Kardio dėl svorio. Privalumai ir trūkumai programos

Kardio svorio yra tikrai geriausias ir efektyviausias būdas visiems. Sprendžiant iš daugelio nuomonių apie tokio mokymo žiniasklaidoje sutarties negaliojimo, galima daryti prielaidą, kad ne visi žino, kokios pratimų ir kaip tinkamai atlikti. Šiame straipsnyje, skaitytojas sužinos, kas tai yra, ir susipažinti su pagrindiniais pratimais.

Breaking mitai

Klases orbitrek ar Kierat - tai ne tik kardio deginti riebalus, kurie yra taikomi pradedantiesiems. Todėl pridedamas prie šio fitneso mašina nėra būtina, ir prarasti širdį į galimybes nesant juos vykdyti. Galų gale, labai samprata "kardio" nustatyta stenograma, kad veikla turi būti susijusi su širdies susitraukimų padažnėjimas. Ir tai yra visiškai įmanoma atlikti net kilogramo hantelius namuose.

Teigiamas poveikis svorio netekimas yra muzika kardio. Teisingai pakėlė tempą, kad visą kūną, įskaitant širdies, dirbti išvien. Leis tik pratimų rinkinį ir sekite į tikslą.

Asmens kardio

Intensyvumas aerobikos pratimas kiekvienam asmeniui yra individualus ir apskaičiuojama atsižvelgiant į iš pradedantiesiems sportininkas amžių. Apskaičiavimas kardio svorio netekimas yra gana paprasta. Maksimalus pulso dažnis (MPP), asmens apskaičiuojamas pagal formulę: 220 - "asmens amžių."

Pavyzdžiui, dvidešimt penkių sportininkas - šis skaičius bus 195 (220-25), o 44 metų - 176 (220-44). Be to, tai yra įmanoma apskaičiuoti efektyvų pulsas, kuriame pradeda deginti riebalus. Yra trys kategorijos intensyvumo, kuris yra nustatytas tam tikras širdies ritmo ir laikas, skirtas vesti užsiėmimus.

• mažo intensyvumo: 50-65% nuo MPP;
• vidutinis intensyvumas: 65-75% nuo MPP;
• Didelio intensyvumo: 75-90% nuo MPP.

Savybės kontrolės

Pulsas, kai reikia išlaikyti kardio norimą diapazoną, tai yra labai sunku padaryti be improvizavo. Nustatymai kontroliuoti širdies ritmas nėra labai daug, ir mokymo veiksmingumą būtina naudoti vieną iš patarimų.

1. širdies ritmo monitorius. Geriausias variantas bet sportininkas. Nustatykite norimą dažnių juostoje pratimų, galite pradėti pamokas. Aparatas praneša garso signalą, jei ji yra stebimas padidėjimą arba lėtėja širdies plakimas.
2. Paprastas chronometras apskaičiuos apytikslę širdies ritmą. Po minutės praleido matavimu nebūtina, pakanka pašalinti duomenis 6 sekundes, o rezultatas dauginamas iš 10.
3. Kai kurie žmonės jaučia savo kūno ritmą, išlaidų kardio deginti riebalus. Šiek tiek migla į akis ir pasibelsti į šventyklos aišku, kad širdis dirba ne riba ir reikia pailsėti. Bet ar tai yra būtina organizmo?

Pasiruošimas veiksmų

Pradiniuose etapuose mokymo nebūtinai eiti į sporto salę ar pabėgioti po parką. Nepasiruošusi kūnas per pirmąsias dvi ar tris mėnesius nuo mokymo jūs galite gauti deginti riebalus, o ne paliekant savo televizorių. Kardio svorio namuose reikalauti, kad sporto įrangos buvimą. Nesvarbu, kas tai yra - hanteliais, plėstuvas, hulahup, krepšys su grūdais ar treniruokliu "drugelis". Svarbiausia, kad jie pateikė bent šiek tiek įtampą ant kūno - svoris, atsparumas ar diskomfortas. Muzika kardio pasirinktas užsienio sportininkas negali būti išsiblaškęs, ką daina sako faktas. Turėtų pažvelgti į šiuolaikinio disco muzikos, jo tempo 150-160 dūžių per minutę tinka daugumai pradedantiesiems. Nėra klasika ir roko muzika - jie atsipalaiduoti ir nesuteikia bauda spręsti.

Pratimai pradedantiesiems, sėslių žmonių

Kardio namuose su sporto įrangos turėtų trukti ne mažiau kaip 40 minučių, bet ne daugiau nei prie mažo intensyvumo valandą. Poilsio tarp pratimų turi ne ilgiau kaip tris minutes. Visi pratimai atliekami per 6-10 rinkinių 50 kartų be sustojimo, bet su dviem sekundžių dažnumu metu. Pertrauka tarp serijų - iki vienos minutės.

1. Ups hanteliais (tik 1 kg), aukštyn su abiem rankomis.
2. Mahi rankos kojon su svarmenimis. Atliekamas ant krūtinės, rankos tiesios, lygiagrečios su grindimis.
3. kūno pasilenkė į priekį - siekti jo rankos liesti grindis.
4. Squat ant kėdės. Atgal tiesiai, kojos lygiagrečios viena kitai, dubuo būtų įstumtas. Nuoroda į kėdę, jums reikia greitai atsistoti. Jokiu būdu ne atsisėsti.
5. Šviesos slėgis pilvo raumenis. Atsigulkite ant grindų, veidu į viršų. Ištiesinti kūną, tiesūs ginklų padaryti už galvos. Be lenkimo alkūnes juos judėti pirmyn, bando gauti savo rankas kelius. Šiam veiksmui, organizmas turės mažą liftą nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį.

