Kaip atsisiųsti namie Spauda - patarimų iš profesionalų

Įtempta, plokščias skrandžio - daugelio svajonė. Tačiau tik nedaugelis sugeba pasiekti savo norimą efektą. Ir jums įdomu, kodėl tai vyksta? Gal yra tam paslaptis, kaip sūpynės paspauskite, kad paslėpti nuo mūsų?

Iš tiesų yra ne paslaptis, o "Wizards" gavo nieko daryti su juo. Visi požiūrį į objektą ir technika reikalas. Šiame straipsnyje rasite patarimų, profesionalūs fitneso trenerių ir pagrindinius metodus, kurie padės pasiekti norimą rezultatą.

Pagrindinis priešas - riebalų

Žinoma, jūs girdėjote, kad per svorio netekimas yra būtina sūpynės paspauskite, kad atsikratyti nelemtą riebalų aplink juosmens. Tačiau kaip dažnai atsitinka, kad visos pastangos yra bergždžios, geidžiamiausių blokų ir nėra sudarytas, ir papildomi coliai nereikia eiti bet kur! Reikalas tas, kad spaudos sūpuoklės, nepriklausomai nuo to, ar yra kūno riebalų ant pilvo. Bet tai bus matyti tik po tai sluoksnis išnyksta. Tai reiškia, kad pirmiausia jūs turite peržiūrėti savo mitybą ir sausas. Priešingu atveju, rezultatas turės laukti labai ilgai.

Pasirengimas mokymo ir taisyklės

Jei jau atsikratė antsvorio, o apie tai, kaip tinkamai pradėti sūpynės paspauskite klausimas, neturi poilsio, šios rekomendacijos padės jums.

1. pradėti mokymus pirkimo patogus gumos kilimėlis. Tai ypač aktualu, jei kambaryje su parketo ar kilimais. Motina padės išlaikyti stuburą ir skausmui malšinti jį.
2. Niekada mesti klasę! Ilgos pertraukos sumažina išėjimo į nulį. Kaip sūpynės spaudos kauliukus, jei užsiėmimai vyksta kartkartėmis be tinkamo reguliarumo?
3. Skausmas raumenis - tai norma. Jei manote, kad po pirmųjų pamokų šiek tiek skausmo, tai reiškia, kad jūsų raumenys yra tinkamai reaguoti į fizinį krūvį. Visi gedimas pieno rūgšties, kuri yra suformuota per treniruotės ir kaupiasi audiniuose. Bet skausmas turėtų būti pakeliamas ir net šiek tiek maloniau! Jei esate ryte sunkiai gali judėti, peržiūrėti savo mokymo programą. Jums gali tekti sumažinti požiūrių, kad nebūtų vairuoti patys.
4. Negalima užsiimti kiekvieną dieną. Dažnai pirmą kartą pradėti kursą, entuziastai apkrauti savo kūno kasdien mokymus, bet nematau rezultatų, mesti pusiaukelėje. Iš tokių žmonių dažnai galima išgirsti, kad gerai, jokios naudos, sugaišto laiko, aš paveikslas ir kt Optimaliai pasirinkti naudojimosi laiką - .. tris ar keturis kartus per savaitę 1-1, 5:00. Be to, šiuo metu turėtų apimti ne tik spaudos asortimentą!
5. Geriausias laikas pasinaudoti - rytą. Žinoma, jūs turite priversti save keltis valandą anksčiau, nei įprasta, bet ji verta. Rytas apšilimo ir pilvo pratimai padės jums pabusti ir įkraukite už dieną, o vakare klasės pajėgos tiesiog neturi kito pasirinkimo.

pilvo raumenų struktūra

Prieš pradėdami mokymus, būtina atkreipti dėmesį į teoriją. Ar kada nors pagalvojote apie tai, kaip statyti savo pilvo raumenis? Mes neatidarykite Ameriką, sakydamas, kad pilvo raumenys yra skirstomi į viršutinio, apatinio ir įstrižai. Yra pratimai, kurie veikia tik ant vienos raumenų grupės, bet yra bendra. Jei esate susijęs su neseniai, ir leidžia laiką dirbti individualiai grupei, jums pasisekė. Bet nenusiminkite - rezultatas bus, net jei jūs darote bendrus įrenginius.

Kaip tinkamai kvėpuoti, drebulys naujienas?

