Pratimai keturgalvio mergaičių: funkcijos ir rekomendacijas

Jūs manėte, kad kojos yra per daug riebalų, palyginti su viršutine kūno dalimi? Geras tobulos sėdmenų ir kojų Demi Moore filme "Striptizas" ir toliau persekioja net mano svajones? Taigi, atėjo laikas grįžti į atgal. Tiksliau, tupint, nes, kaip sakė vienas iškiliausių sportininkų ", pritūpimai - tai Dievo dovana."

Sunkumai žinoma rengiant yra, bet jie visi yra gana išspręsta net namuose, svarbiausia - kruopščiai ir darbas ant laisvos gramą tinginystė ir Schlock. Bet poveikis raumenims, ypač giliai "pumpavimo" keturgalvio šlaunies reiškia laikytis taisyklių ir rekomendacijų įgyvendinimo treneris (ar kitas patikimas šaltinis).

Kai iš klubo anatomijos

Keturgalvio, ar keturgalvis, yra vienas iš didžiausių raumenų žmogaus kūno, ir ji susideda iš keturių sijų (kodėl, iš tikrųjų, ir buvo pavadinta). Jie yra:

• rectus - ilgiausiai per visą grupės, yra ant kitos ir suteikia gražią apvalią išvaizdą klubo, ypač dėl to, kad ji nėra pritvirtinta prie šlaunikaulio
• šoninė - formuoja klubo pusės, padeda ištiesinti kelio
• Medial pločio - sukuria vidinę dalį, ypač įspūdingas genties apvalumas
• Tarpinis plati - yra tarp šoninio ir medialiniai, iš dalies juos slepia

keturgalvis raumuo yra atsakingas už kūną stabilioje stačioje padėtyje, sulenkti koją per klubo sąnarį ir dalyvauja kelio išlenkimas, taip pat būdamas antagonistas raumenų pakirpti sparnus. Keturgalvio kartu su sėdmenų raumenis - tai pasididžiavimo bet mergina užsiima sportu šaltinis.

Kombinuoti poveikis suteikia geriausią rezultatą

Siekiant maksimalaus efekto, verta galvoti apie gera mityba, ir jei yra tikslas padidinti raumenų kiekį - tada gauti užsikabinęs ant maisto, kuriame gausu baltymų, o nepamirštant atsižvelgti pakankamai pluošto žarnyno funkcijai tinkamai. Grožis - tai gerai, bet sveikata yra svarbesnė nei bet kada!

Neignoruokite apšilimo!

Kokybiniam poveikį keturgalvio yra labai svarbus geras kardiorazminka visas kūnas: raumenys bus labiau paklusnus, lengvai valdomas, ir toliau plėtoti, o tai savo ruožtu, atsipirks gražus formą ir galingą funkcionalumą.

Siekiant sušilti raumenis galite naudoti Kierat, Šokdynė arba reguliarūs aerobiniai judesiai pagal savo skonį: Svarbiausia, kad organizmas gerai pašildytas ir lengvas prakaito. Bet peretruzhdaetsya save - tai tik pradžia, ir pagrindiniai pajėgos vis dar praversti.

Pratimų kompleksas su svorių raumenų augimą

Galingiausių būdų įtaką šlaunies keturgalvio merginos yra labai paprasta - tai siaubingas pagrindiniai pratimai: pritūpimai, lunges ir kojų presai skirtingi.

Pritūpimai - universalus metodas šlaunų ir sėdmenų, tai būtų kvaila jį ignoruoti. Kojos dedami į patogią padėtį: siauresnės ar platesnės liniją pečių, bet kojos yra lygiagrečios. Svarbus aspektas: stuburo turėtų būti tiesi ir Atsilieka nuo stotelės linija keliai neturi eiti į priekį. Pritūpęs atliekamas lėtai, jums reikia sumažinti šlaunų lygiagreti grindims (toliau jums nereikėtų, ar bus perkeltas kelius) ir iškvėpti, o tiesinimo kojas. Tokiu atveju, jei kojos yra siauresnė nei peties - veikia per šoninio raumens, o jei daugiau - medialinio. Strypas yra ant pečių, taip pat galima dirbti stovo.

Run pratęsimo kojas ant treniruoklio turėtų susilaikyti prisiminti, kad merginos ne įsitraukti per daug svorio, kad neužgauti savo kelio. Būtinai įsitikinkite, kad pratęsimo kojų kelio nėra naudai kamino, bet kojos turi būti ištiesinta visiškai. Sandariai nustatyti dubens, pakirpti sparnus ir atgal, izoliuoti dirbti keturgalvio. Taip pat galite naudoti parinktis, kurio įšilimo kojinės viduje ir išorėje. Raumenų panašių operacija įvyksta keliavietės kojų į gulint.

