Intervalas mokymas riebalų nuostolių: formos, taisyklės, pavyzdžiai

Dieta gana ilgą laiką nėra tarp priemonių, kurios veiksmingai pasiekti tobulas skaičius. Reikšmingų rezultatų padės pasiekti daug mąstantis dietos derinys, susidedantis iš "teisingas" maisto produktų, ir pagrįsta mokymo planas parengtas. Vienas iš geriausių riebalų deginimas veiklą, tiek namie, tiek sporto salėje - intervalas mokymą. Apie tai, mes kalbame.

intensyvumo kaita: iš svorio mechanizmas

Intervalas mokymas - tai yra kintamosios pratimus, kurie suteikia kūnui su aukštos ir žemos krovinį kaita serija. Dėl tokių užimtas žmogus atsikrato kūno riebalų perteklius, sukurti raumenų, tapti labiau atsparesnė.

Didelio intensyvumo intervalas mokymas - vienas iš geriausių būdų, kaip pasiekti svajonių figūrą. kintančių krovinį ir pertraukas raumenų metu padidina L-karnitino kiekį - amino rūgštis, kuri gabena riebalų ląstelių mitochondrijas. Riebalų deginimas metu ir po fizinio krūvio, tampa kuro rūšies prie kūno. Taip pat, kraujas patenka į augimo hormono, kad skatina medžiagų apykaitos lygio padidėjimas, ir todėl, daugiau intensyvių degimo riebaliniame audinyje ląsteles.

Kai didelio intensyvumo pratimų kūnas funkcionuoja anaerobinės režimu. Energijos šaltinis aktyvios darbo raumenys yra angliavandenių. Mažo intensyvumo apkrovos perleidžiamas asmeniui į aerobikos režimu, energijos suvartojimas tuo riebalų oksidacijos sąskaita. Taigi pulsas išlieka pakankamo lygio, kad riebalų per treniruotę sudegino, ir net kurį laiką po to.

kūnui nauda

Kitų rūšių darbo intensyvaus mokymo turi keletą privalumų:

• degimo dideliais kiekiais riebalų, tiek mokymo metu ir po jo;
• vesti mokymo salėje su treniruokliais naudoti ir namuose be jokios įrangos;
• atsikratyti kūno riebalų perteklius, neprarandant raumenų masę;
• teigiamą poveikį širdies ir kraujotakos sistemos
• raumenų stiprinimas, bendros ištvermės kūno plėtra.

Pagrindinės taisyklės užimtumo

Intervalas mokymas deginti riebalus turi būti bent du pratimus: didelio intensyvumo būti atliekami maksimaliu greičiu 10-30 sekundžių, ir lengviau perduoti nedideliu greičiu apie 30 sekundžių iki 2 minučių. Iš treniruotės trukmė, priklausomai nuo fitneso lygį - nuo 2 iki 30 minučių ar daugiau. Prasideda ir baigiasi su būtinybe naudotis 5-minučių apšilimo.

Pasibaigus mokymo didelio intensyvumo fizinio krūvio pradžioje turėtų būti 4-5 kartus trumpesnis nei mažo intensyvumo. Didėjant kūno ilgio natrenirovannosti pradžių trumpi ratai padidina, o tarp laiko fazių skirtumas yra sumažintas.

Ši mokymo tipas yra gana sudėtinga, kūno ir atsigauti nuo treniruotes reikalauja gana daug laiko. Todėl Taryba, laikyti tokias sesijas nėra dažnai 2-3 kartus per savaitę.

Net didelio intensyvumo intervalas mokymas nebus veiksminga, jei ne kalorijų deficitas yra sukurta. Tik nuo kalorijų raumenų darbą stokos situaciją prisidės prie perteklinio riebalų deginimas. Intervalas mokymas negali būti laikomas labai paprasta organizmui. Naujokams geriau pasirengti jų. Kontraindikacijos mokymas yra ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos, taip pat lėtinių ligų. Turėtų būti ne mokyti moterų kenčia nuo išsiplėtusių venų, taip pat būdamas įdomų padėtį. Be tyrimais taip pat geriau vengti mėnesinių ciklo metu.

HIIT

HIIT santrumpa reiškia aukšto Intensyvus intervalas mokymas - anglų Aukšto intensyvumo intervalas mokymas ". HIIT - yra visi etapai su širdies rinkinys, iš viso trunka ne didesnis kaip 20 minučių.

skiriamasis bruožas yra tai, kad HIIT fizinio krūvio metu turi būti atliekamas ne mažiau kaip 6 ciklų. Kiekvieną ciklą įtraukti du etapus - didelis ir mažesnis intensyvumas, tuo laiku, kurį sudaro santykiu 2/1. Pirmasis etapas apima aukščiausią įmanomą intensyvumą pratybų. Po fiksuoto impulso riba širdies susitraukimų dažnis. Per antrąjį etapą atleto ramybės ir atsigaunant, tuo pačiu metu be sustojimo. Pratimai atliekami už pusę galios, pulsas turėtų būti pusė verte tuo intensyvaus mokymo metu.

