Kas Sijos mankšta namuose yra efektyviausia?

Kiekvienas pratimas su štanga namie padeda stiprinti valią ir jėgas proto. Kompleksas, kuris apima keletą veiksmingų pratimų tinka tik žmonėms, kurie turi užsispyręs ir nuolatinis charakterį. Jei norite įgyti raumenų masę arba pabrėžti savo kūno sudėjimą reikėtų atkreipti dėmesį į mokymą, kuris apima pratimus su štanga, hanteliai namuose. Norėdami gauti daugiau informacijos apie juos papasakojo straipsnyje.

Dažnai pradedantiesiems, kyla klausimas, kaip atlikti tam tikrą pratimą su štanga namie (nuotraukos pateikiamos straipsnyje). Tiesą sakant, nieko sudėtinga. Norėdami pamatyti pilną treniruotę tiesiog reikia kilimas, suoliukas ir, tiesą sakant, lazdele.

Mokymo planas

Padariusi sprendimą, kad atėjo laikas imtis savo kūną, jūs turite padaryti mokymo planą. Standartinė programa pratimai su Sijos namuose yra skirtas vesti mokymo 2-3 kartus per savaitę. Pirmiausia reikia pažymėti, kad tai yra būtina atlikti pratimus vakare, suteikiant jai maždaug 45-60 minučių.

Žmonėms su normaliu kūno, šie užsiėmimai bus pakankamai pasiekti norimą rezultatą. Tačiau yra žmonių, kurie linkę būti antsvorio, todėl jie turės padidinti apkrovą nuo pirmųjų sesijų. Norėdami tapti prašmatnus reljefiškų raumenų savininkas, jums reikia kovoti su maždaug 4-5 kartus per savaitę, taip pat pridėti šį pratimą taip pat širdies.

taisyklių

Prieš atlikti tam tikrą pratimą su štanga namuose, jūs turite prisiminti pagrindinę taisyklę:

1. teisingas pasirinkimas. Mokymo procesas turėtų būti atliekami tokiu būdu, kaip pristatyti pačius sudėtingiausius pratimus klasės viduryje, nes per šį laikotarpį raumenys yra geriausias pašildytas ir pasiruošę intensyviam fiziniam darbui.
2. su mase. Tinkamas pasirinkimas naštos svorį taip pat svarbu. Tai turi būti padaryta taip, kad paskutinis žingsnis kartoti truko tol, kol limitas ženklo ir visišką nesėkmę raumenų. Jei staiga galutinis požiūris tapo lengviau, būtina pridėti apkrovą, tokiu būdu didinant apkrovą ir skaičių pakartojimų.
3. numeris. Šis elementas priklauso nuo mokymo sportininką dėmesio. Jei norite padidinti savo maitinimo indikatorius turi būti užsiima su 4-5 rinkinių bare. Bet jei mokymo tikslas yra svorio, tai yra pakankamas, kad būtų trys standartiniai metodai.

Pastabos

Atlikdami bet kokius pratimą su namuose moterims ir vyrams štanga, neturėtų pamiršti apie kitą svarbų tašką. Būtinai skirti laiko poilsiui ir tinkama mityba. Jūs neturėtumėte duoti savo kūną iki persitreniravimo valstybės, nes tai yra didelė klaida, lengvai pirmaujanti traumų ir kitų sunkių pasekmių.

Be to, yra ir kitų informacijos, kad reikia skirti daugiau dėmesio:

• turėtų būti atidžiai stebimi fazes pakėlimo ir nuleidimo svorį;
• už vieną mokymo leidžiama dirbti ne daugiau kaip grupių raumenų porai;
• klases nereikia praleisti ilgų valandų ir per pusę;
• Baigus mokymo jums reikia ištiesti savo raumenis, nes stiprumo mokymas žymiai sutrumpintas raumenis.

Sudėtingos Sijos pratimai namuose

Tiems, kurie neturi laiko ir pinigų apsilankyti treniruoklių salės, ekspertai sukūrė gerą pratimą, kad jūs galite padaryti patys namie.

Pirma, pasirinkti teisingą svoris turėtų būti. Paprastai, jis yra parinktas naudojant kelis eksperimentinių pavyzdžių. Sijos pratimai namuose vyrai turėtų būti atliekamas su maždaug 40 kilogramų svorio, merginoms - ne daugiau kaip 20 kg. Kai pasirinktas idealus svoris, galite pradėti mokymus. Žemiau yra siaubingas pratimai įeina į standartinį paketą.

trauka

Pakankamai efektyvus pratimas su štanga namie. Mokymo programa, tiek pradedantiesiems ir labiau patyrusiems sportininkams turite įtraukti ją. Jis įkelia nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis.

Nuo originalaus stovint turite pasilenkti į priekį be lenkimo nugarą, imtis viršutinis rankena postą ir ištiesinti nugarą, pakelkite jį į klubus. Atliekant labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad visa apkrova paskirstyta tolygiai ir nėra visiškai persikėlė į nugarą. Kėlimo strypai turi būti atliekamas, tempia spauda, ​​nugaros ir kojų.

