Kaip pritūpti? Efektyvūs pritūpimai įvairių raumenų grupių

Šiandien Sportas - neatskiriama sveiko gyvenimo būdo. Net tie, kurie neturi laiko nuolat eiti į sporto salę, pabandykite daryti paprastus pratimus namuose, populiariausia iš jų yra pritūpęs. Nepaisant jo paplitimą ir populiarumą, deja, ne visi žino, kaip pritūpti gauti pamokas iš realios naudos. Šiandien mes kalbame apie skirtingus variantų atsilenkimų, kaip juos atlikti, kad būtų pasiekti norimų rezultatų.

Priešingai populiarių įsitikinimų, kad pritūpimai įtraukti pratimų, tik vyrams rinkinį, dailiosios lyties taip pat domisi jais ir noriu žinoti, kaip pritūpti, numesti svorio ir tapo idealios figūros savininkė.

Pagrindiniai išdėstymo pratimai

Pradėkime nuo to, kad kiekviena versija yra pagaminta pagal vieną sistemą. Jie skiriasi nuo pritūpęs, iš kojų ir liemens padėties gylio. Norėdami pradėti, apsvarstyti bendrą schemą turėti tai, kaip pritūpti idėją.

Kojos turi būti pečių plotyje, atsuktos į priekį arba truputį plinta snukio, priklausomai nuo to, kaip esate įpratę pritūpti jų kasdieniame gyvenime. Atgal turėtų būti šiek tiek sulenktos, laid back pečių. Jei pritūpti su štanga, jos rankena turi būti 15-20 cm platesnė nei pečių plotis. Alkūnės turi būti nukreipta ne atgal ir žemyn. Apatinės nugaros raumenys turi palaikyti pokrypio liemens kampas. Tai teisingas pradinę padėtį imtis, jei norite įvaldyti žinias apie praktikoje, kaip tinkamai sėdėti ar pritūpęs.

Norėdami pradėti, jums reikia iškvėpti, švelniai sulaikęs kvėpavimą, ir nuleido savo šlaunų, kaip jei jūs sėdėti ant kėdės. Kamieno, turėtų būti tuo pačiu metu šiek tiek pakreiptas į priekį. Blauzdos ir šlaunų turi likti vertikalioje plokštumoje, keliai - einant lygiagrečiai padai. Sėlinantis, ieškoti tik į priekį, patenka į padėtį, kurioje klubų yra lygiagreti grindims. Palaikykite sekundę, ir tada palaipsniui, be jokių jerks ir šokinėja, lipti, jei jūs stumti nuo grindų, iškvėpti po išlaikė sunkiausią tašką. Tai yra bendras planas, kaip tinkamai pritūpęs tiktų visiems, net ir labiausiai neišauklėtas žmonės.

Jei esate kultūristas, jums reikia įdėti savo kojas ant šiek tiek didesniu atstumu nei pečių pločio. Tai suteiks papildomą pusiausvyrą ir galimybę pakelti didesnį svorį nuo apkrovos. Be to, iš kelio ir klubo sąnarių šiuo atveju ji nereikalauja daug lankstumo, tačiau jie turės laikyti liemens kampui matuoti. Patys vidinė pusė šlaunies raumenis bus įtraukti į šį procesą.

Įdėkite savo kojas suartino tik perkrautas, jei turite gerai išvystytą nugaros raumenis. Priešingu atveju, kai pritūpęs raumenys atlikti galingą suspaudimo, klubų stumiama į priekį ir būti atimta pusiausvyros atgal.

Įvairių kūno dalių padėtis fizinio krūvio metu

Norėdami suprasti, kaip pritūpti, būtina žinoti, kokią poziciją turėtų būti kiekvienas jūsų kūno dalis fizinio krūvio metu.

