Moteris kultūrizmo. Kompleksas galia pratimai moterims

Kultūrizmas - Sportas, naudojant kurį pagerino kūno formą. Specialiai sudaryta mokymo programa leidžia jums atsikratyti riebalų perteklių, pagerinti tonusą ir apimtį raumenų masės, reljefas raumenų darbą. Pasiekti gražaus formų sporto bet kurio asmens galią. Moteris kultūrizmo leis jums sujungti elegantišką figūrą su optimaliu kiekiu raumenis. Jei nori būti plonas ir tinka figūra su dideliu raumenų reljefo, yra už jus sportas.

Kultūrizmas: Moterys požiūris

kultūrizmo užsiėmimai padės pasiekti raižyti kūno formos su idealiomis proporcijomis raumenų masės. Sėkmės šiame sporte gali pasiekti bet kurios lyties sportininkų. Bet požiūris į moterų kultūrizmo mokymo principai skiriasi nuo vyriškų versija komplekso. Taip yra dėl struktūrinių funkcijų ir biologinių funkcijų mergaičių įstaigoms, kurios nustato tam tikrus apribojimus ir reikalauja specialaus požiūrio pasimokyti programą.

Panagrinėkime išsamiau pagrindiniai skirtumai tarp fiziologinio struktūros moteriškojo iš vyrų kūno:

• suma raumenų masės vidutiniškai yra 35%, kuris yra 15% mažesnis negu vyrų;
• iš riebalinio audinio suma yra iki 28% - 10% mažiau;
• bendra centras masės organizme yra mažesnis nei vyrų;
• stiprumas atskirų raumenų grupių yra mažesnis nei 1, 5-1, 8 kartus;
• sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumą;
• krūtinės ląstos tipo kvėpavimo vyrų - pilvo;
• priklausomybė raumenų atlikimas bendrą hormonų lygis, nes mėnesinės biologiniai ciklai.

Visi šie skirtumai turi būti atsižvelgiama į, sudaranti mankštos programą. Moteris kultūrizmo apima gerinti mergaičių formas, atsižvelgiant į visus fiziologinio struktūros kūno niuansų. Tik šiuo atveju, pratimas padės pasiekti puikių fizinių rezultatų. Pakalbėkime apie tai, kaip padaryti sudėtingą pratimą, siekiant pagerinti veiksmingumą. Ką reikia apsvarstyti renkantis įvairių tipų ir intensyvumas krovinį?

Kaip padaryti, kad moterų mokymo programą?

Suformuoti gražų kūną, numesti svorio, sugriežtinti ir pagerinti raumenų tonusą, padidinti lankstumą, didinti jėgą ir ištvermę padės kultūrizmo. Merginos, kurie nusprendė užsiimti rimtai sportuoti, būtinai turi atsižvelgti į fiziologinius bruožus kūno struktūrą į mankštos programą atrankos, siekiant padidinti mokymo efektyvumą.

Pagrindiniai skirtumai tarp moterų nuo vyrų kultūrizmo kompleksų sudaryti iš skirtingų principų statybos veikla. Skirtumas yra pabrėžiant kitų raumenų grupių, intensyvumo svyravimų ir dažnis planavimo pratybose. Apsvarstykite pagrindinius niuansus rengiant moterų kultūrizmo programą, kuri turėtų būti atsižvelgta.

sąnarių, raiščių, sausgyslių,

Moters organizmas turi silpnesnius raiščių ir sausgyslių, taip pat daugiau siauras sąnarius. Padaryti sudėtingą stiprumo mokymas moterims, privalomi Add elementai jų vystymui ir stiprinimui, siekiant išvengti galimo sužeidimo ar žalos, kartu didinant fizinį aktyvumą.

Geri rezultatai duoti skirtingus rinkinius tempimas, kuri rekomenduojama atlikti prieš pagrindinį treniruotės. Tokie elementai bus padidinti lankstumą ir mobilumą sausgyslių, panaikinti perteklines druskos indėlius iš sąnarių, gerina kūno plastiškumą.

Norėdami pasiekti gražų kūną reljefo padės kultūrizmo. Svoris mokymas moterims rekomenduojama atlikti mažesnėmis svoriais, bet su didesniu amplitudės. Tai sumažins įtampą jungiamojo audinio, kad būtų išvengta galimos žalos. Naudodami šį metodą, ne tik aktyvuoti natūralų lankstumą moteriškojo sąnarių ir sumažina sužeidimo tikimybę, bet taip pat išsaugoti tyrimas raumenų reljefo efektyvumą.

raumenys

Mažesnis kiekis raumenų į moterį kūno verčia didinti skaičių pakartojimų komplekte 2 kartus. Palyginti su vyrų programą, ji daro padidinti moterų mokymo trukmę, kad būtų pasiektas panašus efektyvumą darbo. Pavyzdžiui, tas pats rezultatas moterims yra po kartojant pratimą 15-20 kartų, ir vyrams - 8-10 kartų. Atliekant galios kompleksai merginos rekomenduojama dirbti su mažesniais svoriais, bet didinti pakartojimų skaičių viename rinkinyje ir bendro skaičiaus metodų.

