Kaip sukurti tobulas naujienos namuose?

Visais laikais žmonės norėjo atrodyti gerai, bet į sėdimas gyvenimo metų tampa vis labiau aktuali. Svarbų vaidmenį išorės žmogaus pavidalu turi atletišką ir apdailos figūra. Vienas iš jos elementų - idealus paspauskite.

Pasiekti gražus norą paspauskite abu vyrai ir moterys. Tik pastarasis dėl fiziologinių savybių, kad ji šiek tiek sunkiau, kad nėra juos sustabdyti.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip ją pumpuoti, kurie yra būtinos sąlygos, šis straipsnis parodys.

Kas yra paspauskite

Daugelis žmonių mano, kad pilvo yra du, bet jie klysta. Gerbiamieji tik du skyriai viena dvigulė rectus abdominis - viršuje ir apačioje, ir jie, skirti pilvo Slėgio reguliavimas.

Jų padalinių ypatumas yra nevienoda apkrova žmogaus gyvenimo procesą. Labiausiai stresą kasdieniame gyvenime patiria viršutinę dalį ir apatinę atidėtas labiausiai riebalų. Dėl šio siurblio idealus paspauskite mažesnis skyrius yra sudėtingesnis nei viršuje.

Taip pat raumenų juostos apima obliques šonuose, riebalų sankaupos, kurios didina juosmens dydį.

Kitas spaudos bruožas yra tas, kad riebalų sluoksnis ir raumenys nėra tiesiogiai vienas su kitu susiję. Tai reiškia, kad dirba vienas, jūs negalite pasiekti kito poveikį. Kitaip tariant, bando išvyti riebalų, neįmanoma pripumpuoti spaudoje kubeliais, ir atvirkščiai. Todėl vieną sekundę, ir yra skirtingos pratimai.

Trys dalys, be kurių yra mažai vilties, kad puikus rezultatas, yra taip:

• Tinkama mityba - tai svarbu visų mokymo centruose;
• svorio mokymas - skirtas pumpuoti tiek spaudos skyriai;
• aerobika - skirtas deginti riebalus tuo energijos sąskaita.

Turint tris klases minėtų elementų ir taikant intensyvią mokymo kursą - pamokas du kartus per dieną, gali sukelti raumenis tam, kad per trumpą laiką ir gauti geriausią paspauskite savaitę.

Vyrų ir moterų naujienos: koks skirtumas?

Jei mes analizuojame apmokymų abiejų lyčių atstovai, kuriais siekiama, kad siurblys pilvo raumenis rezultatus, jūs galite pamatyti, kad jie iš esmės skiriasi.

Tai daugiausia dėl to, kad vyrai yra nukreiptas mokymas ne tik riebalų pašalinimo, bet taip pat padidinti pilvo raumenis ir gauti juos didžiausią palengvėjimą išgaubiant sausgysles per tinklą. Tai vyriškas idealus paspauskite. Merginos tikslas pašalinti riebalų perteklių, stiprina raumenis ir padaryti skrandžio butas.

Tai veda prie omni directional mokymo skirtumą. Tai ypač pastebima intensyvios mokymo programas: vyrai jų rekomenduojamos kasdieninės mankštos, ir moterys - tris kartus per savaitę. Be to, ženkliai skirtingi kiekiai pratybų pakartojimų ir intensyvumo jų efektyvumą.

Dėl pačių pratimų sudėtį, siurbiamo žiniasklaidos kompleksai tinka abiems lytims.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad moterų dalis visuomenėje, daro pratimus puikus spaudoje, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į jo skyriaus dugno ir pasviro raumenys. Moterims, jie yra labiausiai problemines sritis, kur ji yra lengviau ir greičiau tiesiog atidėti riebalų depas.

Pagrindiniai principai gera mityba

Daugelis žmonių mano, kad jūs galite pasiekti gražus paspauskite tik sporto pratimai. Bet mes jau įrodė, kad tik pratimas neduos norimo rezultato. Jie padės varinėti norimą paspauskite, bet jis nebus matomas iš po sukaupta Zhirkov ant pilvo.

