Pratimai kojų ir šlaunų lieknėjimas namuose ir sporto salėje

Suformuoti plonas korpusas - tai yra labiausiai pageidaujama svajonė beveik visos moterys, tačiau ši užduotis atrodo nelengvas daugeliui. Dažniau nei dauguma mergaičių labiausiai probleminės sritys yra pilvo, klubų ir kojų. Todėl pagrindinis dėmesys darysime šiose kūno vietose ir analizuoti efektyviausius pratimus lieknėjimas kojas ir klubus, kad nepadeda vieną grožį.

Analizuoti save

Prieš kibti į verslą, jums reikia nuspręsti, kuris stilius yra geriausia pasirinkti veiklą, tai yra, kai jie bus vykdomi - namuose ar sporto klube. Paprastai svorio pratimai kojų ir šlaunų sporto salėje išsiskiria savo technika sportą, kuris vyksta į butą. Nors galite padaryti kūno gražus salėje ir namuose. Daug žmonių norėtų aplankyti "arkliukas kėdė", nes tai yra ten, kur yra įdomių treniruokliai, yra treneriai ir kiti sportininkai, kurie tarnauja kaip paskata ne atsipalaiduoti skirtąjį valandą, ir tikrai traukinį. Kiti merginos taip pat lengviau, kai jie užsiima namų aplinkoje, kur jie niekas nemato. Jie pasiimti savo pratimus lieknėjimas kojas ir klubus ir reguliuoti laikas, skirtas fitneso.

Bet namų treniruotes reikalauja valios ne sėdėti tauriųjų minučių prie kompiuterio, o ne atsipalaiduoti pirmasis ženklas, kad nuovargis. Taigi, atsižvelgiant savianalizę, jums reikia duoti sąžiningą atsakymą, kuris būtų praktiška ir naudinga atlikti savo veiklą - namuose ar sporto salėje. Apibrėžus mokymo vietą, verta pasvarstyti kelis bendruosius principus, kurie daro fitneso efektyviau.

pradedantiesiems klaida

Beveik visos merginos nori pamatyti jų pastangų rezultatas yra jau pirmą pamoką, ir už tai jie dėvėti save dėmesį su dideliais krovinį, po kurio jie neturi galios tęsti Reguliari mankšta rutina. Tiesą sakant, prilipti prie paprastų rekomendacijų, galite pasiekti savo tikslus be patiria pernelyg viršįtampio, ir taip gauti pamokas iš malonumo.

Patarimai pradedantiesiems

1. Pikapai savo "mėgstamą" pratimą. Šiandien siūloma daug užimtumo galimybes, leidžianti reguliuoti kūno formos, kai kurie iš jų gali atrodyti nuobodus ir pernelyg sudėtinga. Todėl svarbu pasirinkti būtent tuos pratimus lieknėjimas kojas ir šlaunis, kad bus "kaip" Jums asmeniškai. Jei mokymai nebus įdomus, galų gale visi šie veiksmai bus nutraukti, o už gražia figūra kova bus prarasti.
2. Įtraukti kiekvieną dieną. Tai geriau pasirinkti savaitę tris arba keturis naktų, kurie bus atliekami mokymai, ir ji tikrai bus pakankamai, nes kasdien apkrova bus kojos net didesnis dydžio didinant raumenų masę.
3. Visada atlikti apšilimo raumenis. Mažas treniruotės leidžia jums reguliuoti kūno artėjančiam sporto galutinis rezultatas bus pasiektas greičiau. Taip pat šviesos tempimo prieš treniruotę, kad būtų išvengta žalos ir nemalonių pasekmių.
4. įvairovė veiksmų planas. Tai nėra būtina laikas nuo laiko atlikti tą patį pratimą greitai nuobodu. Galima ir reikia pakeisti savo užsakymą ir vykdymą technika. Pavyzdžiui, šiandien buvo Mahi ir šokinėja, pritūpimai ir organizuoti poryt "dviratį", o kitą kartą padaryti sūpuoklės ir pritūpimai. Taip pat reikia palaipsniui didinti krūvį ir metodų skaičius.
5. Muzika. Tai naudinga sukurti mėgstamų hitai, kurie pakels klasėje nuotaiką kolekciją.

Šie paprasti principai padės palaipsniui pasiekti užsibrėžtų tikslų ir toliau laikyti tinkama.

Kas svarbiau: sveika mityba ar sportas?

Žinoma, visi planai pasiekti rezultatą kuo greičiau, ypač jei svarbus įvykis kurį norėčiau priekinio ieškoti atspalvių ir patrauklus. Ir kai kurie mano, kad norint pasiekti savo tikslą pakankamai už juos ne sulaužyti tinkamos mitybos rutina ir tik retai daryti pratimus lieknėjimas kojas ir šlaunis.

Už 20 minučių intensyvaus mokymo savaitę, žinoma, nebus pakankamai, net ir su gera mityba, todėl bet kuriuo atveju turime sunkiai dirbti, kad tilptų kūnas atrodė. Tačiau, kaip teisingai nurodė, kad maitinimo, be tinkamumo nebus padaryti kūno tobulas, ir tik vienas sportas yra sunku susidaryti norimą kūną. Taigi būtina sumažinti saldžių, keptų, riebių, krakmolingų maisto produktų vartojimą, o ne praleisti treniruotes.

Mokymas salėje

Pirmieji užsiėmimai sporto salėje turėtų įvykti subalansuota ir nebandykite patikrinti vienu metu, visi treneriai. Šis atramos dieną trūksta grasina nutolinant raumenų skausmas, o po to labai sunku priversti save eiti į "arkliukas" dar kartą. Iš pradžių galite padaryti apie pusvalandį ir galiausiai ištverti visą procesą iki vieno su puse valandos.

