlaunies ar blynas iš baro.

simuliatorius Smithas

Sėdmenų tiltas Smith galima pavadinti perėjimą nuo paprastų iki įgyvendinime pratimai labiausiai sudėtingas, tačiau tokio pobūdžio veiksmingumas - tilto virš vartų skersinio. Kai sėdmenų yra svarbu išlaikyti įtampą ir nereikia sėdėti ant grindų, bet tik paliesti tai užpakalis.

Technika pratimai Smith: prie treniruoklio jums reikia įdiegti suolelį ir atsigulė ant pečių, kaip ir spyna tilto suoliuko įsikūnijimas. Jums gali prireikti pagalbos iš išorės, siekiant pradėti sportuoti. Norėdami pradėti mokymą Smith stovi su tuščiu Klaviatūra. Ji turėtų būti įrengta ne iš hipbone lygiu. Išlaikyti rankas ant stendo, kojos sulenktos, petys plotyje, dubens - svorio. Pradžia judėjimą aukštyn, tensing sėdmenis. Tokiu būdu šlaunų sudaro tiesią liniją su kūno. Laikykite ne kelias sekundes viršuje, nuspaudžiant savo sėdmenis, kaip įmanoma. Slinkite žemyn, bet ne sėdėti ant grindų! Nelaikykite savo kvėpavimą - iškvėpti dubens eina ant įkvėpimo - žemyn. Pirma, bus sunku, bet po kelių savaičių galėsite pridėti prie kaklo svorio.

Kaip jau minėta, kitas žingsnis siekiant rasti gražus penktą tašką - Tai sėdmenų tilto padarė su štanga. Mes ir toliau atsižvelgti į pateiktų pratimų tipus.

dviračiu strypas

Sėdmenų tiltas per bar - sunkiausiu galimybe, todėl tinka ir patyrusiems sportininkams, kurie jaučia savo kūną, yra laisvai technologijų įgyvendinimo ir gali sau leisti padidintą apkrovą.

Štai paprastas pavyzdys: pradinę padėtį - kaip klasikinis versija spyna tilto. Grifas su svorio yra virš klubų (pagalvę ant kaklo sumažina spaudimą diskomfortą ant kojų). Kulnai poilsio ant grindų ir tempia sėdmenų pakelti į dubens linijos, lygiagrečios su grindimis, buvimo, ir tada palaipsniui nuleistas. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti. Norėdami naudotis nebuvo sužeisti, sandariai išspausti sėdmenis.

Kitas tilto su svorio įgyvendinimo variantas. Šiuo atveju, galvos ir pečių pailsėti ant suoliuko. Gana sunki užduotis, tai turėtų būti daroma labai atsargiai ir sklandžiai, be jerks.

Turiu pasakyti, kad sunkesnis svoris, kad jūs imtis, tuo mažiau pakartojimų, kurį reikia padaryti, ir atvirkščiai.

Kaip pasiekti maksimalų efektą,

Norėdami pasiekti savo tikslą, ty gaminti gražių apvalių sėdmenis, sėdmenų tiltas, nepriklausomai nuo jos pakeitimo turėtų būti daroma lėtai ir apgalvotai, jausmas raumenys dirba. Jokiu atveju neturėtų pamiršti apie tinkamo kvėpavimas, nes geras prisotinimas deguonimi raumenis taip pat svarbu treniruojantis.

Kaip ir su visais pratimai, kad jums kapitonas sporto salėje, sėdmenų tilto reikia apsunkinti palaipsniui. Negalima ieškoti nedelsiant atlikti jį su štanga, tai gali sukelti rimtų sužalojimų ir visiškai neskatina noro sportuoti.