Todėl svarbu ne tik žinoti, kaip sukurti tobulas paspauskite, bet ir apie tai, kaip teisingai maitintis. Tai neatskiriama mokymo programą. Laikykitės šios taisyklės reikalauja:

• valgyti mažas potsiyami būtinų kelis kartus per dieną (bent šešis), ši sistema vadinama dalinės galios. Jo dėka, skrandis neturi ištempti ir maisto ji neturi sustingti.
• iš dietos turėtų išnykti produktus su skonio, pavyzdžiui, kečupas, majonezas, spalvoto sodos vandens ir pan.
• Taip pat būtina pašalinti iš cukraus meniu ir visi saldus, taip pat visą skonio maisto ir produktus.
• skysčių, vis grynas vanduo turėtų būti apie penkiasdešimt mililitrų vienam kilogramui kūno svorio, ir turėtų būti ne mažesnis kaip 2, 5-3 litrų per dieną. Jei pirmasis sunku teisę gerti šį vandens kiekį, tada pratinti save ji turėtų būti laipsniškas, pradedant su puse puodelio kas dvi valandas arba kas porą dienų arba padidinus vaisto dozę arba skaičių dozėmis. Nesant pakankamai skysčio siurblys idealus paspauskite bus sunku.
• Skysčio gerti žaliąją arbatą suma turi būti įtraukta į 2-3 puodeliai per dieną sumą.
• angliavandenių turėtų baigtis trečią valandą.
• iš visų angliavandenių sąrašą, pageidautina valgyti daugiau grūdų, apie septyniasdešimt procentų, o vaisius, apie likusį trisdešimt procentų.
• Griežtai draudžiama trans riebalų naudojimą greito maisto produktų, tokių kaip greitas maistas, shawarma, kiaulių antklodės forma, rūkyti ir kitaip.
• Būtina apskaičiuoti maisto vartojimo normų kalorijų, kurios turėtų sudaryti iš baltymų šaltinių Trečia, ir du trečdalius - angliavandenių tiekėjais.
• taukai pageidautina naudinga daugiausia daržovių.

Tai nėra būtina smarkiai ir iš karto pereiti prie tokios mitybos, kad siurblys idealus paspauskite, ypač jei valgymo įpročiai anksčiau buvo gerokai skiriasi nuo dabarties. Pakanka pradėti iš dalies vadovautis tais patarimais, su palaipsniui pereinant prie labiau tikslią jų laikytis.

Aerobinis naudotis

Taigi, akivaizdu, kad pašalinti riebalus nuo pilvo neveiks be aerobikos pratimų. Be intensyvaus mokymo reikalingas kaip širdies ir kraujagyslių sistemą. Dauguma aerobikos pratimų sukelia deginti kalorijas šimtus pamokų, kurios yra greitas būdas numesti svorio, kol jie padaryti tobula paspauskite.

Atlikti tokį pratimą dviem būdais: vieną kartą per dieną keturiasdešimt minučių, valandą ar daugiau kartų per dieną dvidešimt minučių. Jums reikia pasirinkti tuos pratimus, kurie atitinka fizinio pasirengimo lygio, kad būtų išvengta perkrovos širdies ir kraujagyslių sistemos organas, per kasdienę veiklą.

Aerobinis naudotis

Pasinaudojus šia natūra yra vadinamas širdies. Tai gali būti:

• veikia ryte (po atviru dangumi arba treniruoklyje);
• šokinėja su virve;
• vaikščioti sparčiai;
• dviračių (galite naudoti treniruoklio).

Kaip matyti, visi pratimai įtraukti į kojų raumenis, ir tai nėra atsitiktinumas. Kojų raumenys - esame didžiausi raumenys žmogaus kūno, todėl jie gali sudeginti daugiausiai kalorijų siekiant gauti geriausią abs. Atsiliepimai pasakyti, kad jūs galite naudoti šią schemą veiksmingą mokymą:

• Naudoti šakninių daržovių reikia švelnios aerobikos pratimų treniruotės, pavyzdžiui, stumtelėti ar ne intensyvių slinkimo pedalai dešimt minučių.
• Tada ateina aktyvų etapą ilgalaikį apie penkiolika sekundžių su didžiausiu kroviniu, po juo - trisdešimt antroji poilsis lėto tempo.
• , ir taip toliau, kintamoji tarp aktyvaus etapo ir poilsio fazėje, prieš kiek laiko pasibaigimo, suteiktų mokymą (pusvalandį).

Verta prieš Šios treniruotės pasikonsultuoti su gydytoju.

Kur ir kaip elgtis su

Norint pasiekti norimą rezultatą, bus naudinga ne tik į reikalingą fizinio aiškiai išvystyta sistemos mokymo ir tinkamos mitybos, bet ir nemažai valios sąrašą. Daugelis išėjimo į pensiją, nepasiekus jokių reikšmingų rezultatų tik todėl, kad jos nėra.

