Tempimo po treniruotės: pratimų rinkinį ir veikimo mechanizmą

Naujokas sportininkai mano, kad tempimo po treniruotės yra ne taip svarbu, jei gera sušilti prieš klasę. Bet iš tikrųjų, ji turėtų būti suprantama, kad apšilimo reikia šildyti raumenis ir kraujotakos sistema paleisti, tempimo - padidinti lankstumą ir pagerinti raumenų grupių elastingumą. Ar man reikia ištiesti po varginančių treniruočių, ar tai geriau pamiršti apie jį - šis straipsnis parodys.

fiziologijos

Patyrę sportininkai žino, kad raumenų jėga tiesiogiai priklauso nuo jų amplitudės mažinimo. Augimo potencialas ir raumenų skaidulų, susijusių su skirtumu suspaustas ir ištempti valstybės potencialą. Augimui pakanka pasiekti didesnį Skurczony amplitudę, kuri gali būti padidinta padidinti jos elastingumą, kuri yra būtina ir tempimo po treniruotės ir prieš.

Apšilimas prieš treniruotę sumažina traumų riziką, padidina raumenų skaidulų stiprumą ir daro jas lankstesnes. Pakartotiniai tyrimai parodė, kad toks tempimas yra lankstumas garantija. Per šiuos pratimus sąnariai tampa judresni, ir judesio - derinami. Profesionalūs sportininkai dažnai ištempti fizinio krūvio metu, visada išlaikyti padorų lygį elastingumą.

Po jėgos pratimai dirbti raumenis susispaudžia, o pluoštai yra sugadinta ir skubiai reikia restauravimo. Tempimo po treniruotės žymiai pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą riziką kitą dieną. Malonus ir švelnus raumenų skausmas po treniruotės gali būti toleruojamas, bet po stiprumo mokymas net judėti sunku, todėl negalės išsiversti be tempimo raumenis.

Europos tempimo nauda

Norėdami suprasti, kodėl mes turime tempimas po treniruotės, turite sužinoti apie savo privalumų. Tai garantuoja tokį poveikį:

• gana greitas perėjimas dalyvauja iš atkūrimo etape, kuris prisideda prie greitesnio augimo raumenų skaidulų raumenų darbą;
• kiekvieno vėlesnio sesijos ištempti raumenys dirbs dar efektyviau ir amplitudė;
• sumažino pavojų susižeisti sąnarius;
• mažiau yra uždegiminiai procesai;
• garantuojamas sklandus perėjimas nuo operacijos su aukščiausios intensyvumo iki tam ramybės kūno;
• sumažina apkrovą širdies raumens, panaikinta, raumenų sąstingis;
• normalų kraujo spaudimą, kūno temperatūra ir impulso;
• yra greitai pašalinamas pieno rūgšties, tokiu būdu sumažinant po fizinio krūvio skausmą ir paspartinti atkūrimo procesą;
• visas kūnas atsipalaiduoja;
• psichikos būklė atkuriama po didelių apkrovų.

Europos

taisyklės

Taisyklės vykdymo tempimas po treniruotės yra ne tai, kad sudėtinga. Jie privalo laikytis siekiant gauti norimą efektą ir tinkamai užbaigti savo mokymo. Tarp jų yra:

1. Tempimo po stiprumo mokymas turi būti atliekamas aukšto lygio - raumenų turėtų ištempti iki didžiausios ribos. Diskomfortas bus jaučiamas tik tada, kai sportininkas pasiekia ypatingos įtampos tašką.
2. Judėjimo metu tempimo raumenų po treniruotės neturėtų būti šiurkštus. Merginos atitinka šį reikalavimą bus lengva, bet berniukai turi išbandyti ir valdyti savo kūną.
3. kiekvienas raumuo turi būti ištempti du kartus. Tai turėtų būti padaryta simetriškai, atkreipiant dėmesį į abiejų kūno pusių.
4. Išsami tempimas siekiama įtraukiant visus raumenis, turi būti atliekamas pradedant nuo kaklo ir baigiant kojų raumenis. Atskirai reikia ištempti tuos kūno, kuris buvo didelis krūvis mokymo dalių.
5. Kiekvienas raumenų tempimo po mergaičių ir berniukų treniruotę reikia konstatuoti, tarp 20 ir 30 sekundžių. Kai skausmas neturėtų būti.
6. Įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų būti daroma tinkamai išvengti trūkčiojimas ir kvėpavimo vėlavimo. Raumenys turi pakankamai deguonies kvėpuoti todėl į pradinę padėtį ir iškvėpkite - nuo tempimo.