Pirma, nuomonė turi būti orientuota, turi atrodyti taip, pirmyn, o jo galvos ir kaklo laikyti statmenai pečių. Tai labai svarbu, nes šioje padėtyje teisingoje padėtyje stuburo, kūno išlaiko pusiausvyrą, todėl mažiau tikėtina, kad gauti sužeisti. Be to, yra papildomų refleksai, kurie kontroliuoja stuburo įtraukimas. Looking up, paleisti prarasti savo balansą riziką, jei pažvelgti žemyn, krūtinės yra negerai mano alkūnę fizinio krūvio metu. Primygtinai rekomenduojama, kad jums išvengti jų abiejų, jei norite praktikuoti suprasti, kaip pritūpti. Nugara turi būti griežtai tiesi, pečiai turi būti grąžinta, apatinę nugaros dalį, turėtų būti natūralus kreivė. Atminkite, kad frazė "tiesiai atgal", nereiškia, kad jūsų liemens turėtų būti griežtai vertikalioje padėtyje. Jei pritūpimai atliekami su svarmenimis, jums reikėtų pasilenkti į priekį šiek tiek. Tai padės išvengti nuostolių balanso.

Reikėtų nepamiršti, kad kūnas visada juda su savo klubais, juda gravitacijos kūno centrą kelių. Judesio amplitudė lemia raumenų vidinės šlaunies stiprumą ir apatinės nugaros. Geriausias variantas būtų nuolatinis judėjimas be jokių sukrėtimų, nėra reikalauti, kad prašymas per daug pastangų, siekiant išlaikyti pusiausvyrą.

Kėlimo įranga ir rankų pozicija

Jei naudojate pritūpęs jokios sporto įranga, jums bus naudinga žinoti, kaip pritūpti su štanga - dažniausiai atributas, kuris yra naudojamas atlikti pratimus. Tokiu atveju, jums reikia prisiminti apie teisingą padėtį baras lazdele. Ideali vieta savo vietą - ant trapezius raumenų, aplink septintojo slankstelio. Jei kaklas bus virš jo, be to diskomforto, jis gali pakenkti stuburui. Kai kuriais atvejais būtina apvyniokite rankšluosčiu ant kaklo. Tačiau mes neturėtume padaryti jai labai storu sluoksniu (tai yra kupinas krūvio metu pokyčių svorio centro ir sudėtingumo išlaikyti pusiausvyrą). Kai diskomfortas turėtų būti šiek tiek sumažinti ranką, rezultatas bus didelis plotas paramą ir reljefo spaudimą pečių. Jei sportininkas yra ūkį prie kaklo yra per plati, šiuo atveju, tai nėra pagrįsta rankų ir pečių, o svoris yra sutelktas į du aspektus.

Kiekvienas, kuris nori žinoti, kaip pritūpti su štanga, ji yra naudinga žinoti, kad ne tai, ką pozicija turėtų būti rankose. Pirma, sėkmingų kolegų rankose turėtų būti dedamas ant visų kitų, o rankena turi būti simetriškai, atsižvelgiant į stuburo. Labiausiai paplitusių klaidų, kad pradedantieji daro jį išskiria iš rankų į diskus, taip pat zakidyvanie jiems ant kaklo. Ekspertai nerekomenduoja ne vienas arba kitas - kaklo su didele tikimybe gali skriejikas, ir rezultatas bus mažėja, o galima žala. Optimaliausias sprendimas - išlaikyti arti centro ir vadovas alkūnes žemyn plėsti pečius kiek įmanoma.

Labai dažnai pradedantieji pridėti kažką po kulnais pakelti juos po grindimis. Tai supaprastina išlaikyti pusiausvyrą procesas, kompensuoja lankstumo sąnarių trūksta ir bus išspręsti tiems, kurie negali tinkamai atlikti pratimus problemą, bet jis nori išmokti tinkamai pritūpti. Pagrindinis daryti tai nebus taip sunku, jei jūs negalite eiti į sporto salę. Tačiau patyrę sportininkai patariama nesivelti slysta, kaip šiuo atveju, keliai sulenkti daugiau tuo pačiu gyliu pritūpęs, todėl, kad jie eiti toli į priekį, kad vis dar sukuria nuostolių balanso riziką.