Tai nėra būtina, kad tikiuosi, kad galės pumpuoti idealus paspauskite 10 minučių kasdieninės mankštos, tai užtruks daug daugiau laiko. Ir nenusiminkite, kad padas numeriai nesikeis pirmąsias kelias dienas ar savaites. Viskas priklauso nuo individualių savybių kiekvieno žmogaus kūno skaldo riebalų ir padaryti savo medžiagų apykaitą. Dėl motyvacijos jums reikia norint pradėti Notepad, kuris bus įrašytas kasdien matavimų rezultatus juosmens srityje. Kodėl kiekvieną dieną? Kadangi reikiamu intensyvumo treniruotes ir riebalų deginimas atsiranda kitą dieną po treniruotės.

Turime prisiminti vieną dalyką, kad su tinkamu mokymo proceso, rezultatas neišvengiamai reikia tik parodyti šiek tiek kantrybės ir valios.

Jei negalite skirti lėšų sporto salėje ar pirkti treniruokliai, mes galime pasiekti apčiuopiamų rezultatų ir pumpuoti idealus paspauskite namuose. Reikia įdėti šiek tiek daugiau pastangų, praleisti šiek tiek daugiau laiko ir, svarbiausia, išmokti mokyti pagal grafiką, o ne ieškoti priežasčių pravaikštas.

Jei klasės turi galimybę skirti tam tikrą pinigų sumą, tuomet geriausias sprendimas yra mokyti salėje. Tai turi pakankamai privalumų:

• mokymo programa ir mitybos patarimai duos profesionalus;
• klases vyks prižiūrint ir su treneriu patarimų;
• į kombinuotuosius pratimai bus naudojami, įskaitant specializuotą įrangą;
• kitas mokymo sportininkus ir ne tik jie bus puikus motyvacija;
• naujas socialinis ratas bus pritraukti ir nebus pravaikštas.

Į sporto salėje treneris klasėje bus pasirinkti pratimus su Štanga zhimom, kad taip pat suteiks puikius rezultatus siurbti spaudos rinkinį.

Bet iš sesijų su profesionaliu atveju nėra būtina tikėtis, kad ji bus įmanoma pumpuoti idealus paspauskite 10 dienų, nes daugelis nori. Man reikia šiek tiek laiko ilgiau, bet rezultatas yra verta.

režimas mokymo

Paprasčiausiu atveju pakanka atlikti pratimus namuose, suteikiant jiems pirmuosius dvidešimt minučių kasdien. Tai užtikrina, kad raumenys palaipsniui priprasti prie apkrovos. Po tam tikro laiko, nustatomas pagal fizinę būklę, laikas palaipsniui didėja. Pagrindinis režimas rekomenduojama laikytis taip: tris kartus per savaitę treniruočių, trunkančių nuo keturiasdešimt minučių iki valandos. Iki šių šias taisykles, jūs galite gauti kaip mokymo idealus paspauskite rezultatas. Per savaitę ar dvi raumenys pripranta ir efektyviai dirbti tam tikrą režimą.

Na, jei tarp klasių dieną bus dienas poilsio, idealiu atveju - pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį bus skirta mokymo, kitomis dienomis - poilsiui ir rekuperacija.

Apskritai, pradinė fazė yra atliekamas dviejų rinkinių dešimt pakartojimų kiekvienam pratimui. Be to, iš rinkinių ir pakartojimų skaičius padidėjo iki dvidešimt trys atitinkamai. Ji suteikia tvarkaraštį keturių metodų ir keturiasdešimt kartų pakartojus labai intensyvių treniruočių.

Ypač fanatiškas sportininkai palaikykite klases net du kartus per dieną, ryte ir vakare. Su tokio mokymo, reikalaujantis daug energijos, nepamirškite apie pastarąjį papildymo. Tai reikės didesnį kiekį baltymų, skystis, energijos kokteiliai.

Idealus mažesnis paspauskite departamentas

Norint efektyviai siurbti žemesnės spaudos tinkamų pratimų pateikiama žemiau:

1. Kėlimo dubens. Jos įgyvendinimo reikia gulėti ant grindų ir ištiesti savo rankas išilgai kūno. Tada pakelti tiesią koją statmenai į viršų. Tai yra pradinė padėtis. Be to, tempia pilvo raumenis, ašarines dubens grindų paviršių ir ištraukite jį be lenkimo savo kelio, apie minutę. Grįžti į pradinę padėtį. Kas yra sunku padaryti pratima su tiesiomis kojomis gali sulenkti savo kelio ir pasiekti, kad smakro.