Kitas svarbus aspektas, kad dažnai gaminami iš akių ir yra laikomas nereikšmingu - tai tinkamai kvėpuoti. Būtent, ji leidžia jums visiškai sutelkti dėmesį į raumenų darbą ir atlikti kuo daugiau požiūrių, kaip įmanoma. Leiskite mums žingsnis po žingsnio, kaip atsisiųsti paspaudę:

1. Atsigulkite butas, imtis įkvėpimų pora ir sutelkti dėmesį į raumenų pojūčius.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir pakelkite kūną, laikydami liemenį nuo grindų.
3. palaikykite kelias sekundes, pradeda kvėpuoti.
4. lėtai nuleiskite ant grindų ir iškvėpti visiškai per burną.

viršutiniuose spaudos Pratimai

Dabar mes pažvelgti pratimų, kurie turi įtakos daugiausia viršutinę dalį pilvo pora. Daugelis elementų, kuriuos pažįstate nuo mokyklos, nes net ten mes buvome mokomi, kaip tinkamai sūpynės paspauskite.

Klasikinis Tvist:

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir kojų kartu ir įdėti Ribojasi grindis.

Vykdymo: įkvėpimo ištiesti savo rankas ant kelių, pristabdyti keletą sekundžių šioje pozicijoje ir lėtai nuleiskite ant grindų.

Pakartojimų: 20-25 kartus.

Statinis Tvist:

Pradinė padėtis: gulint ant grindų ant nugaros, rankos pratęstas palei kūną. Kojos tiesios kartu.

Vykdymas: inspiracinis pakelti kūną bent 45 ° kampu ir užrakinti jį šioje padėtyje 60-80 sekundžių.

Pakartojimų: 4-5 kartus.

apatinių abs pratimai

dėl viršuje sutvarkyti ir kaip tinkamai sūpynės apatinę paspauskite dabar sužinoti. Kaip taisyklė, šie raumenys yra silpnesni nei viršuje, todėl dėmesys jie reikalauja šiek tiek daugiau. Tačiau nereikia eiti per toli!

Geriau kojas:

Pradinė padėtis: gulint ant grindų ant nugaros, rankos pratęstas palei kūną. Kojos tiesios kartu.

Vykdymo: Įkvėpdami pakelkite kojas 90 laipsnių kampu ir užrakink juos tokioje padėtyje tol, kol dar nėra pasiekęs 10. skaičių tada nuleiskite kojas, be jų lenkimo, o ne atsižvelgiant juosmens nuo grindų.

Pakartojimų: 20-25 kartus.

Traukimo "Varlė":

Pradinė padėtis: guli ant sofos pusę kūno (juosmens į viršų), įdėti savo kojas ant grindų. Rankos kirto už jo galvą.

Vykdymas: inspiracinis priveržti kojas į skrandį. Dėl iškvėpti, ištiesinti juos lygiagrečiai grindims, bet ne liesti ją. Tada vėl grupė. Pakartojimų: 20-25 kartus.

Pratimai įstrižai pilvo raumenys

Kaip minėta anksčiau, be to, viršutinės ir apatinės spaudoje, ten taip pat yra obliques. Moterims, jie sudaro ploną liemenį, o vyrai sukurti šoninį palengvėjimą, kad tiek traukia priešingą lytį. Taigi, tai, kaip atsisiųsti paspaudę? Pilvo neturi kauliukai ten, bet kažko trūksta!

įstrižainės Tvist:

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir kojų kartu ir įdėti Ribojasi ant grindų, rankas suglaustos už jo galvą.

Vykdymo: įkvėpimo ruožas alkūnė į kairę kelio taip, kad jį liesti teisinga. Apie iškvėpti, lašas ant grindų. Panašūs veiksmai padaryti kairįjį alkūnę.

Pakartojimų: 25-30 kartus.

Dvigubo sukimo, arba "dviratis":

Šis pratimas yra panašus į ankstesnįjį su vienintelis skirtumas yra tas, kad galite tai padaryti intensyvesnė, o kojos imituoti dviračiu. Jis rekomenduojamas 1-2 minutes be sustojimo.

Pratimai visiems raumenų grupių paspauskite

Jei pradedate kovoti su pastaruoju metu, ar turite ribotą laiką praktikuoti, tai galite padaryti tik pratimus, kurie būtų įtraukti visų raumenų grupes. Pažvelkime, kaip tinkamai sūpynės Spaudos rūmų.