dėl vykdymo ir tinkamo kvėpavimo greitis

Treniruokis, kad galėtum būti lėtas ritmas, ypač pradedantiesiems. Svarbiausia - sutelkti dėmesį tam, kad tiksliai atlikti visus techninius reikalavimus. Griežtai draudžiama atlikti bet trūkčiojimas ir šoktelėti dar kai kėlimo. Studijuoti visą įrangą, reikalingą lėtas, teka judesius. Laikui bėgant, greitis gali būti padidintas, bet be fanatizmo. Pirma, jūs galite prarasti savo balansą, o tupint ir sunkių traumų. Tai ypač pasakytina apie kelio. Antra, tai yra svarbu jums, nes ji yra, o ne kiekybės kokybė, todėl svarbu žinoti, kaip pritūpti. Norėdami numesti svorio, jums nereikia remtis greičiu, nes tai yra būtina išpūsti raumenų masės sportininkas. Deginti riebalus ką jums reikia padaryti pratimą lėtai. Kvėpavimo tuo pritūpęs taip pat yra labai svarbus. Įkvėpkite turėtų būti apie trys ketvirčiai didžiausio įkvėpimo, laikykite savo kvėpavimą per pritūpęs, atsistoti ir iškvėpti. Ši kvėpavimo technika leidžia žiniasklaida skatinti stabilizuoti stuburo ir liemens, o saugus siurbimo galingesni raumenys ir deginti riebalus. Be to, mes neturėtume pamiršti, kad tai yra būtina siekiant išlaikyti kvėpavimo ritmą ir tarp pritūpimai.

Pritūpimai moterims

Iš pirmo žvilgsnio, gali atrodyti, kad atsilenkimų tiek vyrams, tiek moterims, tiek. Tai beveik tiesa, bet su viena didelę pakeitimo: moterys turi būti giliai pritūpti, nes iš dviejų pagrindinių priežasčių:

• Esant mažam pritūpęs apkrova kelio sąnariams labai padidina. Jis neduoda žalos, tačiau kremzlės ir kaulų keičia išvaizdą. Rezultatas yra abejotinos kelius, o ne plonas kojų.
• Jei turite didelį pritūpęs, spaudimą dubens organų, įskaitant kaklelį didėja. Jei 10-20 pritūpimai, tai nėra baisi, bet visada platus judėjimas prisideda prie išsiplėtusių venų mokėtinus suspaudimo kapiliarų laivams.

Kokie pratimai yra pats efektyviausias ir kaip pritūpti, numesti svorio, ieškant, kaip mokyti savo svajonių kūną rezultatas? Pažvelkime į jį.

pritūpęs su štanga ant pečių

Šio pratimo tikslas - sukurti jėgą ir masę iš keturių vadovų keturgalvio raumenų. Taip pat čia dalyvauja juosmens ir sėdmenų raumenis. Šis pratimas - geras atsakymas į klausimą, kaip pritūpti klausimą. Kunigams, tačiau tai nėra labai veiksminga, nes sėdmenų ir juosmens raumenis dirbti tai nėra pakankamai, kad pasiekti norimą rezultatą. Puiki jos veikimas yra klasikinis pritūpimai be bet pasvirusi į priekį su idealiai tiesiai atgal. Tačiau praktika rodo, kad sugeba padaryti tai sportininkų žemo ūgio tik. Nepaisant to, jūs turėtumėte pabandyti sumažinti Salīcis kūną.

pritūpęs "Sumo"

Šis pratimas suteikia galingą pagrindinę veikimą visą grupės raumenų apatinės kūno. Jis puikiai tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip pritūpti. Dėl sėdmenų, juosmens raumenis, vidinis dalis keturgalvio rekomenduojama įtraukti į savo vardo rinkinys, nes ne jie pritūpęs imtis didžiausią svorį, didžiausią skaičių raumenų, dalyvaujančių darbo su minimaliu kroviniu ant kelio. Tačiau čia jis reikalingas gerai apmokyti raumenis apatinėje nugaros. Todėl, apsauga stuburo specialistai rekomenduoja daryti specialius pratimus.