Pasinaudojus salėje su vaizdu tik numesti svorio kojose, kai trūksta, kad jūs vis dar reikia duoti apkrovą į kūno dalių pailsėti. Todėl, po šviesos treniruotę gali nueiti į Kierat ar kitų širdies įrangą. Po apšilimo pradėti daryti pratimus lieknėjimas kojas ir šlaunis.

su gimnastikos pratimų

1. lunges. Šiam pratimui reikia hantelius. Rekvizitas laikyti nuleistos rankos. Lunges. Kojų, kad priekyje, sulenkta stačiu kampu prie kelio. Kojų už kelio beveik paliečia grindis. Visada išlaikyti nugarą tiesiai ir kojas ant mechanizmu lygiagrečios viena kitai.
2. Mahi simuliatorius. Atliekami stovint. Rankena ant rankenos ant treniruoklio. Būstas sulenkti šiek tiek prie rankų. , Kairioji pėda dedama ant stovo, o kita dalis ikrų remiasi voleliu. įkvėpus metu, kojos yra įtrauktas (dalyvauja šlaunikaulis) ir išlaikė šią poziciją dėl dviejų smūgių, po kurių grąža kojos ir iškvėpkite.
3. simuliatoriuje veislinių klubų. Vejasi, svarbu daryti pratimą su plačiausia amplitudės.

Mokymas namuose

Pasirinkę mokymo į savo kambarį, jūs galite padaryti sau pavyzdinį mokymo programą. Toliau siūlomi pagrindiniai pratimai kojų ir šlaunų lieknėjimo namuose, kad nereikia papildomų lukštai ir jų imitacijos.

1. paprastas ir veiksmingas ataka yra. Jie turėtų prasidėti stovint, nugarą tiesiai. Viena koja yra "giliai" judėti į priekį su palaipsniui mažinant iki shagnuvshaya kojų lenkimo į stačiu kampu. Kojos į galą, arčiau prie grindų, turėtų būti klostę tiesia kampu. Kai mes keltis, ištieskite kelius. Taigi toliau 13 kartų, tada pakeisti kojas.
2. Pritūpimai taip pat yra veiksmingas kovojant už dailias kojas. Atlikdami šį paprastą pratimą, svarbu įsitikinti, kad per pritūpęs kelių šeriami į priekį, ir liko atitiko pirštai (tai dubens per kojų garbanos šiek tiek atitraukti).
3. Pakelkite kojas. Čia mes turime sieną, dėl kurių mes manome su savo kaire ranka. Priešinga kojos lėtai iškėlė į šoną ir žemyn 15 kartų. Pratimai yra kartojamas kitoje pusėje.
4. "Dviračių" yra pažįstamas daugeliui. Kojos sulenktos stačiu kampu, gulėti ant nugaros, mes imituoti dviračiu. Po 30 minučių pradėti kartų "eiti" į priešingą pusę.
5. Sustiprinti šlaunų Pagalba kojos kyla vidų. Atsigulkite ant kilimėlio jo pusėje. Išorinis kojos laukia ir sužaidė. Dėl iškvėpti, pakelti koją, kuri buvo apačioje. Kūnas turi būti laikomi subalansuotos. Dėl kiekvienos kojos daro trys pakartojimų 8 kartus.
6. 

   Sumažinti atsižvelgiant į klubų apimties padės tokią kombinaciją. Atsiklaupti, delnai remiasi į grindis, alkūnės sulenktos. Dešinės kojos ir ištiesinti lygiagrečiai su grindimis be lenkimo, atlikti į kairę ir aukštyn, dešinėn ir žemyn sukamaisiais judesiais 10 kartų ant kojos. Darytina išvada, kad juosmens nelanksto. Jei jums atlikti šiuos pratimus kojoms ir šlaunų svorio už savaitės bus pirmieji matomi rezultatai, žinoma, jei tuo pačiu metu rūpintis savo mityba.

7. Kitas paprastas pratimas - yra pakelti klubus. Atsigulkite ant grindų su viena ranka pusėje ir paremti galvą, o kitas įdėti priešais jį. Nors kvėpavimas, pakelti koją, kaip aukštas, kaip įmanoma lygio. 10 pėdų iki pasikartosiu.

Nepamirškite lieknas pilvuką

Kartais tai nėra pakankamai laiko atlikti daug pratimų metu, ir ne tik nori traukti kojas, bet ir skrandis. Yra sudėtingų pratimai lieknėjimas kojas ir šlaunis, ir abs namuose, dirba pasta visos trys sritys. Daugelis iš šių pratimų yra susipažinę visiems, IT pritūpimai ir lunges. Tai taip pat gali būti "sūpynės". Norėdami tai padaryti, mes einame ant pilvo ir pabandyti iš karto pakelti rankas ir kojas, šaldyta toje padėtyje per kelias akimirkas. Iš viso 7 pakartojimų atlikta. Jei reguliariai atlikti siūlomus pratimus kojoms ir šlaunų svorio, ir skrandžio, organizmas palaipsniui įgyja protingas išvaizdą ir jos savininkas - gerą nuotaiką.

Ir dėmesį ...

Kiekvienas, kuris užsiima sporto klubas, verta pasvarstyti, kad atlikti mokymus, nesvarbu, kur - sporto salėje ar namuose, tai geriau susilaikyti pusvalandį valgyti. Jei negalite padėti, bet valgyti, Užimtumo poveikis bus nedidelis, nes organizmas bus panaudoti tik gautą maistą atgauti ir liks nepaliestas riebalų atsargas organizme.