Pritūpimai

Nepaisant to, kad juosta nusprendė mokyti ranką, ji gali padėti kurti gerą ir kojų raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą jums reikia įdėti bombą ant pečių, kojų padėtis pečių plotyje, ir tada nusileisti į pritūpęs. Kai žmogus patenka, pirmasis grįžti dubenį, imituojant sėdi ant kėdės. savo kūno svorio reikia tolygiai paskirstyti ant abiejų kojų, o kulniukai nekelkite nuo grindų.

Nuo žemiausio taško, klubų turėtų būti išdėstyti lygiagrečiai su grindimis ir jūsų keliai turėtų būti šiek tiek stumti į šoną. Atgal bet kuriuo atveju negali būti apvalinamos, kaip šiuo atveju, siekiant išvengti žalos yra labai sunku.

Prancūzijos paspauskite

Dar vienas puikus ir labai gerai susipažinęs su visomis pratybose su namie štanga - Prancūzijos spauda. Jis yra labai malonus vyrai, nes ji gali plėtoti Tricepsas raumenis, kurie vaidina svarbų vaidmenį formuojant pasagos formos tricepsas. Šis pratimas gali būti atliekamas iš stovint, su kaklo užsuko į horizontalią suoliuko arba su skirtingais formulavimo rankas dirbti per skirtingų raumenų sistemą.

štangos spaudimas ant horizontalaus skersinio

Vienas iš pagrindinių pratimų, skirta viršutinės kūno (liemens) rengimo. Tai puikus apkrovos krūtinės raumenys, nors atlikta gana lengvai.

Gulėti ant specialaus stendo, turite imtis su lukštais iš lentynų, švelniai nuleisti prie krūtinės, o tada išspausti viršų ir likti ten poros sekundžių. Šiuo atveju turėtų gulėti ant suoliuko, kad ašmenys buvo maksimaliai sumažintas ir tiksliai prispaudžiama prie paviršiaus. Jei yra nemalonūs jutimai pečių sąnarių, būtina iš karto numesti svorio, sumažinti su šia judesio diapazoną, kad yra, ne mažesnis apvalkalas visiškai.

Suolas stovi

Geras pratimas rombas. Kojos turi būti šiek tiek atskiesti siauresnė nei pečių plotis, padėkite Sijos ant jo krūtinės ir tada stumti pakelti jį į viršų, o tada be sustojimo viršuje, sumažinti nugaros, krūtinės.

Jei yra poreikis dirbti geriau nei pečių juosta, tada leidžiama kaitalioti standartinį stende stovinčias zhimom, veikia iš už galvos.

Iš Biceps kilimas

Izoliacija pratimas dažnai yra įtrauktas į visų sistemų rūšių, kurios yra skirtos pradedantiesiems kultūrizmo. Šie atnaujinimai prisidėti prie geros studijos Biceps, taip pat iš dilbio raumenų skaičius.

Norėdami atlikti turėtų būti tiesi, apvali rankena rankena žemiau vidurkio. Lenkimo rankos, būtina pakelti kartelę, priartinti ją prie savo krūtinės, tada mažesnės į pradinę padėtį. Šiam pratimui, rekomenduojama imtis šiek tiek svorio, kad neturi būti prijungtas prie ne tikslinei raumenis.

pradedantiesiems programos

Kiekvienas mėgėjų arba specialistas, sportuoti ilgą laiką, ji gali sukurti patys savo mokymų programą remiantis organizmo savybių. Pradedantieji taip pat tai padaryti negali, todėl jiems yra universalus programa, tinka tiek vyrams ir moterims. Ji susideda iš šių pratimų (viskas padaryta 3 komplektai 12 kartų, paskutinį - 3 komplektai 15 kartų):

• štangos spaudimas;
• pritūpimai;
• stende stovi;
• push-up;
• trauka;
• švaistiklis į šlaito;
• garbanės;
• curl ir kojų liftai.

Per pirmas žingsnis pratimai bus tas pats, bet laiku į šį turtą reikės pridėti pratybų naudojant hantelius. Patartina juos po klasę su baru, kad geriau bus baigti tikslinius raumenis.

Pridėjus naujų pratimų ir padidinti darbinis svoris yra poreikis keisti mokymo tvarkaraštį. Todėl būtina pereiti prie split sistemos - atskiras mokymo, kai per vieną dieną yra studijavo atskirą grupę raumenis. Optimalus grafikas yra:

• pirmoji diena - Delta, krūtinės, tricepsas;
• antra diena - spauda, ​​atgal, bicepsas;
• trečia diena - kojos spauda, ​​sėdmenų.

Šis metodas leidžia padidinti apkrovą kai kurių raumenis, o ne didinant bendrą apkrovą.