Izometriniai pratimai ir metodai jų veiklos

Izometriniai pratimai yra žinoma, kad žmonių daugiau nei tūkstantį metų. Rytų joga jau seniai naudojama praktika statinių pozos. Modernus istorija gimnastikos prasidėjo XX amžiaus pradžioje. Jos protėvis - Aleksandras Sasse. Izometriniai pratimai Rusijos sportininkas padarė stipriausią žmogų pasaulyje.

Kaip tai veikia

Šių sportininkų paslaptis - ne raumenų masė sumą ir stiprių sausgyslių, jų vystymosi ir iš izometrinių pratimų kompleksą. Didelės bicepsas - tai tik dideli bicepsai. Kad atsirado raumenų jėga, ji turi remtis į kaulą. Tai atsitinka tik dėl stiprių sausgyslių, kuris sukelia jam judėti. Sausgyslių auga daug lėčiau raumenų ir tik pagal statinio streso.

Per pratybų raumenų įtampą, bet ne ištemptas. Tai vienas iš pagrindinių principų, raumenų augimą ir jėgą. fizinio krūvio metu suspausti kraujagysles ir ląsteles yra deguonies bado situaciją. Kaip rezultatas, jie pradeda dirbti. Kaip rezultatas, raumenys auga ir greičiau nei per dinaminės pratybų stiprėjantis.

Privalumai

• Vienas iš pagrindinių privalumų trumpą laiko mokymus. Dešimt penkiolika minučių per dieną pakaks.
• Jums nereikia ypatingo ir brangią įrangą. Tai galite padaryti su savadarbiais priemonėmis.
• Naudoti sporto salėje, galite sustiprinti visas raumenų grupes ir sausgyslių, taip pat plėtoti lankstumo.
• Kiekvienas izometrinių pratimų galima atlikti bet kurioje vietoje ir bet kuriuo metu.
• Mokymo apimtis nedidėja, tačiau organizme galios.
• Izometrinė pratimai naudingi visiems - nuo žmogaus, kuriam reikia reabilitacijos upscale sportininkas.
• Izometriniai pratimai nesukelia nuovargio. Jie gali būti padaryta kasdien, nes raumenų audinys nėra būtina atsigauti nuo varginančio treniruotės.

trūkumai

• pradiniame etape reikia remti treneris. Svarbu išmokti daryti pratimus ir nelaikykite save traumų rizika.
• Izometriniai pratimai reikalauja ne tik kontroliuoti kūno padėtį, bet ir kvapą, dvasia, kūnas kaip visuma.
• Šių pratimų kompleksas negali būti nepriklausoma. Norint pasiekti realių rezultatų, būtinai reikia užsiima ir dinamiškas mokymas.
• izometrinių pratimų programa yra ne kurti koordinavimą.
• Skirtingai nuo dinamiškų mokymo ląstelių mažiau tiekiamų krauju.
• Po to pratimai raumenys yra sutrumpintas.
• Žmonės, kurie yra linkę į aukšto kraujospūdžio, turėtų būti labai atsargūs su šiuo pratimų rinkinys.

tipų pratimus ir įrangos

Iš izometrinių pratimų sistema yra suskirstyta į tris pagrindines rinkiniai: naudojant stende paspauskite, pritūpti ir trauka. Jie taip pat gali būti papildyta pradėjimo jūsų pirštai ir kėlimo savo pečių.

izometrinių pratimų tampa efektyvesnis, jei atliekamas geležies rėmo. Požiūris ir horizontali juosta. Svarbiausia yra tai, kad jos plotis buvo apie 1, 2 m, o aukštis -. 2, 3 m, Šis prietaisas dažnai prieinama tiems, kurie rimtai užsiima sportu. Dėl likusių atvykėliams į kiaukutų tinkamu tarpdurio rėmo, slenksčio, sienos, stalas ir kėdės, diržo arba lynų forma.

saugumas ir technines taisykles

• Prieš mokymas yra būtina padaryti banerio.
• atidžiai stebėti savo kvėpavimą. Pratimai yra tik prasideda įkvėpimo. Kvėpavimas turi būti gilus ir ramus.
• Dėmesio, turėtų būti skiriamas visam kūnui.
• Boost poveikį kaip naudotis.
• Pradedantiesiems bus pakankamai likti statinėje padėtyje 3-5 sekundes. Pažengusiems - ne daugiau kaip 2-3 minutes.
• Tikslas su pirmuoju mokymo teisingai atlikti pratimą. Perkvalifikavimas užtruks daug ilgiau nei originalus formavimo technologija.
• Jei jaučiate stiprų skausmą pratimą turėtų būti sustabdytas. Po trumpo pauzės, galite pabandyti dar kartą padaryti pratima, bet lėčiau ir mažiau spaudimo.

Izometrinė pratimai SASSE

Aleksandras Sasse buvo pripažintas kaip labiausiai galingas žmogus pasaulyje, ir iki šiol jis nebuvo pranoko. Jis buvo ne įprastu prasme herojus - 160 cm aukščio ir ne daugiau kaip 80 kg svorio. Raumenų masė Strongman padidino tik už visuomenei, kuris pareikalavo pramogos dėlei.