Subalansuotas apkrova

Apatinės dalies moterų kūno raumenys yra sukurta siekiant labiau nei liemens raumenis. Tai fiziologinės struktūros funkcija suteikia merginos didelį pranašumą siekiant gražių kojų palengvėjimą per trumpą laiką. Didžiosios plėtra raumenų masę šlaunų ir sėdmenų galima pasiekti atliekant pratimus šių kūno dalių, naudojant lengvas kriaukles su didesniu pakartojimų skaičius įvairovė. Pavyzdžiui, programoje pakanka įlašinti kelis rinkinius 20-30 kartų su skirtingais variantais pritūpimai ir lunges, kurie gerai išsivystyti kojų raumenis.

Kultūrizmas apima subalansuotą plėtrą visą kūną. Dėl moterų kūno struktūros pobūdį būtina atkreipti ypatingą dėmesį į liemens raumenis. Norint pasiekti gerų rezultatų, rekomenduojama pridėti į jėgos pratimai rinkinys plėtoti raumenų masę nugaros, krūtinės, pečių ir rankų. Geras rezultatas krūtinės spaudoje, push-up ir traukite į viršų ant baro. Nepamirškite mokymo pakankamais kiekiais įkelti šias kūno dalis, gauti aiškų palengvėjimą raumenų ir gauti skaičiai, taip arti, kaip įmanoma į "smėlio laikrodis" tipo proporcijas.

Riebalų indėliai

Suformuoti gražią figūrą kūno be riebalų perteklių padės kultūrizmo. Merginos, kurie nori pasiekti gerų rezultatų, turėtų žinoti, kad moterų organizmas mažiau intensyviai reaguoja vykdyti su svorio mokymo, nei vyrų. Pirma, tai yra dėl skirtingų hormonų foną. Pavyzdžiui, dėl mažo testosterono, kuris yra atsakingas už didinti raumenų masę, puikus ponios sunku padidinti raumenų kiekį.

Antra, moterų kūno yra daug lėtesnis dalis su kūno riebalų, todėl įsitikinkite, kad įtraukti į programą iš širdies įvairovė, kuri padėtų sumažinti perteklinį svorį. Geras Lieknėjimo efektas pasiekiamas komplekso įtraukimo reguliariai intensyvaus aerobinio bent 1 kartą per savaitę. Pavyzdžiui, bėgiojimas, plaukimas, šuoliai virve, Dviračiai. Mokymai vyksta tiek lauke ir patalpoje, naudojant širdies ir kraujagyslių įrangos įvairovė.

biologinio ciklo

Norėdami numesti svorio ir pasiekti puikių skaičiai padės kultūrizmo. Moteris mėnesinių ciklas nustato tam tikrus apribojimus svorio mokymo mergaičių. Programa turi atsižvelgti į tai, efektyviausias atsparumas mokymas gali būti padaryta pirmąsias dvi savaites po to, kai mėnesio pabaigoje. Didelis našumas per šį laikotarpį bus aktyvioji galia apkrovas, plėtoti kojų raumenys (šlaunų, sėdmenų) ir paspauskite.

per likusį laiką, apie dvi savaites po ovuliacijos, rekomenduojama sumažinti intensyvumą pasipriešinimo rengimo už apatinę kūno, suteikiant daugiau laiko tyrinėti kardio ar raumenų nugaros, krūtinės ir rankų. Atsižvelgiant į jų individualius biologinį ciklą, atsižvelgiant į mokymo programos rengimo kultūrizmo, jūs kelis kartus padidinti pratimų efektyvumą. Geriausias draugas formuoti gražų kūną - sportas. Kultūrizmas atleisti jus nuo papildomų kilogramų, tonizuoti raumenų masę, pagerinti figūrą. Į klases davė norimą rezultatą, būtina ne tik parengti mokymo programą, tačiau taip pat reguliariai atlikti planuojamą lygį, palaipsniui didinant krūvį.

Kaip padaryti, kad?