Vaizduojamasis lunges (pirmyn, atgal ir priekyje), visais atvejais svarbu stebėti kelio padėtį (jie neturi peržengti pėdos linija) ir stuburą (ne sulenkti nugarą arka, galvą tiesiai). Be priekinės įtūpstas žingsnio daroma įstrižai į šoną šiek tiek į priekį liesos kūno. Kai lunges Pirmyn - atgal sulinkimo kampas iš abiejų kojų kelio turėtų būti 90 laipsnių.

Kiekvienas į šlaunį keturgalvio pratimas kartojamas ne mažiau kaip 25-30 kartų kiekviename rinkinyje visus rinkinius - 3-4. Išpūsti keturgalvio šlaunies - ji yra gana paprasta, tai raumenys gali būti lengvai veikiami, ypač su svoriais naudojimui.

Už "džiovinimo" Options

Siekiant sumažinti klubų klasika visada puikiai! Nesuskaičiuojama išpuolių galimybės, sit-ups ir šokinėjimą įrodyta ilgą laiką - yra priimtinas pasirinkti ir veikti. Taip pat gerai įsibėgėja ir veikia laiptais (su sąlyga, kad turite sveiką kelius).

tempimui

Po kiekvienos sesijos, nereikia pamiršti tempimo - tai padės išvengti "priespaudą" raumenų ir sausgyslių. Kodėl tai padaryti? Jei ne, tada suspausta audiniai skirstomi kraujo ir limfos cirkuliaciją, todėl patinimas ir slagging. Tinimas šlaunies keturgalvio merginos labai nepageidautinas - perkrovos gali būti perduodami dubens organų ir sukelti sutrikimų urogenitalinės sistemos.

ištempti šį raumenį yra keletas paprastų pratimų:

• Stovi ant vienos kojos, sulenkite kelius į sekundę, suteikiant kulno sėdmenų ir dubens šiek tiek sukišti po juo.
• Stovint ant vieno kelio, liesos rankos ant grindų arba ant kėdės, o kita sulenkti kitos kojos kulnas sėdmenų, bandant sumažinti apatinius dubens ir ne kumpinti. Kelio kampas, stovi priešais, neturi palikti tne.
• ant kelio, mažesnės dubens tarp kulnų ant grindų, yra atsargūs, ne kelti klubus į šoną. Švelniai įdėti savo alkūnes ant grindų už savo klubus, jei įmanoma - eiti į menčių ant grindų, sandariai clutching savo kelius prie grindų linijos ir stumia gaktikaulio iki bambos.

Rekomendacijos treneriai

Merginos tik pradeda dirbti su savo kūnu, naiviai tiki, kad kuo daugiau klasių - tikslas bus pasiektas greičiau. Tai klaidingas sprendimas turi ne be pagrindo.

quadriceps raumenys yra pakankamai didelis, todėl nereikia įsitraukti į dažnai treniruotes - vos vieną savaitę, bet kokybė ir galingas, arba pluoštus negalės visiškai atsigauti, todėl neduos norimo rezultato. Jei nėra, raumenų nuovargis - jums baigia mokymus.

Visi raumenų skaidulos skirstomos į greitai ir lėtai, svarbu atsižvelgti sudarant palengvėjimą, todėl smurtinių metodų būtina pridėti kardio, bet ne juos sujungti į vieną treniruotę (neturi būti painiojama visiško užimtumo ir šildymo).

Taigi, jūs turite dvi treniruotes šlaunų per savaitę pvz pirmadienis - kardio ir ketvirtadienį ar penktadienis - galia.

Būkite moteriška!

Deja, formų vykdymu, kai kurios moterys yra taip priklausomi, kad iš fanatizmo pumpuojamas į kūną tinka, todėl vyriškas. Tai ypač ryškus per raumenų ginklų, trapezius raumenų ir sunkiųjų keturgalvio.

Šios suknelės moterims atrodo labai nepatraukli ir šiurkštus, ir ploni dirželiai tik sustiprins įspūdį. Todėl darbo procesas turėtų būti elgiamasi tinkamai ir saikingai, kad nebūtų virsti raumenų kalną. Galų gale, kas yra gražus žmogui, ne visada tinka moteriai. Jo tiesa grožis - sklandžiai kreivių. Tačiau neturi būti painiojama minkštą ir želė panaši būklė birių įstaigų kai kurių sporto priešininkus. Ekstremalus kūno dar niekas nebuvo garbę.