Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

Visu treniruotės sporto salėje reikia išleisti daug pinigų, kad gali sau leisti ne kiekvienas. Norėdami išsaugoti, o ne bandyti rasti tinkamiausią kambarys, žmonės bando rasti jėgų pratimus su savo svoriu, kuris būtų vertas pakaitalas apsilankymus sporto klubuose. Iš tiesų, yra daug tokios pratybos ir geriausias iš jų yra atstovaujama šiame straipsnyje.

Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

privalumai ir trūkumai mokymo

Stiprumas mokymo su savo svoriu, kaip taisyklė, yra atrenkami remiantis individualias savybes kiekvienam asmeniui. Sportininkai teigia, kad toks mokymas yra teigiamas savybes kur kas daugiau nei neigiamas, todėl gerbėjų skaičius auga kiekvieną dieną.

Bet naudotis su savo svoriu gali būti saugiai priskirti turimais tyrimų kaina parametrų kategorijas. Žmonės, kurie reguliariai atliekantys mokymus, tai nėra būtina pirkti brangius mėnesio prenumeratos specialiose salėse su įranga. Kitas privalumas yra sudėtingų veiklą paprastumas.

Anatomija galia naudojasi kūno svorį aiškią visiems, be išimties. Po paprasto rinkinį instruktavimas keletą raumenų grupių, tai galite padaryti tiek namie, tiek gatvėje, neprašydama už patarimus iš profesionalių trenerių.

Raumenys auga fizinio krūvio metu, žinoma, bus, bet ne taip greitai, kaip tai daro kai bendraujant su specialia įranga. Be to, kai raumenys jau įpratę krovinį, jų plėtra lėtės, todėl jūs turite apsunkinti savo namų treniruotes.

pagrindinės taisyklės

Prieš atlikti su savo svoriu pratimą, įsitikinkite, kad jis turi būti prisimenamas apie penkias pagrindines taisykles:

  1. kvėpavimą. fizinio krūvio metu, o ne tik pradedantiesiems, bet patyrę sportininkai gali tiesiog pamiršti apie kvėpavimą. Kaip taisyklė, žmonės stengtis iškvėpti ir įkvėpti - atlikti lengvą pratybų dalis. Šis metodas yra labiausiai paplitęs ir tinka beveik visais atvejais.
  2. Teisingas vykdymas. Pamirštant apie atlikimo technikos, geras rezultatas yra beveik neįmanoma pasiekti. Norint gauti norimą efektą ir apsaugoti save nuo nereikalingų traumų, jums reikia užtikrinti tinkamą įgyvendinimą. Tai gali padėti šeimos nariams ar draugams, kurie atrodo iš išorės ir taško į dešinę arba netinkamu judėjimo. Jei yra šalia nėra asistentas, tada puikus pakaitalas tampa veidrodis, kuriame sportininkas, žiūri savo atspindį, jis supranta, kad jis nėra.
  3. Maitinimo pratimai nebuvo padaryta skubėti. Bet naudotis su savo svoriu, su kardio, išskyrus ką jums reikia padaryti lėtai. Ši taisyklė nereiškia, kad būtinai reikia pristabdyti per sit-ups ar push-up, jums turėtų ne tik pabandyti kuo greičiau atlikti jėgos pratimai. Kad lėti judesiai suteiks raumenų augimą ir stiprina raumenis.
  4. Didžiausia išdėstymas. Kai žmogus negali daryti vieną pasikartojimų, todėl treniruotės buvo sėkmingos. Per overextend sau arba atnešti į žalos, kuri atsiranda dėl to, kad nesilaikoma tinkamo techniką, tai nėra būtina. Apie atliktus nerimauti, nes tai nėra būtina, nes tai geriau atkreipti dėmesį į didžiausią potencialą, kuris turi būti atliktas kiekvieną pratimą pakartojimų skaičių.
  5. Kardio. Norėdami pradėti stiprumo mokymas jums reikia su lengvai paleisti. Kardionagruzki gera įtaka širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionavimą, taip pat pagreitinti medžiagų apykaitą. Sekti stiprumo mokymas vyko tinkamo lygio, ji turėtų būti suteikta tik 20 minučių paleisti.
Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

mokymas viršutinės kūno dalies

Pratimai naudojant savo svorį dėl raumenų rankų, pečių ir krūtinės plėtros yra paprastas ir veiksmingas, kaip rezultatai matomi beveik iš karto. Bet jūs turite išmokti tinkamai technika pagreitinto pažangą. Priešingu atveju, galia bus iššvaistytos.

Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

smakro

Gana paprasta jėgos pratimai, naudojant savo svorį apėmė padeda raumenis dirbti pasiekti didesnį efektą. Vienas iš šių pratimų yra Pull-ups.