Suformuoti gražų kūną kultūrizmo padės jums. Pradedantiesiems rekomenduojama trukmė mokymo - 1-1, 5:00 (ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę). Padaryti mokymo tvarkaraštį pritaikytą jūsų individualius ciklų ir dabartinės fizinės formos ir aiškiai sekti rutina. Įvertinti savo pažangą Žurnalą, palyginti Plan-tai, įrašymo rezultatus ir jausmus po intensyvaus svorio mokymo ir kardio. Būtinai sekti jų būklę per ir po klasę greitai atlikti reikiamus pakeitimus į programą, jei būtina.

Moterų kultūrizmo apima mokymą be dalimis naudoti, tai yra, kai 1 metu krovinys yra skiriamas tik vienas grupės raumenų, kad, priešingai, yra populiarus vyrų programas. Merginos rekomenduojama užsiimti sudėtingais siurblinių visų kūno raumenų kiekvienos sesijos metu. Gerinti mokymo efektyvumą ir studijų lengvata patarė padidinti vienu grupės raumenų plėtojimą, o likusi įdėto vidutinio režimu. Pavyzdžiui, pirmadienis - 60% pratimai dirbti su kojų raumenis, ir 40% spaudos, nugaros, rankų, pečių, krūtinės; Trečiadienis - 60% juosmens ir pilvo, 40% - likusios kūno dalys, ir tt ...

Trys etapai motyvacijos

Jei norite turėti gražią figūrą su aiškiai reljefo raumenų, jums reikia kultūrizmo. Mokymo reguliariai padės numesti svorio, tonizuoti raumenis, padidinti jėgą ir ištvermę savo kūno. Pradėtas kultūrizmo, jums garantuojamas susidurti tris laikotarpius, kai bus būtina peržiūrėti savo programą ir psichikos požiūris. Apsvarstykite išsamiau kiekvienas žingsnis.

Kultūrizmas pradedantiesiems: atsparumas

Pirmieji 6-12 savaičių kultūrizmo jums susidurti vidinę varžą, kuri bus daug ant psichologiniu lygmeniu slopinti savo fizinį vystymąsi. Geriausias pagalbininkas šiuo laikotarpiu yra mokymo dienoraštis, kuris leidžia jums tiksliai stebėti širdies ir stiprumo mokymo efektyvumą, įveikti psichologinį barjerą. Šiuo metu sekti, kaip jaučiatės ir koreguoti mokymo intensyvumą, jei reikia.

pereinamasis etapas

Artimiausius 3-6 mėnesių turėsite pastebimą pažangą fizinio sluoksnio, kuris paskatins didinti intensyvumą ir dažnį mokymus. Šiame etape svarbu ne reborrow. Aišku sekti savo tikslus, be verčia, bet nepakenkiant apkrovą. Išanalizavus įrašus padarytus ankstesniame etape mokymo, pabrėžti efektyviausius jėgos pratimai. Subalansuoti mokymo programą, kad būtų pasiekti maksimalių rezultatų su minimaliomis pastangomis.

vidinės motyvacijos

Šis etapas įvyksta, kai pratimas tampa visateise dalis jūsų kasdieniame gyvenime. Palūkanų kultūrizmo nemirė, ir jūs galite lengvai įveikti plato laikotarpį, išlaikant fizinę formą reikiamu lygmeniu, rekomenduojama kas kelis mėnesius keisti programą. Remiantis savo patirtimi, išbandyti įvairius variantus pagrindinių pratimų, arba nauja veiklos rūšis. Jei jums sunku dėl jų pačių rasti efektyvius sprendimus, pasitarkite su patyrusiais treneriais. Jie padeda išspręsti sunkumus, labiausiai kompleksą prisitaikyti prie jūsų asmeninių aplinkybių.

kad, stiprumo mokymas moterims programos pavyzdys

Jei jūs tik pradedate kultūrizmo, šis pratimų rinkinys padės jums greitai numesti svorio, pagerinti fizinę ir paruošti raumenis, sustiprės krovinį. Programa yra skirta moterims, kurių perteklius riebalų sankaupos pilvo ir šlaunų. Klasės rekomenduojama salėje, turintys būtiną įrangą. Optimalus dažnis mokymo - 3 kartus per savaitę.

Pradiniame etape, galite mėgautis įprastu viršų forma, pagamintas iš natūralių medžiagų. Ateityje, galite įsigyti rashgard - specializuotą vyrų ir moterų drabužiais kultūrizmo. Dėl glaudinimo medžiagų savybių, jis yra gerai palaikoma šiluma sušildo raumenis be leisdami jiems atvėsti tarp serijų. Tai padės išvengti galimo sužeidimo ar žalos per intensyvių treniruočių.