Pratimai treniruoklių salėje. Kaip sukurti mokymo programą

Jei nenorite mokėti už mokymo programos parengimo treneris, galite perskaityti mūsų straipsnį, kur mes kalbame apie veiksmingų programų pradedantiesiems plėtros taisykles.

Personal Trainer

Žinoma, kiekvienas visada nori pasiekti aukštų rezultatų per trumpiausią laiką. Siekiant šio tikslo, dauguma pradedantiesiems su asmeniniu treneriu, kuris, jų manymu, leis jiems mėnuo Hulk. Laimei ar nelaimei, bet tokie stebuklai įvyksta tik pasakose. Nežiūrėkite paprastas būdas, nes, norint pasiekti norimą lygį reikia daug laiko.

Kaip taisyklė, visi treneriai, "nustatyta" naujokas sportininkams tą pačią programą, kuri turi minimalų variacijos. Pavyzdžiui, merginos ir liesas vaikinai reiškė mokymus su pasikartojimų ir pavojingų pratimų stokos daug.

Žinoma, nenaudinga programa, vargu ar kas nors bus, nes treneriai yra svarbu jūsų sėkmė yra dėl jų pačių naudai (jei bus pastebimų rezultatų, esate tikri, kad imtis keletą treniruotes). Tačiau turime atsižvelgti į tai, kad pirmą kartą, net profesionalūs treneriai negali padaryti asmeninę programą, kuri tiktų jums 100%. Tai užtruks daugiau laiko.

Ką reikia daryti salėje pratimai norint pasiekti maksimalių rezultatų? Sunku iš karto atsakyti. Pirmiausia, jums reikia "pajusti" savo kūną, siekiant, kad jis tikras standartas. Apskritai, profesionalus treneris - tai tikrai geras, bet 10 mokymo nepakanka. Keep that in mind.

Mokymas dažnis

Kaip dažnai jums reikia mokyti tam tikrą raumenų grupę? Kiek kartų per savaitę reikia užsiimti sunkaus fizinio aktyvumo? Dabar mes pasistengsime atsakyti į šiuos klausimus. Pirma, žmogus turi didelį raumenį, kuris tradiciškai apima nugaros, kojų ir krūtinės raumenis, taip pat mažų raumenis - ginklai (Bicepsas, tricepsas, dilbis), DELTA ir ikrų. Žinoma, dėl savo dydžio, pirmoji atsigavo šiek tiek ilgiau, todėl jiems reikia daugiau poilsio. Antra, svarbu daug darbo padaryta mokymų metu (tuo didesnė apkrova, tuo ilgiau tai trunka susigrąžinti). Galiausiai, paskutinis - tai jūsų treniruoklių. Kuo didesnis jūsų lygis patirtį kultūrizmo, tuo geriau jūsų kūnas bus pritaikyta sunkiajam mokymus. Žinoma, galite ilgiau atlikti salėje pratimus. Pasakyti, tikrai, kiek laiko reikia visiškai pasveikti savo raumenis, tai yra labai sunku, nes kiekvienas turi savo idėjas apie šią mokymo aspektu. Apskritai, pradedantiesiems 2-3 dienas poilsio bus pakankamai atkurti tam tikrą raumenų grupę. Dėl profesionalių kultūristų šis skaičius padidėjo 5-7 dienomis dėl didelio kiekio pačių raumenų, kurie, žinoma, jums reikia daug laiko 100 proc atsinaujinančios. Nepaisant to, jis yra nerekomenduojama pradedantiesiems eiti į sporto salę daugiau nei 3 kartus per savaitę, siurblinės visas kūno dalis, o pažangios kultūristai reikia eiti į sporto salę 5-6 kartus, platinti mokymą, siekiant pripumpuoti 1 1-2 dienos raumenų grupės.

Mokymo trukmė

Kaip taisyklė, mokymai (aktyvus) neturėtų trukti ilgiau nei 1-1, 5 valandas. Šį kartą gali būti pratęstas, jei jūs naudojate anabolinių steroidų. Kodėl negaliu (bent nerekomenduojama) mokyti daugiau laiko? Sunkusis fizinė veikla - tai visada aukšto lygio išleidimo kortizolio ir kitų katabolikov. Jei reguliariai atidėti jų išleidimo laikas, mūsų raumenys atkūrimas gali žymiai sulėtėti. Žmonės, vartojantys steroidus, nepatiria tai, nes jie gauna papildomą dozę hormonų.

Poilsis tarp serijų

Kaip taisyklė, jis turi būti per vieną minutę. Toks požiūris į mokymą leis jums gauti daugiau nuveikti. Paleidus padaryti savo mokymo programą, tada apsimeta maždaug 90-120 sekundžių kreiptis (pratimo + poilsio vykdymas). Taigi, jei jūsų treniruotės trukmė yra 1 valanda, jūs galite padaryti apie 30 metodus. Pradedantiesiems ji bus gana pakankamai.

Splitas

Natūralu, aukštos kokybės traukinys (net pradedantiesiems standartus, kuriais) per vieną dieną negali būti kūnas, kuris yra, kodėl jums reikia "lūžti" raumenų grupes dėl jų mokymo skirtingomis dienomis. Toks procesas vadinamas "Split". Jo dėka, galite padaryti didelį rinkinį pratimų sporto salėje.

Tai labai laipsniškas metodas, kuris leidžia jums sutelkti dėmesį į darbą 1-2 raumenų grupių. Viena vertus, tai tikrai gerai dirba, bet kita vertus - mes turime mažiau laiko pailsėti (toliau "jau" split, daugiau mokymo dienų Jūsų savaitę). Šis faktas nėra labai svarbus, ir profesionalams, nes jų raumenys gali susigrąžinti ilgą laiką - 7-10 dienų, bet pradedantiesiems tai gali paveikti nėra geriausias būdas. Apskritai, mažiau patirties turite, tuo mažiau jums reikia padalinti savo treniruotes. Be to, dideli raumenys: daugiau patirties, daugiau mokymų dienas būti Splitas.