Pratimų kompleksas

Tempimo po salėje ar namuose treniruotę neturi užimti daug laiko. Penkios minutės komplekso bus pakankamai užbaigti mokymo ir gauti norimą efektą. Šie pratimai yra numatyta tempimas, kurie gali būti lengvai atliekami arba kambaryje ar namuose, nes ji nereikalauja papildomų lukštai už juos.

klubų raumenys

Šis pratimas turėtų būti padaryta iš karto po to, kai pritūpimai. Norėdami tai padaryti, atlikite instrukcijas:

1. Atsistokite tiesiai, pateikti savo kojos pečių plotyje.
2. vienos kojos lenkimo metu kelio ir perkelti svorį ant jos.
3. Antrasis kojos nuošaliai į esant didžiausiai toli pusėje, o tempimo vidinį šlaunų.
4. Po 15-30 sekundžių, atsistoti ant vienos kojos šiek tiek sulenktos.
5. Pakelkite kitos kojos blauzdą ir įdėti šiek tiek aukščiau kelio paramos.
6. imtasi su kulkšnies ir hip ranka.
7. Šiek tiek sulenkti kojos, pasvirusi į priekį. Į šią poziciją stendas turi apie 20 sekundžių.

Šis pratimas gali būti atliekamas tiek prieš, tiek po treniruotės. Pėdų Tempimo padeda atrakinti keturgalvio raumenų potencialą ir suteikti impulsą augimui.

Krūtinės

Ištiesk krūtinės raumenis, galite naudoti atramą, kaip žmonės dažnai naudoja durų staktą, jei užsiima namuose. Dėl šios ruožas po salėje ar namuose treniruotės turėtų pakelti rankas priešais jus, liesos ant alkūnių seklumų ir pūsti iš savo krūtinės tarp statramsčiai. Kai pamatysite jausmas, kad raumenys yra ištempti, turėtų stovėti tokioje padėtyje iki 20 sekundžių.

Gręžimo

Ištiesk savo apatinę nugaros gana lengvai. Norėdami tai padaryti, jūs turite padaryti ataka ant vienos kojos ir pasukti kūną savo kryptimi. Kai įtampa yra jaučiamas nugaros, būtina nustatyti poziciją 30 sekundžių.

Latissimus nugaros rekomenduojama ruožas prie sienos barų arba ant baro, tiesiog kabinti ant skersinio. Kabantys reikia 20-30 sekundžių, visą laiką jaučia raumenų įtampą.

Veršeliai

Norėdami ištempti blauzdos turėtų gauti pirštą ant kilimo ir upuść kulną žemyn į limitą. Jei sunku išlikti keletą sekundžių šioje pozicijoje, tai leistina daryti truputį krutėti aukštyn ir žemyn, kad nebūtų apkrauti raumenis.

Rankos

Norėdami ištempti Bicepsas raumenų reikės sienos ar durų staktą. Stovi su savo nugara į paramą, viena vertus reikia traukti atgal, užsikabinęs jį per paviršių ir ištraukite Biceps. Po 20-30 sekundžių, pakartokite tą patį su kita ranka.

Tricepsas taip pat ištempti su sienos pagalba. Jums reikia pakelti savo ranką, sulenkite jį alkūnės, alkūnių pailsėti nuo sienos ir stumdomas ant rankų, lėtai lašas žemyn. Į galutinę padėtį turėtų sugriežtinti tricepsas iki ribos ir likti 20-30 sekundžių.