Amerikiečiai vadinamas Aleksandras Didysis ir jo stiprumo, ir Samsonas ėmė priimti savo sistemą pratimų. Pagrindiniai principai, laikytis sportininkas savo mokymą - tai teisingas kvėpavimas, raumenų kontrolė, valios jėga ir, vadinasi, sausgyslių stiprumą.

Izometriniai pratimai Samsonas vis dar glūdi tuo beveik kiekvienas rinkinys pratimų širdies, ir ypač - grandinės pratimai (diržai).

Bruce Lee sistema

Bruce Lee tapo jo paties laiko legenda ir sektinas pavyzdys berniukams kieme ir profesionaliems sportininkams. Neeiliniai sugebėjimai aktorius nebuvo pasiekti mokymo salėje, o per statinės jėgos naudojimo. Per savo karjerą aušros, Bruce Lee turėjo, jo nuomone, stiprybės ir ištvermės stoką. Jis pradėjo ieškoti būdu, kaip ją išspręsti - Aš perskaičiau daug, bendrauti su specialistais, jis kreipėsi į kultūrizmo. Yra pasiūlymų, kad jis grindė savo izometrinių pratimų Sasse, bet faktas lieka neįrodyta. Kaip rezultatas, jis sukūrė savo koncepciją mokymo kurti stiprumą.

Izometrinė pratimai Bruce Lee prieinama net naujokas. Everyone pažįstami pratimai, pavyzdžiui, lunges, pritūpimai, "žirklės", "Pull-ups, push-up iš grindų ir sienų. Ji turėtų pradėti jas įgyvendinti pagal izometrinių pratimų taisykles ir esate Bruce Lee sistemą.

Patarimai ir atsisveikinimo

• turėtų atlikti pratimus anksti ryte, nes jie kaltinami žvalumas visai dienai. Baigė vakare, jie neduos miegoti.
• Iš anksto išvėdinkite patalpą. Gilus kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį, ir lydi kiekvieną izometrinių pratimą. Todėl geriau, jei oras yra švarus ir šviežias.
• Per komplekso, kad oda kvėpuoja, su kiekvienu langelį.
• Po pratybos kontrasto dušas.

Universalus rinkinys pratimai

Komplekso suformuoto isometrics Bruce Lee pagrindas. Naujienos nerekomenduojama saugomi statinio padėtyje ilgiau nei 5 sekundes. Palaipsniui, įtampa didėja. Po kiekvieno pratimo reikia tam minučių pertrauką. Minimalus skaičius rinkinių - 2-3. Maksimali - 6 kartus. Mokymų trukmė neturėtų viršyti 20 minučių.

1. stovint, kojos tiesios, jo galva atrodo tiesi, alkūnės šiek tiek išlenktas. Rankos prikėlė ir paspaudžiamas ant iš tarpduryje rėmo.
2. pritūpti ir išlaikyti rėmo ginklų pasipriešinimą. Taigi, ginklų pratęsti viršun ir atstumti, kaip ir visas kūnas yra nukreipta žemyn.
3. pakilti ant kojų pirštai. Pratimai stiprina blauzdos raumenys šlaunų ir sėdmenų.
4. Stiprina kaklo. Norėdami tai padaryti, jums reikia grįžti prie sienos, rankas ant jo diržo. Pakaušio paspausti ant anksto pasodinti nedidelį pagalvę.
5. Pakartokite ankstesnį pratimą, atsparumą prieš jo kaktos sienos.
6. Alkūnės rankų pailsėti ant kieto paviršiaus. Delnai prisijungė maldai ir spaudimą viena kitai.
7. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet varža turi pirštus.
8. ranka rankon, poilsio prieš durų rėmo.
9. Slėgio ant rėmo viršaus viena ranka, tada - kitas. Rankų sulenkta alkūnė.
10. rankas tiesiai. Abiejų rankų atsparumas rėmelio viršuje.
11. Prisegti įrėminti objektą ir patraukite jį žemyn abiem rankomis.
12. Sėdi ant grindų. Kojos šiek tiek sulenkta kelio ir pasipriešinti sienos arba durų rėmo.

izometrinių pratimų namuose ir darbe

Gyventojams iš dugno miestuose iki šiol - liūdna tikrovė. Civilizacijos naudą suteikia mums su minimaliu kiekiu judėjimo ir streso gyvenimo tempas dažnai nepalieka laiko ir pastangų aplankyti treniruoklių salė.

Bet yra sprendimas. Izometriniai pratimai - paprasta, net prie savo stalo iš spektaklio. Taip sudėtinga ne tik ištempti raumenis, neišeinant iš savo kompiuterio, bet taip pat kurti ir juos stiprinti. Atliekant pratimus skaičiuoti savo jėgą - kruopščiai apdorotas biuro baldų!