Pirmiausia būtina atkreipti dėmesį į rankena plotis - ji turėtų būti maždaug pečių plotyje ar truputį platesnė nei ilgiau. Jums reikia pasivyti lėtai, kontroliuojant raumenis.

Dėl įkvėpti turėtų ištiesti savo rankas ir kūno liftas kūną taip, kad jo smakras pasuko virš vartų skersinio. Pristabdymas šioje padėtyje tik sekundę, tu turi iškvėpti ir kristi, bet tuo pačiu metu atsipalaiduoti jūsų rankos yra draudžiamas.

Šį kartą rekomenduojama požiūrius apie 4, kiekvienoje iš kurių 5 (mergaitėms) iki 10 (vyrams) pakartojimų.

Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

Smuko

Gana veiksminga pratimai padėti išsiaiškinti keletą raumenų grupių, tarp kurių yra deltinį, krūtinės raumenys ir tricepsas.

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad push-up nuo grindų labai lengvai, kad žmonės nekreipia dėmesio į įgyvendinimo teisingumą. Bet iš tikrųjų, daug pradedantiesiems klysti, nes iš kurių galite lengvai sužeisti.

Atlikti push-up be papildomo svorio, turi būti etapais:

  1. atsižvelgdama dėmesio gulėti, rankos turi būti išdėstyti tiksliai ant pečių plotyje ir delnų - pagal pečių.
  2. dėl įkvėpti turite sulenkti alkūnes ir tempia raumenis savo rankas, lėtai nuleiskite kūną kuo arčiau prie žemės, tačiau negali atsipalaiduoti ją. Turėtų būti įmanoma tempti abs ir išlaikyti kūno tiesią kūno. Pakelkite pečius ir traukdami savo galvą į priekį, yra draudžiami.
  3. Iškvėpkite, jums reikia ištiesinti rankas, tokiu būdu didinant kūną į pradinę padėtį. Bendras automobilio svoris yra būtina didinti savo rankas, o ne naudojant apatinę kūno dalį.

Rekomenduojama daryti 3 rinkinius 10 pakartojimų.

Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

Grįžtamieji push-up

Idealus procesas, kuris tiks žmonėms, kurie nori pumpuoti savo viršutinę kūno dalį. Būtina atlikti, naudojant kalno (kėdės ar suolas). Grįžtamieji pushups naudoti visus tuos pačius raumenis, nes tik reguliarus pushups, tik šiek tiek daugiau apkrovos tikroje į rombiškų raumenis nugaros.

Atlikti kiekvieną pratimą taip:

  1. Su savo nugaros į kėdės ar suoliuko, jums reikia sulenkti kojas, rankas, padėtus ant kalno krašto.
  2. kojos ištemptos į priekį ir perkeldami svorį ant rankų, turėtumėte įkvėpti ir sulenkti rankas, nuskendo žemyn į lygiagrečių pečių ir sekso formavimas.
  3. Po antrojo vėlavimo reikia iškvėpti ir ištiesinti ginklus.

Į rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pats kaip ir ankstesniame pratime.

Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

Mokymo apatinę kūno dalį

Kai širdies ir pratimas viršutinės kūno dalies buvo sėkmingos, būtina pradėti studijas su apatinėje dalyje. Tai gali atrodyti keista, nes sėdmenų ir kojų raumenys buvo įsitraukusios į ankstesnius pratimus. Nors verta pastebėti, kad kiti pratimai skirtas ją dirbti per kojų ir sėdmenų, kad būtų galima pumpuoti viską iš apatinės kūno raumenis, tarp kurių yra tie, kurie negauna pakankamai apkrova širdies. Tarp jų:

  1. Pritūpimai. Stovi tiesiai, jums reikia ištiesti rankas į priekį, išlaikyti nugarą tiesiai, sulenkite kojas, kol šlaunys būtų lygiagrečios prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Patartina daryti 3 rinkinius 20 pakartojimų.
  2. Zashagivaniya kalvos. Pateikimas vieną koją ant kalvos ir tempia jį, jums reikia pasiimti antra ir tada toje pačioje sekoje ant apatiniame aukšte. Minimalus skaičius pakartojimų - 10-12 už kiekvienos kojos.
Stiprumas mokymo su savo svoriu: aprašymu, charakteristikomis ir efektyvumo

Anatomija vykdo kūno svorį pagal Bret Contreras

Daugelis sportininkų patinka ne tik praktiškai, bet ir atkreipti dėmesį į literatūros, susijusios su sportu. Knygos autorius Bret Contreras teisę "Anatomija galios pratimų, naudojant savo svorį" yra idealiai tinka žmonėms, kurie prižiūri jų fizinę formą. Skelbimo kompleksai yra išsamiai aprašyti, kurioje svoriai taikomi kaip jo paties svorį. Šiuose mokymuose visada įtraukti ir pratimai aprašyta straipsnyje.