Grįžtamieji krizė:

Pradinė padėtis: gulint ant grindų ant nugaros, rankos pratęstas palei kūną. Kojos sulenkto kelio arba tiesiai.

Vykdymo: įkvėpimo pabandyti pakelti klubus nuo grindų, o ne užimdamas ašmenys ir padėti rankas. Padaryti kūnas juda tik per pilvo raumenis.

Pasikartojimų: 30-35.

pilvo dulkių:

Pradinė padėtis: Atsistokite ant visomis keturiomis su savo nugara tiesiai. Poza yra panaši į "Katė" su Bodyflex.

Vykdymo: iškvėpti visą orą ir atsipalaiduoti jūsų raumenys, tada greitai įtraukite pilvą, kad daugiausiai ir lėtai kvėpuoti nosį, o ne laikydami savo kvėpavimą. Užrakinti save šioje padėtyje 12-15 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pasikartojimų: 30-35.

praviras knyga:

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, rankos pratęstas virš galvos ar kirto ant jo krūtinės.

Įgyvendinimas: nuo įkvėpimo tuo pačiu metu pakelkite kojas ir kūną, bando gauti kaktą kelius. Dėl iškvėpti, imtis pradinę padėtį.

Pasikartojimų: 30-35.

Pagrindinės klaidos

Dabar jūs turite idėją, kaip tinkamai sūpynės paspauskite namie, bet noriu jus perspėti ir papasakoti šiek tiek apie pagrindinės klaida, kad ne tik pradedantiesiems, bet ir patyrusiems sportininkams.

• kaklo kamienas - vienas iš blogiausių klaidingų. Pratybų metu turėtų sugriežtinti tik paspauskite. Visi kiti raumenys turi atsipalaiduoti. Norėdami išvengti šios klaidos, pabandykite pažvelgti tiesiai į priekį ir šiek tiek pakelkite smakrą.
• Nedarykite tarp pratimų ciklą pertraukas. Leidžiama padaryti trumpą pauzę (1-2 minutes), po pilno apskritimo, prieš pradedant antrą metodą.
• Negalima siekti kiekį. Iš jo nieko gero, jei kokybė yra nevykęs. Žiūrėti įtampą pilvo raumenis. Geresnės 10 kartų Get it Right nei 20 nerūpestingai.
• Nebijokite šviesos dega raumenys. Tai pagrindinis rodiklis, kad jūs darote teisingai.
• Nesistenkite padaryti didžiausią lenkimo fizinio krūvio metu. Kaip taisyklė, raumenys gauna didelį krūvį į lipti viduryje. Štai kodėl tokio fiksavimo sudėtingumas paprastai pridėta, kaip pavyzdyje su statinio sukimui.

Patarimai iš profesionalų

Profesionalūs fitneso treneriai gali pasakyti daug, bet šiandien mes pristatysime tik savo patarimais, kaip tinkamai sūpynės paspauskite.

Vyrai, pasak jų, tai suteikia šiek tiek lengviau, nei moterims, nes jie iš prigimties daugiau, o lengvata daug aiškiau parodyta. Taigi, jei norite turėti gražių kubeliai:

• Būtina kruopščiai persvarstyti požiūrį į savo mitybą. Atsikratyti riebalų, miltų, kepti ir kitas balastas.
• Prisijungimas prie galios ir kardio pratimų daugiau, tiesiog reikia bėgimo. Vienintelis būdas jūs galėsite įrašyti riebalų ant pilvo ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
• išdėstyti ant 110%. Jei ką nors puse stiprumo, lengvata nebus pasiektas. Maksimali - jūs tiesiog sugriežtinti suglebęs raumenis.
• Jei esate seniai neužsiėmė, ar pirmą kartą nusprendė imtis figūrą, nereikia persekioti kartojimų skaičių. Daryti pratimus lėtai ir tyliai, tempia paspauskite visą kelią, bet ne alinantis save. Jūs paleisti pervargęs raumenų ir sužeisti riziką. Tada pamiršti apie mokymą turi ilgą laiką, ir vėl pradėti yra visada sunku.
• Nepamirškite fitneso įranga ir treneriai. Bent vienas asmeninė pamoka leis jums pataisyti klaidingą veiksmą ir pajusti, kaip tinkamai sūpynės paspauskite.

Nepamirškite apie atsargiai ir saugos. Rūpinkitės sveikata. Eik, dirbti su savimi, būti plonas ir atspalvių!