1. ginklų ištiestos ir švelniai spaudžiamas išlenktas pirštus ant stalo.
2. ginklų sulenktos per alkūnes, rankas suspaudė į kumščius. pirštu rankomis spaudžiamas ant stalo.
3. Palms stumti padengti lentelės apačioje, tarsi bando jį suplėšyti.
4. Vaidino kojos. Dabar pabandykite pakelti kelio stalviršio.
5. Įdėkite savo rankas už nugaros. Clasping kėdėje, pasilenkti į priekį.
6. tentas. Rankos tvirtai laikykite kėdės kojas. Pasistengti ir bandyti pakelti save ant kėdės.
7. alkūnės ant stalo, delnais pailsėti ant kaktos. Push galvą į savo rankas, bando įveikti pasipriešinimą.
8. į tą pačią poziciją, palmių poilsio ant smakro alkūnės. Pabandykite sumažinti savo galvą žemyn.
9. Rankų Jungiant ir poilsio prieš sprando. Rankų pakreipus galvą į priekį, jo galva priešinasi.

Gimnastika moterims

Daugelis dailiosios lyties priimami už tam tikrą rinkinį pratybos numesti svorio vilties. Izometriniai pratimai gali būti geras pagalbininkas šiuo atveju. raumenų darbo metu aktyviai sudegintas kalorijas. Dėl moters organizme, Šis pratybų natūra yra idealus. Kūnas nėra pumpuojamas, nesielkite venas. Tačiau šis skaičius atrodo įtempta, elastinga.

1. Pradinė padėtis - nuolatinis. Ištiesinta koją atgal į šalį, kitas kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Rankos ant atraminio kojos. Pakartokite tą patį su kita koja.
2. Atsigulkite ant nugaros, ištiesti rankas aukštyn. Dėl iškvėpti, traukti krūtinės link lubų.
3. Į gulint Dešinioji įdėti kairėje kelio. Užsegimas kairįjį šlaunį su abiem rankomis ir patraukite.
4. Gulėti ant jo dešinėje pusėje, jo kairioji koja iškėlė 10-15 centimetrų ir saugomi toje padėtyje. Pakartokite ant kitos kojos.
5. nuolatinis, kojos vienas nuo kito, kaip plačiai, kaip įmanoma. Sulenkti kelius ne 90 laipsnių kampu ir palaikykite šį kelti.

Dažniausiai izometrinių pratimų moterims yra naudojami pagerinti arba išlaikyti krūtų formą. Tačiau greitų rezultatų negalima tikėtis. Būkite kantrūs. Kantrybė, reguliarumą ir sunkus darbas - raktas į sėkmę.

1. priešais krūtinės rankos, alkūnės sulenktos. Delnai sulankstyti maldai ir maksimali jėga spaudimą tarpusavyje.
2. Rankų priešais jus, traukti juos į priekį.
3. Rankų kabintis į priešingą krašto stalviršio. Mes stengiamės, kad vieną ranką į kitą.
4. Rankų suglaustos už pilies gale. Turėtų stengtis juos pasiimti tiek, kiek įmanoma.
5. ginklų ištiestos į šoną, vos už pečių. Mes stengiamės išlaikyti ašmenis, traukti krūtį į priekį.
6. Kėdė už jūsų nugaros, kojos į už devyniasdešimties laipsnių kampu padėtį. Rankos, pusiau sulenkto alkūnės, liesos ant kėdės.

Izometriniai pratimai su diržu

Norėdami atlikti šią pratimų, skirtų Sasse rinkinį, reikės stiprios viduriniosios diržo plotį. Idealus ilgis treniruotės - du metrai. Taip pat galite naudoti virvę, tačiau ji turi būti pakankamai stiprus ir storas, kad nebūtų slydimo, o ne kasti į savo delno. Kai naudojate grandinę kaip didelė rizika susižeisti.

1. Pėdų tvirtai išlaikė vieną galą dirželiu. Rankų sulenkta alkūnė ir laikydami kitą galą. Traukti ranką į viršų. Tas pats pakartokite veiksmus su kita ranka.
2. Kojos įdėti diržo vidurio. Ginklų sulenkta 45 laipsnių ir laikyti ant apvalkalo galuose. Stengiasi kuo sulenkti rankas.
3. kojas ant diržo, sulenktos per kelius. Rankos iškėlė virš jo galvos ir ištraukė iki tiek, kiek įmanoma.
4. kojas ant diržo, rankos pratęstas priešais jį. Pakelkite rankas aukštyn.
5. Throwing diržą ant baro, jo rankos tvirtai laikydami galus. Ranka rankon, sumažėjo šiek tiek žemiau pečių. Patraukite rankas žemyn.

Dukhovny aspektas Gimnastika

Kūno ir dvasios yra vienas. Šis klausimas net nebuvo tarp senovės jogai. Dabar ši tiesa yra įrodyta moksliškai. Todėl iš savo organizmo tonusą, mes pagyvinti dvasią. Sutelkiant dėmesį į kūno aspektą egzistencijos, išlaisvino ir išgryninto galvoje. Balansą organizme suderina psichologinę būseną. Jautrumas prie jūsų kūno verčia imlūs pasaulyje.

Tiems, kurie yra toli nuo jogos, kaip praktiškai kūno ir stiprinti tobulos izometrinių pratimų dvasią.