Tarp pasaulio ekspertų HIIT metodika yra pripažinta kaip viena iš geriausių intervalas mokymą riebalų nuostolių.

"Tabata"

Metodika "Tabata" buvo sukurta praėjusio amžiaus Japonijoje 90s, tai tenka jo kūrėjas vardą. Jūs galite naudoti beveik bet kokio fizinio krūvio natūra intervalas mokymą riebalų nuostolių protokolo "Tabata". Metodika - pakaitomis didelio intensyvumo fazes su poilsio fazių. Per 4 minutes galimų intensyvus dirbo vieną raumenų grupę, o per pratybų ir poilsio kaitaliojami į 20 sekundžių / 10 sekundžių santykis. 20-antro aukšto intensyvumo fazėje rekomenduojama atlikti kuo daugiau pakartojimų. Keturių aštuoni maži požiūris apima pakartojimų.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, komplektų skaičius turėtų būti lygus 5 arba daugiau už gerą lygį, susijusios su pasirengimo. Atliekant šį pratimą reikėtų pakartoti sparčiai, prisimindamas stebėti teisingą techniką. Kiekvienas metodas numato 1 minutę pertraukos.

Nepaisant trumpa trukmė tyrimais, iš metodų taikymo rezultatai "Tabata" yra įspūdingas: be deginti kalorijas ir riebalų stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą ir raumenys tampa pastebimas reljefas.

Kaip stebėjimo rezultatas buvo nustatyta, kad trumpalaikis mokymas, kaip "Tabata" 9 kartus efektyvesnis nei pamokų salėje, vyko kelias valandas.

Imties intervalas mokymas naudotis prarasti svorio namuose protokolas Tabata ":

• push-up;
• pritūpimai;
• pilvo pratimai;
• kėlimo dubenį;
• priepuoliai,
• "Žirklės";
• traukdami savo kelius prie krūtinės iš laikysenos "baras";
• autoritetą kėlimo kelius į savo alkūnės padėtį.

Intervalas veikia

Intervalas veikia treniruotes yra viena iš populiariausių veiklą. Vairavimo pamokos sukurtas treneris Waldemar Gerplerom 1939, laikoma veiksminga ir efektyvi, ir iki šios dienos. Intervalas veikia apima:

• 100 metrų paleisti intensyvus;
• 2 minučių pertrauka (jūs negalite stovėti ar sėdėti, rekomenduojama atlikti pratimus ar vaikščioti gerą tempą).

Kryžiaus intervalas mokymas svorio namuose ir klasėje salėje reikalauja tik 20 minučių laisvo laiko. Intervalas veikia padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, išsiskyrimą toksinų, bendrojo ištvermės plėtrą ir, žinoma, riebalų deginimas.

Mokymas apie stacionarus dviratis

Monotoniškas aerobikos pratimų dviračiai imtis daug laiko ir pastangų, tačiau kaip taisyklė, nepasiduokite pastebimų rezultatų. Tuo tarpu, kaip intervalas mokymą apie treniruoklio yra puikus pasirinkimas deginti riebalus. Ši mokymo tipas yra greitam važiavimui pakaitomis su pedalai sukimui į neskubi tempu.

Mokymo dėl stacionarus dviratis trukmė neturėtų viršyti 10-15 minučių. Pasibaigus mokymo etapą krovinį pradžioje turėtų trukti 3 kartus ilgiau pratimus, kuris vyko sparčiai, bet laiko skirtumas turėtų būti palaipsniui mažinamas. Pradinės 5 ciklai padidėjo iki 15. elgesio mokymo turėtų būti 2-3 kartus per savaitę, o po kelių savaičių pakeisti krovinio tipą.

"Fitmiks"

Kompleksiniai klasės "Fitmiks" buvo sukurtas instruktoriumi Leonidas Zaicevas. Intervalas mokymas deginti riebalus "Fitmiks" trunka ne daugiau kaip 30 minučių ir apima surinktus iš Pilates, joga, tinkami-bokso ir kitų disciplinų elementus. Kompleksas yra siekiama didinti efektyvumą, stiprinant laikyseną ir sumažinti kūno apimtis dirbančius raumenis.

"fartlekas"

Švedijos sistema buvo suprojektuota olimpinį tarptautinių konkursų rengimo. Dėl plataus naudojimo tai yra geriau ne praktikuoti pradedantiesiems sporto. Sistema turi konkurencinį laiką, todėl klasių geriausiai padaryti poromis.

"fartlekas" siūlo šias pavyzdys intervalas mokymą:

• sušilti raumenis naudojant stumtelėti - 10 minučių;
• veikia dideliu greičiu - 10 min;
• vaikščioti sparčiai, kvėpavimo normalizavimas - 5 minutės;
• veikia tiesia linija toli - 100 m;
• veikia nuožulnioji - 100 m;
• vaikščioti sparčiai, širdies ritmo stabilizavimo - 5 min.

Rekomenduojama trukmė treniruotės "fartlekas" - iki 20 minučių.