Vidutinis lygis fitneso

Kardio svorio namuose žmonių, kurie veda aktyvų būdą, reikalauja apkrovų vidurkio intensyvumo dėl širdies. Hanteliai negali padaryti čia, jums reikia įtraukti į didžiausių raumenų kojų darbą. Natūralu mokymas vyks ne namuose.

1. greitas ėjimas (6-7 km / h) bėgių kelio šlaito su 6-8% koeficientu.
2. Ėjimo laiptais - 90-100 veiksmus be sustojimo reikia įveikti ne daugiau kaip dvi minutes. A 2 minučių pertrauka yra pakankamai grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 5 rinkinius.
3. Visa pritūpimai, turintys paramos rankas. Ne mažiau kaip 30 kartų požiūrio.
4. push-up į dėmesio gulėti.
5. Skakanka (ne daugiau kaip penkias minutes).

Didelio intensyvumo lygis

Tiesą sakant, ji yra bet kokio sportininko, kuris nusprendė praleisti kardio pradžia. Programa čia sunkiau, bet kitaip išsklaidyti pulsas nepavyks. Aukšto lygio galima pasiekti tiek sporto salėje, tiek namuose. Žinoma, negali išsiversti be muzikos - kūnas turi vairuoti, o sportininkas turi pateikti su kaupu. Taip pat rekomenduojama, kad rankų ant vandens, kurio reikia atvėsinti kūną.

Treniruoklių salė yra gana lengva pakelti širdies plakimą dėl Kierat. Dešimt minučių Jog pakaks. Laikyti jį tam tikroje temperatūroje gali būti greitas pasivaikščiojimas kalną (8-12% gradientas). Kai impulso tampa silpnesnė poreikis pereiti prie paleisti (2-3 minutes ir grąžinti kūną į norimą būklę). Patiria likimą, veikia ant bėgių daugiau nei 40-50 minučių yra ne verta. Dėl tokio mokymo dieną gausu.

Sprint klasės salėje

Kardio svorio salėje gali būti atliekamas be Kierat. Gana populiarus tarp jaunimo sprinto (gatvė treniruotės) bus greitai atsikratyti kūno riebalų. Jums reikės stende aukštis 40 cm nuo grindų ir shestnadtsatikilogrammovaya svorio (hanteliais negerai, tačiau būtina atidžiai dirbti). Visi pratimai atliekami be pertraukos, vienas po kito. Pabaigoje - pertraukos 2-3 minutes, ir viskas dėl naujos ratą.

1. Run 20 push-up, jei kyla sunkumų, stresas gali padaryti savo kelio į grindis.
2. Paimkite hanteliais abiem rankomis, pateikdami kūną į priekį ir tik atsisėdau. Tiesinimo nugarą ir kojas, supasi svorio, kurį norite rodyti tiesių rankų į viršų. Laikykite svorį virš galvos, grįžti į pradinę padėtį. 20 pakankamai sėkmės impulso pakilo. Jei yra problemų su svoriu, galite imtis svoris lengviau, bet tai nesuteikia organizmui atsipalaiduoti.
3. Šuolis atliekamas paprasčiausiai, svarbiausia - po Šokinėja ant suoliuko išlaikyti savo pusiausvyrą ir nepriklauso. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Geriausia, jei norite, kad 50 šuolių. Tačiau ne visi bus įvaldę, todėl kiekvienas suma prisitaiko prie savęs, bet ne mažiau kaip 20

Standus kardio namie

Galingas kardio namas yra ne kiekvieno stiprumo. Svarbu motyvacija, kad bus padaryti tolti nuo televizoriaus ir bus surengti klases kasdien. Žinoma, jokių pertraukų tarp pratimų neturėtų būti. Viskas daroma nuosekliai.

1. Squat su svertine - pora minučių be pertraukos.
2. push-up su aukšto intensyvumo.
3. Sukimo ant grindų iš gulimos padėties - už pilvo raumenis.
4. pasvirusi į priekį su koeficiento.
5. Kėlimo hantelius į viršų.

Be to, reikia atlikti kasdien sukimosi hulahup - 20-30 minučių per dieną, ir pratybose "juostelės" - 5-10 minučių stovi ant rankų. Šie pratimai gali būti skirta mokymo pabaigos, nes jie yra ne tai, kad intensyvus. Be to, daugelis pratimai gali konsultuotis profesionalius instruktorius žiniasklaidoje. Svarbiausia, ką reikia atkreipti dėmesį - tai yra spektaklio intensyvumas, jis turi turėti aukštą pulsą.

Galiausiai,

Straipsnyje nieko nesako apie tai, kas yra po kardio. Tiesą sakant, tai yra geriau už dvi valandas, o ne valgyti. Po kardio priversta imtis energiją iš riebalų, net jei išieškojimas organizme yra dėl riebalų perteklių. Per dvi valandas galima valgyti, nes tai bus būtina pavargęs kūno. Patartina imtis didelio baltymų maisto produktų - baltymų, jautienos ar vištienos, varškės, lęšiai, nesaldintas vaisių ir daržovių.

Verta atkreipti dėmesį į tai, kad prieš treniruotę dvi valandas tai geriau nevalgyti nieko. Pirma, būtina atimti organizmą gaminti energijos produktus. Antra, maisto lieka skrandžio ir stemplės, yra priminti sau aktyvių tikrinimo metu treniruotės.