2. Geriau į gulint kojas. Atsigulkite ant grindų, rankas pratęstas palei kūną. Pakelti tiesias kojas iki 90 ° arba lėtai nuleidžiamas. Pradedantieji gali padaryti pratima su savo kelio smilgos.

3. "Dviratis". Atsigulkite ant grindų, rankas už savo galvos Jungiant. Pakaitomis ruožas ginklų alkūnę į priešingą kelio, imituojant Kicks dviračiu. Nemokama kojos yra ant grindų arba iškilusis aukštai virš grindų. Apatinės nugaros nesiimti grindis.

4. "Žirklės". Atsigulkite ant grindų, rankas įforminta apatinę nugaros dalį. Padidinti kojos tiesios 10-20 cm virš grindų ir padaryti plačias svyravimus horizontalioje plokštumoje, ties kojų perdavimo konvergencijos.

Pratimai viršutinėje dalyje spaudoje

Siekiant pripumpuoti viršutinėje rectus raumenų ir padaryti plokščią pilvą, tiktų šiuos pratimus:

1. atitraukimo. Atlikti stovint paramą arba sėdi ant kėdės. Užlenkti pilvą iki diafragmos, tuo pačiu metu išleisto oro, pajusti įtampą. Buvimas tokioje padėtyje 15 sekundžių, tada greitai atkreipti orą per nosį. Ar 10 pakartojimų su 10 atitraukimo.

2. lunges. Atsistokite tiesiai, rankas pailsėti ant klubų. Padaryti giliai lunges priekį pakaitomis su kiekvienos kojos, blauzdikaulis tampa statmenai grindų ir hip - lygiagrečiai. Pratimai padės pripumpuoti puikus abs ir sėdmenis.

3. šoninis sukimo. Atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos per kelius, laisvų rankų arba imtis svorį. Pakelkite savo kūną iki sėdimoje padėtyje, abi rankos liečia grindis ar svorių posūkis į kairę, tada į dešinę.

4. Vis ant baro pakelti kojas. Pakabinti ant ant lygaus vertus juostoje. Pakelkite tiesias arba sulenktais keliais virš dubens plokštumą, sustojimo dvi sekundes į aukščiausią poziciją. Negalima sūpynės. Kuo didesnis, tuo geriau.

Express-metodas: idealus paspauskite per 30 dienų

Siekiant pripumpuoti paspauskite per tokį trumpą laiką, tai užtruks nedažni valios ir intensyvių treniruočių. Poreikis kovoti su kiekvieną dieną du kartus per dieną, atliekant keturis rinkinius trisdešimt iki keturiasdešimt pakartojimų kiekvieno pratimo kiekviena treniruotę 30 dienų. Pratimai apima:

1. Pakelkite kūną. Atsigulkite ant nugaros, rankas - už jo galvos, kojų sulenkto kelio. Lėtai pakelkite liemenį, išlaikant savo apatinę nugaros nuo grindų, kaip aukštas, kaip įmanoma. Apsaugokite viršutinę poziciją dvi sekundes ir lėtai grįžti.
2. Greitas kėlimo kūno. Atsigulkite ant grindų, rankas ištiesta, korpusas liftas, apatinės nugaros dalies nuo grindų nenutrauktų. Labai greitai (nuo dviejų iki trijų kartų per sekundę), kad ištiesti kūną į priekį. Pakartokite tris kartus, keturiasdešimt kartų penkių antro pertraukos tarp serijų ne.
3. Abiejų departamentų srautas. Atsigulkite ant grindų, rankas pratęstas palei kūną. Tuo pat metu pakelkite kojas, lenkimo ant kelio, o kaip aukštas, kaip įmanoma, kūnas, tempimo savo rankas į priekį balanso.
4. Lenkimo pėdų. Atsisėskite ant kėdės krašto, ištiesti rankas, ištieskite kojas virš grindų. Neliesdami grindis, pakelkite kojas, lenkimo ant kelio į krūtinę ir nugarą.

Atliekant šį kompleksą be praleidžiant pamokas, galite pripumpuoti idealus paspauskite per 30 dienų. Tuo pačiu metu, mes neturime pamiršti, apie aerobikos pratimų ir tinkamos mitybos, ar pasiekti apčiuopiamų rezultatų tokiam laikotarpiui žlugs.