Dažniausia klaida

Atliekant tempimo po salėje treniruotės, galite ne nerimauti prielaida yra teisinga, nes bet kuriuo metu galite kreiptis į trenerį sekti teisingą vykdymą. Namuose vyras yra priverstas rūpintis savo kūno. Norėdami užbaigti pratimą teisingai, kad būtų išvengta žalos, turėtų būti laikomas labiausiai paplitusių klaidų, kad pradedantiesiems dažnai pripažinti. Keli pagrindiniai punktai padėti greitai pareikšti savo kūną, kad:

1. skausmas. Kai kurie žmonės mano, kad skausmas yra iš mokymo sėkmės rodiklis. Iš tiesų, per tempimas yra leidžiama tik lengvas diskomfortas ir stiprus skausmas jau kalbėti apie klaidą. Vilkdami, asmuo gali būti rimtai sužeisti. Todėl visada reikia vengti skausmo.
2. kojos lankstumas. Jei pageidaujate, kad kojos lankstumas mergina ne bando ištempti raumenis ir raiščius, kurie yra daug mažiau linkusios į šį procesą.
3. Svorio padidėjimas. Pradedantieji dažnai įbauginti svorio padidėjimas ir mesti savo treniruotės. Jie nesupranta, kad tai yra gana dažnas reiškinys, kuris sukelia pokyčius organizme. įdarbino pratybų metu Papildomas svoris, išnyks gana greitai ir tiesiog niekada grįžti, todėl jums neturėtų būti bijo jo.

Patarimai pradedantiesiems

Atvykusiems į sporto paklausti per daug klausimų apie tempimui. Todėl specialistai jau seniai padarė jiems šiek tiek praktinių patarimų, kurie nebūtinai reikia laikytis, norint gauti norimą efektą. Juose yra visų atsakymų į aktualiausius klausimus:

1. atlikti pagrindines išsišakojusios po kiekvienos treniruotės, būtina, nepriklausomai nuo trukmės ir tipo mokymą. Šie pratimai suteikia raumenis maistinėmis medžiagomis ir sočiųjų ląsteles būtina jiems deguonies.
2. vykdymo tempimo metu yra labai naudinga nustatyti tašką ten, kur yra didžiausias įtempimas, vadinasi amplitudės padidėjimą. Pasirinkimas tarp statinio ir dinaminio veiklos pratimų, jums reikia sutelkti dėmesį į savo mokymo lygio. Pirmasis variantas yra saugus, todėl idealiai tinka pradedantiesiems sportininkams, antra yra skirtumas tarp šiek tiek daugiau sudėtinga ir yra geriau tinka žmonėms, turintiems gerą naudoti savo kūno skirtumas. Tik su teisingais pratimais galės sukurti lankstumo ir padidinti mokymo efektyvumą.
3. Apšilimo prieš treniruotė nereikalauja sudėtingos pratimą. Jos tikslas yra padidinti širdies susitraukimų dažnis ir sušilti raumenis, todėl tiks įprastų šokių, sit-ups, veikia ant kelio ir pan. Tempimo po fizinio krūvio yra skirtas paspartinti išieškojimo procesą, taip pat užsienio nuolaužų išsiskyrimą.
4. Tempimo raumenis turi būti minkštas, be skausmo. Per jo vykdymą, statiškai aukščiausią įtampos būtina nustatyti ir palaikykite 20-30 sekundžių, o ateityje šis laikas gali būti padidintas. Kai diskomfortas, stresas sumažėja. Apkrova turi būti dozuojamas sumažinti traumos tikimybę.
5. Tempimo reikia atlikti kasdien, todėl lankstumas bus prarasti nuolatinių treniruočių nebuvimo. Jei yra noras daryti skyla, arba eikite į tobulos lotoso pozicijoje, tada kaip asistentas, rekomenduojama, kad profesionalus, nes ji yra būtina, kad daug daugiau pastangų, kad pasiekti šiuos tikslus.

Be tempimo raumenų nereikia praleisti daug laiko, bet iš jo naudos yra sunku pervertinti. Laikantis pagrindinių taisyklių ir daro pratimus komplekso, galite greitai atkurti savo raumenis ir paspartinti jų augimą.