Kas yra raumenų grupės gali būti mokomi kartu? Pradedantiesiems yra didelis skirtumas, bet pažangios sportininkai sujungti geriausias mokymo kibimas raumenų grupių (atgal, bicepsas) ir stumia (krūtinė, Delta, tricepsas). Kojos geriau pakrovimo ant atskiro dieną. Siekiant išvengti bet kokių abejonių renginį, jūs visada turėtų mokyti didelius raumenis pradžioje, ir mažų - po. Ir, pagaliau, paskutinis - ne sujungti mokymuose 2 pagrindines raumenų grupes.

Geriausias Splitas yra taip: "Push-pull" (sujungti 1 traukdami grupėje ir 1 stumia), "iš viršaus į apačia" (Kojos-Top kūnas), ir galiausiai, pažangios, kur norite visiškai sugriauti savo treniruotes (krūtinės, nugaros, kojų išjungti peties-rankos). Taškų dienų poilsio skaičiuojamas nuo atkūrimo savo kūno laiko.

Pratimai treniruoklių salėje, o jų pasirinkimas

Turbūt paprasčiausias problema kultūrizmo. Jei norite gauti didelį ir raumenų apibrėžimas, jums reikia atlikti daugiau pagrindinių pratimų apima keletą raumenų grupių darbe. Beveik visi pratimai, kurie yra susiję su štanga, yra tarp pagrindinių. Taigi, mes sąrašas efektyviausius judesius tam tikros grupės:

1. trauka, traukti-ups, hanteliais traukos ir švaistiklis į šlaito - tai geriausias pratimas nugaros. Treniruoklių salė turi "periferinių" simuliatoriai daug, tačiau jie gali tik padėti "surinkti" šios grupės raumenis.
2. Suolas Sijos / hanteliais gulint ir smuko - tai geriausias pratimas krūtinės raumenims. Štangos spaudimas, beje, turi daug variantų, kurie yra labiau tikėtina, kad įtakos (toliau), tam tikrą raumenų grupę.
3. Geriausi pratimai kojų tapo pritūpimai ir kojų presai. Ar šiuos pratimus dažnai ateina į sporto salę. Žodynas už sėdmenų, beje, yra viena iš prioritetinių judesius. Labai veiksmingas pratimas bus "mirusiuosius" troškimas.
4. Geriausias pratimas bicepsui būtų kėlimo Štanga stovinčius; tricepsas - štangos spaudimas Uždaryti rankena ir visos Prancūzijos presai rūšių.
5. Galiausiai, už deltose tinka stende paspauskite Sijos nuolatinių / Foje ir švaistiklis iki smakro.

Siekiant plėtoti galingus raumenis su šių pratimų pagalba ji bus pakankamai, kad jūs reguliariai lankytis treniruoklių salė. Pratimai moterims nesiskiria, todėl puikus pasirinkimas būtų tie patys judesiai (su mažais svoriais, žinoma). Fizinio krūvio metu, jūs visada priimti sudėtingus pratimus, palaipsniui pereinant prie labiau paprasta.

kartojimų skaičius pratimai

labai paprasti klausimai. Dėl požiūrio turėtumėte padaryti apie 6-12 pakartojimų, kurie būtų pakankamas. Tai suma, kurią turi atlikti, jei jūsų pagrindinis tikslas - sukurti raumenų masę. Siurbimo Kai jis padidėja iki 15-20. Maksimalus raumenų augimas vyksta, kai teigiamą nepakankamumo 15-30 sekundžių. Tai 6-12 pakartojimų leis jums išlaikyti per šį laikotarpį. Atkreipkite dėmesį, kad jums reikia padaryti pratimų rinkinį salėje, todėl, kad jūs turite jėgų atlikti visus judesius su minėtos sumos pakartojimų.

Skirtumai tarp įvairių mokymo programų

Kalbant paprastai, jie skiriasi tik apkrovos vektorius. Pavyzdžiui, kai salėje pratimai atneš daugiau naudos endomorph, ir kiti - ectomorph. Pagrindinis aspektas, dėl kurio yra sutelkti dėmesį į programos rengimo - tai ne pratimų seka ir poilsio suma tarp treniruočių, o tai yra labai svarbi sąlyga raumenų augimui. Yra aukštos kokybės ir efektyvų mokymo programą yra labai gera, tačiau jos preparato Jums reikia gauti daug žinių apie konkretų asmenį (jo gyvenimo būdas, genetika, fizinį vystymąsi ir kt.), Kurie prisijungė prie treniruoklių salė. Pratimai dėl svorio ar svorio rinkinys, vyrų ar moterų - kiekviena programa bus gerokai skiriasi viena nuo kitos. Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio, ši programa turėtų apimti daugiau aerobikos pratimų, kurie padės jums atsikratyti šių papildomų kilogramų. Apie "džiovinimo" kai idealus siurblinės. Apskritai, variantų rinkinys.

Galiausiai,

Tai yra įmanoma, kad kai kurie pratimai gali netikti būtent jums. Pavyzdžiui, štangos spaudimas būtų mažiau veiksminga nei bare spaudoje kampu. Šiuo atveju, jūs galite pakeisti savo programą su pasitikėjimu. Šiandien, beje, galite rasti sporto klubų įvairovė, kuri yra treniruoklių salė moterims. Pratimai gali skirtis nuo "klasikos" jų dėmesio tempimo ir aerobikos judesiai.