Dalinis pritūpęs (poluprised)

Šis pritūpęs natūra apima pratimą su daugiau nei normalaus svorio apkrova, tuo pačiu padedant sumažinti apkrovą kelio sąnario ir apatinės nugaros. Ji yra identiškas klasikiniu ir pritūpęs "Sumai" judėjimo, tačiau ji turėtų būti sekli kristi (kurį tvirtina ketvirtadalis arba trečdalis, bet ne daugiau kaip pusėje judesio diapazoną).

Squat "plie"

Ši veikla yra nukreipta į veiksmingą mokymą vidinės šlaunų pusės. Paprastai, jie yra pagaminti tuo atveju, jei jūsų keliai Atliekant Prispaudžia ir įprasti sit-ups Ateik, kuris yra ženklas, kad vidaus ryšuliai quadriceps raumenys yra nepakankamai išplėtota, todėl yra poreikis tokių pritūpimai. Reikėtų pažymėti, kad jų vykdymo metodas yra sudėtingas ir reikalauja gerą koordinavimą. Dėl šios priežasties, naujokai geriau daryti pritūpimus "plie", naudojant Smith simuliatorius.

Squat "bailys"

Šis pratimas yra skirtas parengti apatinę dalį keturgalvio atskirai nuo kitų raumenų. Judėjimas, kuris darys kojų pratęsimo yra tapatus treniruoklio posėdyje, todėl jis tinka puikiai į bet mankštos programą dėl keturgalvio plėtrai. Jei jūs padarote priversti pertraukos dėl bet kokios priežasties (atostogų ar verslo keliones) klasėje, tai bus puikus problemos sprendimas ir padės išlaikyti save forma tuo metu, tai buvo dar neįmanoma visapusiškai įsitraukti.

Tupint su Pašnekovas-strypo

Šis pritūpęs tipas yra puikus sprendimas visiems, kurie nori užsiimti šiame gabalas treniruokliai, bet nežino, kaip pritūpti su štanga. Šis pratimas siekiama stiprinti sėdmenų raumenis ir keturgalvio. Be to, yra plėtra ir trapezius raumenys nugaros.

Reikėtų pažymėti, kad duomenys neatitinka pritūpti labai dažnai, nes jie reikalauja specialaus Pašnekovas juostoje egzistavimą, tačiau nereikia jokių apkrovos rėmeliai ir lentynos. Be to, šie sit-ups yra rekomenduojama tiems, kurie negali naudoti klasikinę techniką dėl problemų su stuburo. Jei Pašnekovas baras ne, ji taip pat neturi reikšmės. Šie pritūpimai yra puikus pasirinkimas kaip pritūpti su svarmenimis, nes juosta be jokių nuostolių galima pakeisti jų, tiesiog įlaipinami fizinio krūvio metu - kombinuotos trauka ir pritūpęs. Plius tai, kad ji nekelia tiek daug streso nugaros raumenis, todėl puikiai tiesiai atgal atlikti pritūpimai.

Be šių pratimų, yra kitų daugybė. Jie atliekami su įvairių sporto įrangos ir naudojant skirtingus simuliatoriai. Kiekvienas iš jų yra nukreipta į atskirų raumenų grupių rengimo. Jis yra tik reikia suprasti, ką jums reikia padaryti, norint gauti iš darbo ir naudos, ir malonumo. Būtina išmokti tinkamai pritūpti. Merginos, kurie nori numesti svorio, nereikia įsitraukti su giliai pritūpimai greitai, o vyrai, kurie nori auginti raumenis, būtina teikti pirmenybę jiems, taip pat įtraukti į savo asortimentą atsilenkimų su galios dedamosios. Bet nesvarbu, ką jūsų tikslai nėra siekiama, svarbiausias dalykas - kad ji buvo pasiekta! Tam reikia labai nedaug - pradėti praktikuojančių.